Entrenamiento hipóxico: ¿que es?

El entrenamiento hipóxico se ha utilizado en el deporte desde el siglo pasado, pero solo desde hace unos años ha ganado más interés. La hipoxia es un fenómeno en el que la presión atmosférica disminuye al aumentar la altitud. ¡Esto hace que el entrenamiento a gran altitud sea muy beneficioso para muchos procesos en nuestro cuerpo! Comprueba cómo funciona.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento hipóxico: ¿de que se trata?
  2. Entrenamiento hipóxico - equipamiento: cámara, carpa, máscara hipóxica
  3. Entrenamiento hipóxico: a quién va dirigido
  4. Entrenamiento hipóxico: contraindicaciones
  5. Entrenamiento hipóxico: efectos

El entrenamiento de alta montaña (hipóxico) es un método de entrenamiento iniciado en nuestro país por Feliks "Papa" Stamm en la década de 1950. A la leyenda del boxeo polaco se le ocurrió la idea de difundir el entrenamiento hipóxico durante el entrenamiento en Hala Gąsiennicowa (1500 m sobre el nivel del mar).

La presión atmosférica desciende en proporción al aumento de altitud sobre el nivel del mar. Los entrenamientos que se realizan a grandes altitudes, donde el contenido de oxígeno en el aire se reduce significativamente, mejoran en última instancia la capacidad de ejercicio del cuerpo cuando ya se encuentra en condiciones de baja presión. Este entrenamiento es muy popular especialmente entre los corredores.

Sin embargo, hoy ya no es necesario ir a la montaña para experimentar el entrenamiento alpino. Se han creado cámaras hipóxicas especiales, en las que se puede practicar el entrenamiento hipóxico sin tener que ir a la montaña.

Entrenamiento hipóxico: ¿de que se trata?

El entrenamiento en una cámara hipóxica imita las condiciones del entrenamiento en altura. En la cámara, mientras se mantiene la presión normal, el oxígeno se reduce a niveles que se producen hasta un máximo de 6.000 metros sobre el nivel del mar.

Durante el entrenamiento hipóxico, el entrenamiento a intervalos se realiza con mayor frecuencia en una bicicleta estática o cinta de correr, pero los principiantes pueden comenzar con estímulos más pequeños y un ritmo de entrenamiento constante. Es importante ingresar al umbral anaeróbico más tarde, porque solo el ejercicio anaeróbico puede producir efectos positivos en el entrenamiento. Dicho entrenamiento debe realizarse 2-3 veces por semana.

Cuando se trata de los tipos de entrenamiento hipóxico, podemos distinguir cinco tipos: Live High - Train High, Live High - Train Low, Live Low - Train High, Exposición hipóxica intermitente, Entrenamiento hipóxico intermitente.

El entrenamiento en una cámara hipóxica obliga a nuestro cuerpo a adaptarse a las duras condiciones de oxígeno en las montañas. Como resultado, se provoca que el sistema circulatorio y respiratorio trabaje más duro con un suministro de oxígeno más pequeño al mismo tiempo. Esto, a su vez, aumenta la capacidad de transportar oxígeno y excretarlo a través de los músculos. La hipoxia también aumenta el VO2max, es decir, la absorción máxima de oxígeno durante el esfuerzo físico máximo. En otras palabras, la hipoxia aumenta su VO2 máx.

Para que se active el mecanismo de aumento de la capacidad aeróbica, el sistema endocrino debe responder positivamente al esfuerzo hipóxico. Luego, el hígado y los riñones deben producir eritropetina, hormona glicoproteica (EPO), cuya función es estimular la médula ósea para que produzca glóbulos rojos.

En las montañas a más de 1500 m sobre el nivel del mar se pueden observar los efectos más favorables de la hipoxia. A grandes altitudes, los niveles de oxígeno caen en aproximadamente un 20%, lo que resulta en una peor oxigenación y una mayor producción de glóbulos rojos. Sin embargo, no se puede exagerar con la duración de tal esfuerzo, porque cuanto más entrenemos, más estrés experimentamos.

