Entrenamiento en casa: ejercicios para que los hombres ganen peso en casa

El entrenamiento doméstico no tiene por qué ser menos efectivo que el entrenamiento en un gimnasio profesional. Desarrollará masa muscular haciendo ejercicio con la ayuda de herramientas sencillas para el hogar: una silla, mancuernas, un expansor o una barra. Conoce el plan de entrenamiento y ejemplos de ejercicios masivos que harás en casa.

El entrenamiento Domator está dedicado a aquellos que recién comienzan su aventura con el entrenamiento de fuerza o no quieren ir al gimnasio. Es un mito que solo los propietarios de equipos deportivos profesionales pueden desarrollar masa muscular. Con un entrenamiento sistemático en tu propia casa, podrás demostrar que todo lo que necesitas es entusiasmo, herramientas básicas y un trozo de suelo para conseguir la figura de tus sueños.

Tabla de contenido:

  1. Entrenamiento domesticado: ¿que es?
  2. Entrenamiento domator - flexiones
  3. Entrenamiento Domator: un plan para principiantes
  4. Entrenamiento de domesticadores: ejercicios con expansor
  5. Entrenamiento Domator - ejercicios con mancuernas
  6. Entrenamiento Domator - ejercicios con barra
  7. Entrenamiento Domator - ejercicios para el abdomen
  8. Entrenamiento Domator - ejercicios para las piernas
  9. Entrenamiento de domesticadores - efectos

Entrenamiento domesticado: ¿que es?

El propósito del entrenamiento hogareño es desarrollar músculos en casa, sin el uso de equipos profesionales que se pueden encontrar en el gimnasio. Durante el ejercicio, los grupos de músculos individuales se fortalecen, gracias a lo cual se vuelven más fuertes y más duraderos. El efecto visible del entrenamiento también es un aumento de la masa muscular.

El entrenamiento Domator se recomienda principalmente a personas que recién están comenzando a hacer ejercicio. Los entrenamientos en casa ayudan a acostumbrar la musculatura al ejercicio y consolidan las bases técnicas del ejercicio.

Para que los ejercicios de fuerza en casa sean tan efectivos como los ejercicios con equipo deportivo profesional, deben realizarse de la manera correcta. En el entrenamiento hogareño, es posible hacer ejercicio sin equipo, por ejemplo, con una carga sobre su propio cuerpo. Sin embargo, vale la pena utilizar equipos sencillos para este propósito, por ejemplo, sillas, armarios, mesas, así como paredes y puertas. En la formación del propietario, también se permite utilizar dispositivos pequeños, por ejemplo, un expansor, mancuernas o una barra, que se pueden instalar fácilmente en el marco de la puerta.

En el entrenamiento de la persona hogareña, no solo el ejercicio es importante. Para que sean efectivos y brinden los resultados esperados rápidamente, deben ir de la mano con una dieta adecuada y posiblemente con suplementos. Desarrollar masa muscular solo es posible cuando los músculos reciben una cantidad suficiente de su material de construcción, es decir, proteínas.

Compruebe: Cómo preparar una dieta para la masa: una guía en 10 pasos

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Entrenamiento domator - flexiones

El entrenamiento de Domator incluye todos los ejercicios para aumentar la musculatura que se pueden realizar en casa. El ejemplo más clásico que da resultados rápidos y visibles son las flexiones, pero no son la única opción.

1. Flexiones clásicas (fortalecer, entre otros, los músculos del pecho, tríceps, bíceps)

Las lagartijas adecuadas consisten en levantar y bajar el cuerpo, apoyado en el suelo, sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Lo más importante para este ejercicio es mantener el torso recto (sin doblarlo) y mantener el rango de movimiento completo. La flexión correcta es bajar el torso casi hasta el suelo y levantarlo hasta enderezar los brazos. El ritmo de las flexiones no puede ser demasiado rápido.

Para notar los efectos más rápido, incluye variantes adicionales de flexiones clásicas en tu entrenamiento:

  • Flexiones con las piernas en la silla: una variación puede ser el cambio del ángulo en el que sostenemos el cuerpo por encima del suelo durante el ejercicio. El ángulo se puede cambiar utilizando, por ejemplo, un taburete, una silla o un banco en el que apoyamos las piernas. Gracias a ello, las piernas quedan más altas que el resto del cuerpo, y la flexión realizada en esta posición permite entrenar con más fuerza los músculos del pecho;
  • flexiones con un soporte en la parte delantera: necesitamos un taburete, una silla o un gabinete bajo para este ejercicio. Apoyamos las manos en los muebles, estiramos los brazos a la altura de los codos, separamos las piernas para que queden en línea recta con el torso. Durante el ejercicio, baje el torso por encima de los muebles, doble los brazos a la altura de los codos y levante el cuerpo;
  • Flexiones con espaciado de brazos estrecho o ancho: también puede cambiar el espaciado de brazos durante el ejercicio. Una estrecha te ayudará a fortalecer los músculos del pecho y una más ancha te ayudará a fortalecer los hombros. Una forma avanzada de flexiones clásicas son las flexiones asimétricas, donde la distancia entre ambos brazos es desigual: una mano descansa sobre la palma más cerca del cuerpo y la otra más alejada del cuerpo. Gracias a esto, obtenemos una desviación del torso ligeramente más hacia un lado. En el ejercicio, recuerde que el número de flexiones a ambos lados debe ser igual;
  • Lagartijas con una mano y el aplauso - otra dificultad en las lagartijas es hacerlas con una mano o unirse al ejercicio de aplaudir, que se realiza con el torso elevado;
  • Flexiones con carga: esta es una variante para usuarios avanzados. Aquí necesitará una persona adicional que se siente sobre su espalda o un peso cómodo que no se le caiga de la espalda, por ejemplo, una bolsa de viaje llena.

