Entrenamiento HIIT - ¿que es?

El entrenamiento HIIT, es decir, el entrenamiento intensivo a intervalos, es un programa de ejercicios diseñado para personas que desean quemar grasa rápidamente y mejorar su condición. El entrenamiento HIIT da tres veces mejores resultados en la pérdida de peso que los ejercicios cardiovasculares, y su ejecución lleva mucho menos tiempo. Vea de qué se trata el entrenamiento por intervalos y conozca sus beneficios.

Entrenamiento HIIT (del inglés Entrenamiento por intervalos de alta intensidad, es decir, entrenamiento en intervalos de alta intensidad) se desarrolló teniendo en cuenta a los atletas profesionales, para quienes sería la mejor forma de preparación antes de la competencia. Con el tiempo, comenzó a ser utilizado también por aficionados, principalmente debido al efecto secundario adicional del entrenamiento: una reducción muy rápida de la grasa corporal. Su ventaja adicional fue el corto tiempo de ejercicio y la simplicidad de ejecución. Todo contribuyó a la creciente popularidad del entrenamiento HIIT y sus diversas variantes, incl. Protocolo de Tabata.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento HIIT - ¿que es?
  2. Entrenamiento HIIT: un plan de entrenamiento ejemplar
  3. Entrenamiento HIIT - ventajas

Entrenamiento HIIT - ¿que es?

El entrenamiento HIIT implica alternar períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso (realizado a la máxima intensidad) con descansos para un ejercicio cardiovascular más moderado. El entrenamiento puede basarse en cualquier tipo de ejercicios de resistencia o fuerza: carrera, ciclismo, salto a la comba, sentadillas, flexiones, etc. Treinta minutos.

Entrenamiento HIIT: un plan de entrenamiento ejemplar

El siguiente plan está destinado a principiantes. Tiene una proporción de 1: 4 de ejercicio vigoroso por períodos de descanso. El entrenamiento dura unos 22 minutos y debe realizarse 2-3 veces por semana.

1. Calentamiento: 4 minutos a un nivel de intensidad media (50-60% FCmáx)

2. Trabajo intensivo: por ejemplo, 15 segundos de sprint rápido al nivel de intensidad más alto (90-100% de FCmáx)

3. Descanso: 60 segundos de trote de intensidad moderada (50-60% FCmáx)

Repita los puntos 2 y 3 11 veces.

4. Estiramiento - 4 minutos

A medida que avanza, debe extender gradualmente los períodos de trabajo intenso y reducir el tiempo dedicado al descanso. También puede aumentar el número de intervalos (es decir, los puntos 2 y 3), pero recuerde que el tiempo total de entrenamiento no debe ser superior a 30 minutos.

Importante

El entrenamiento por intervalos es una forma de ejercicio extremadamente extenuante, por lo que si nunca ha practicado ningún deporte antes y está en malas condiciones, comience con ejercicios cardiovasculares. Además, las personas que padecen enfermedades cardiovasculares crónicas, las personas que han sufrido un infarto y que tienen un sobrepeso significativo deben comenzar su entrenamiento con ejercicio más moderado.

Si siente dolor en el pecho o si se queda sin aliento durante el entrenamiento HIIT, extienda la fase de recuperación o acorte la fase de trabajo intensivo. Haga lo mismo si su frecuencia cardíaca no puede volver al 50-60% de FCmáx mientras descansa.

Entrenamiento HIIT - ventajas

El entrenamiento HIIT es muy popular entre atletas y aficionados debido a los efectos rápidamente perceptibles de los ejercicios. Las ventajas del HIIT incluyen:

  • quema de grasa eficaz: el entrenamiento a intervalos es la mejor manera de estimular permanentemente el metabolismo, lo que significa que incluso en el período posterior al entrenamiento, cuando duerme, mira televisión o trabaja en la computadora, el cuerpo aún reduce la grasa corporal;
  • tiempo de entrenamiento corto: 3 entrenamientos HIIT a la semana durante varios minutos son suficientes para notar rápidamente los efectos del ejercicio. Gracias a esto, el entrenamiento a intervalos es una forma ideal de ejercicio para personas ocupadas;
  • una forma simple de entrenamiento: para beneficiarse del entrenamiento HIIT, solo necesita conocer los principios de su funcionamiento y seguir el plan de entrenamiento. No es necesario utilizar instrumentos adicionales ni comprar accesorios costosos;
  • condición mejorada: los intervalos regulares fortalecen el corazón y conducen a una frecuencia cardíaca en reposo más baja, lo que tiene un efecto positivo en la condición y reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular;
  • Reducción del tejido adiposo sin provocar pérdidas de tejido muscular - El entrenamiento HIIT, a diferencia de los ejercicios cardiovasculares, no quema grasa y tejido muscular al mismo tiempo. Esto es especialmente importante para las personas que desean tallar sus músculos y aumentar su resistencia.

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