Entrenamiento hipóxico - equipamiento: cámara, carpa, máscara hipóxica

Hoy no es necesario ir a la montaña para hacer un entrenamiento hipóxico. Basta con utilizar dispositivos diseñados para tal fin, como una máscara hipóxica, una carpa hipóxica o una cámara hipóxica.

  • Máscara hipóxica: es una máscara que restringe el acceso de aire a los pulmones. Estas máscaras cuestan alrededor de 300 PLN.
  • Carpa hipóxica: diseñada para dormir. Durante el sueño, el procesador genera "aire de montaña" según el principio "dormir alto, entrenar bajo". Dormir en una tienda hipóxica debería durar varias semanas. Solo después de este tiempo puede traernos resultados satisfactorios.
  • Cámara hipóxica: una cámara hipóxica es un lugar donde se realiza un entrenamiento de altitud específico en condiciones de menor concentración de oxígeno en el aire.
Importante

Las máscaras hipóxicas son equipos cuestionables destinados al entrenamiento a gran altitud. Los especialistas enfatizan que las máscaras hipóxicas no generan aire de montaña pobre en oxígeno, sino que solo bloquean el suministro de oxígeno al cuerpo. No produce los mismos resultados y no puede tratarse como un sustituto digno. Las máscaras hipóxicas traerán efectos positivos solo en el trabajo del diafragma y los músculos intercostales, que son responsables de la inhalación.

Entrenamiento hipóxico: a quién va dirigido

El entrenamiento en altura está destinado a todos aquellos que quieran mejorar de forma eficaz su fuerza y ​​resistencia. El entrenamiento en una cámara hipóxica se recomienda principalmente para deportistas que practican deportes, en los que hay un mayor transporte de oxígeno y una importante aceleración del metabolismo. El entrenamiento en altitud bien realizado le permite mejorar el trabajo de ambos procesos.

Gracias a la mejora del metabolismo del oxígeno, un aumento de la eritropoyetina y la aceleración de los procesos mitocondriales, es decir, la formación de ATP, la producción de energía aumenta tanto durante el ejercicio aeróbico como anaeróbico.

Los deportes en los que se aplicará el entrenamiento en altitud incluyen:

  • corriendo
  • Artes marciales
  • crossfit
  • ciclismo
  • remo.

El entrenamiento hipóxico también puede ser una buena idea para los atletas que están convalecientes, ya que le permite lograr efectos de rendimiento rápidos en un tiempo relativamente corto.

¡Recuerda!

Durante el entrenamiento de altura o antes de iniciarlo, es necesario recordar el aumento del aporte de carbohidratos y vitaminas antioxidantes, suplementar las deficiencias de hierro, si las tiene, y no permitir la deshidratación del organismo.

Entrenamiento hipóxico: contraindicaciones

Las contraindicaciones para el entrenamiento en altura son sin duda las enfermedades cardiovasculares (por ejemplo, hipertensión) y la diabetes. Las personas que luchan con quejas graves de insuficiencia respiratoria tampoco deben realizar un entrenamiento hipóxico.

Los efectos secundarios del entrenamiento hipóxico pueden incluir estrés, alteraciones del sueño y una regeneración más lenta del cuerpo. No todos los atletas sentirán también una mejora significativa en la condición del cuerpo, porque está determinada genéticamente.

Entrenamiento hipóxico: efectos

Los efectos que se pueden observar después de la práctica regular del entrenamiento hipóxico incluyen:

  • aumento del VO2 máx. máximo (VO2 máx.)
  • aumentando la velocidad y la potencia
  • aumentar la resistencia y la fuerza muscular
  • mayor área vital (volumen) de los pulmones
  • más mitocondrias
  • aumento de la actividad de las enzimas en las células musculares
  • bajar la presión arterial
  • reducir su frecuencia cardíaca en reposo
  • reducir la sensación de cansancio
  • mantener una buena circulación durante la convalecencia.
entrenamiento anaeróbico
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