Revisados ​​¿Cuáles son los efectos de hacer flexiones?

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Entrenamiento Domator: un plan para principiantes

Para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de fuerza, un entrenamiento debe incluir grupos de músculos centrales. Se recomienda comenzar con ejercicios de piernas, luego ejercicios de pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps, y terminar con ejercicios abdominales.

Es mejor hacer el entrenamiento 3 veces por semana (en el patrón, por ejemplo, lunes - serie A, miércoles - serie B, viernes - serie A y luego alternativamente). El número de repeticiones en una serie de cada ejercicio debe ser de 6 a 15. El número de series - 3 a 5.

Establecer A

  • Sentadillas clásicas
  • flexiones clásicas
  • pull-ups en el palo
  • prensa con mancuernas sobre la cabeza estando de pie
  • estirar el expansor sobre la cabeza
  • estirar el expansor con una mano
  • flexiones en el respaldo del respaldo de la silla
  • crujidos
  • ruleta rusa

Conjunto B

  • estocadas con mancuernas
  • flexiones con soporte frontal
  • flexiones en los rieles
  • flexiones laterales
  • estirando el expansor frente a ti
  • apretando el expansor por detrás de la espalda
  • mosca inversa
  • colgando de un palo levantando las piernas
  • Junta

2. Flexiones en los apoyabrazos con la ayuda de sillas (el ejercicio fortalece los músculos del pecho, abdomen y brazos)

Como no disponemos de pasamanos profesionales en casa, podemos utilizar, por ejemplo, dos sillas estables (también pueden ser dos armarios iguales). Basta con colocarlos con la espalda (respaldo) hacia ti, a ambos lados del cuerpo.

Para que las sillas sean más estables, ponles peso extra.

El ejercicio consiste en levantarse sobre el respaldo de las sillas, levantar las piernas del suelo y extender los brazos a la altura de los codos. Si desea desarrollar los músculos del pecho, es posible que no estire completamente los brazos ni aumente la distancia entre las sillas. Si desea ejercitar principalmente tríceps, las sillas deben colocarse muy separadas y los codos cerca del torso.

3. Flexiones laterales (principalmente desarrollan los músculos del pecho, tríceps, abdominales oblicuos, bíceps)

La esencia de este tipo de flexiones es descansar con una mano sobre un mueble bajo y estable, por ejemplo, un marco de cama o una mesita de noche. Los ascensores se realizan de lado enderezando el brazo que descansa sobre el mueble. La silueta debe ser recta y tensa.

4. Flexiones con la cabeza hacia abajo (fortalece los músculos de los brazos y el pecho)

Esta variante está destinada a usuarios avanzados, ya que requiere un buen dominio de la técnica del pino. Las flexiones se hacen al revés. Los principiantes pueden pararse contra una pared o una puerta. El ejercicio consiste en levantar y bajar el cuerpo enderezado sobre las manos. Las personas que previamente han realizado prensas con barra de pie seguramente notarán una gran similitud entre los dos ejercicios.

5. Flexiones contra la pared (activa los tríceps y los músculos pectorales)

Este ejercicio debe realizarse contra una pared o puerta. Nos paramos frente al soporte a una distancia de brazos estirados. Coloque las manos sobre un mueble o una pared y, doblando los codos, acerque el pecho al soporte. El torso debe estar recto y los pies firmemente contra el suelo.

6. Flexiones en el apoyo del respaldo de la silla (fortalecer los músculos del pecho, hombros y abdominales)

Necesitamos, por ejemplo, sillas o armarios para hacerlos. Apoyamos las manos en los muebles desde la parte de atrás y apoyamos las piernas estiradas en el suelo o en un taburete bajo o en una caja. El push-up se realiza doblando los brazos en los codos y bajando el torso, y luego levantando el cuerpo nuevamente hasta que los brazos queden estirados (¡no hiperextenemos los codos!). En el ejercicio, trate de no bajar los glúteos demasiado al suelo.

Etiquetas:  Capacitación Recreación Adelgazar