Entrenamiento funcional: 6 ejercicios que mejorarán su estado físico y coordinación

Los ejercicios de entrenamiento funcional se basan en imitar los movimientos que realizamos todos los días. Gracias a esto, el entrenamiento funcional aumenta la fuerza y ​​mejora la coordinación. A continuación, se muestran 6 ejemplos de ejercicios con equipos que fortalecerán el cuerpo y reducirán el riesgo de sobrecarga y lesiones durante las actividades diarias.

Entrenamiento funcional

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Los ejercicios de entrenamiento funcional consisten en realizar movimientos complejos, es decir, involucrando varios grupos de músculos al mismo tiempo. Esta cooperación entre músculos individuales se produce al realizar actividades que conocemos de la vida cotidiana, como levantar niños, levantarse de la cama o subir escaleras. Se pueden mejorar movimientos similares siguiendo el siguiente conjunto de 6 ejercicios funcionales con dispositivos.

Entrenamiento funcional: ¿cómo hacer ejercicio?

Los ejercicios funcionales se realizan en series de 45 o 90 segundos. Hay un ejercicio por serie. Después de completar una serie, vaya directamente a la otra. Haga ejercicio a un ritmo rápido y no se tome descansos demasiado largos. Presta atención a la técnica en todo momento para no lastimarte.

A continuación presentamos un conjunto de 6 ejercicios funcionales para todos los grupos musculares.

Entrenamiento funcional - ejercicio 1. Se pone en cuclillas con un balón medicinal

Este ejercicio es similar a levantar a un bebé. Fortalece los músculos de piernas, glúteos, espalda y brazos.

Separe los pies a la altura de los hombros y sostenga un balón medicinal ligero frente a usted. Haz una sentadilla metiendo las nalgas hacia atrás. Mantenga las rodillas en línea recta por encima de los talones, sin doblar la columna. Baje lentamente el balón medicinal al suelo mirando al frente. Vuelve a la posición inicial levantando la pelota por encima de tu cabeza. Repite la sentadilla, bajando la pelota al suelo nuevamente.

Entrenamiento funcional - ejercicio 2. Subir escaleras con mancuernas

Este ejercicio le permitirá aumentar su fuerza y ​​ser más capaz de llevar objetos pesados ​​por las escaleras.

Párese al pie de las escaleras, pesas de 0,5 a 1 kg en las manos. Mantenga sus manos a lo largo de su cuerpo. Empiece a subir las escaleras. Con cada paso, flexione los codos alternativamente y levante las pesas, una vez con la mano izquierda y luego con la derecha. Cuando llegues a la cima, corre hacia abajo sin levantar las pesas. Repite el ejercicio desde el principio.

Entrenamiento funcional - ejercicio 3. Levantar y bajar el balón medicinal en diagonal

El ejercicio es similar a alcanzar algo que está erguido. Será útil cuando desee retirar rápidamente, por ejemplo, la batidora del estante superior de la cocina. Al levantar y bajar la pelota, aumentará su coordinación y fortalecerá los músculos de sus brazos y piernas.

Párese derecho con el balón medicinal en ambas manos, cerca de su cuerpo a la altura del pecho. Levanta la pelota por encima de ti en diagonal hacia la derecha. Al mismo tiempo, levante ligeramente el pie izquierdo del suelo tocando el suelo solo con la punta de los dedos. Todo el peso del cuerpo debe transferirse a la pierna derecha. Luego baje la pelota y regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio levantando la pelota hacia la izquierda para cambiar su peso a su pierna izquierda.

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Entrenamiento funcional - ejercicio 4.Levantamiento de mancuernas con levantamiento de rodilla

Este ejercicio fortalecerá los músculos de la columna, mejorará el equilibrio corporal y hará que sus hombros sean más delgados.

Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, con mancuernas en ambas manos. Levante la rodilla derecha a la altura de la cadera, levante simultáneamente ambas manos hacia los lados, de modo que su silueta forme la letra T (los brazos estirados son la extensión de la línea de los hombros). Solo espera dos segundos. Recuerde que la barriga debe estar metida. Luego baje las pesas y la pierna derecha a la posición inicial. Repite el ejercicio con la pierna izquierda.

Entrenamiento funcional - ejercicio 5. Giros de torso llevando un balón medicinal

Este ejercicio fortalece los abdominales oblicuos. Los músculos de esta parte del cuerpo son responsables de aliviar la columna vertebral: cuanto más fuerte es, más fácil es mantener una postura adecuada y prevenir el dolor en los lomos.

Siéntese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Pies apoyados en el suelo. Sostenga el balón medicinal con ambas manos frente a usted, a poca distancia de su pecho. Inclínese un poco hacia atrás, manteniendo el estómago contraído y la espalda recta. Gire el torso hacia la derecha, colocando la pelota en el lado izquierdo de su cuerpo, apuntando con el codo hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial y gira a la izquierda. Repita moviendo la pelota suavemente de un lado a otro.

Entrenamiento funcional - ejercicio 6. Plancha alternativamente bajando y levantando las caderas

Un ejercicio muy versátil y dinámico. Casi todos los músculos del cuerpo trabajan durante su ejecución. Perfecto al final del entrenamiento funcional.

Vaya a la posición de plancha: apóyese en los brazos extendidos (palmas debajo de los hombros) y en los dedos de los pies. La cabeza, la columna vertebral y las piernas permanecen en línea recta. Levante las caderas y los glúteos mientras tira del estómago. Debe haber un ángulo de aproximadamente 90 grados entre las piernas y el torso. Cabeza metida entre los hombros. Mantenga durante unos segundos y vuelva a la posición inicial (tabla). Luego baje las caderas, los glúteos y las piernas en el popular "sello": la cabeza debe estar elevada, los ojos mirando hacia adelante. Sienta cómo se estiran los músculos abdominales. Vuelve a la posición de plancha y comienza de nuevo el ejercicio.

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