Entrenamiento en bikini: ¿cómo hacer ejercicio para no avergonzarse de ir a la playa en traje de baño?

El entrenamiento de bikini fue creado por el campeón de la competencia Bikini Fitness, Małgorzata Mączyńska. Practicando de acuerdo con este plan de entrenamiento, lograrás rápida y agradablemente una figura bien formada que lucirá perfecta en verano con un traje de bikini. ¡Ver por ti mismo!

El entrenamiento en bikini fue creado para enfatizar de manera relativamente rápida y visible las ventajas de un cuerpo femenino usando un traje de bikini. Las mujeres a menudo se avergüenzan de mostrar sus cuerpos. Incluso en verano, cuando las temperaturas superan los 30 grados, lo más conveniente sería ponerse un bikini y correr a la playa. Los complejos y la baja autoestima son causados ​​no solo por el sobrepeso, sino también por los músculos flácidos, la falta de formas femeninas, la piel tirante o la celulitis. El entrenamiento de bikini está diseñado para tales mujeres.

Entrenamiento de bikini: ¿qué es?

¿El sol te invita a ponerte un bikini y tu silueta necesita mejorar? ¡No es demasiado tarde! Prueba el entrenamiento de bikini de Małgorzata Mączyńska, campeona polaca de deportes corporales en la categoría Bikini Fitness. Consigue una pelota de gimnasia, mancuernas y ... un poco de paciencia. Vea por sí mismo cómo cambiará su cuerpo después de unas semanas y cómo afectará su bienestar y autoestima. ¡Trabajar!

El entrenador ha desarrollado una serie de ejercicios que fortalecerán, enfatizarán y redondearán los glúteos y harán que el abdomen sea más plano y los músculos delineados. Para realizar los ejercicios correctamente, solo necesitas una pelota de gimnasia y un par de pesas para mujeres que pesen entre 0,5 y 2 kg una. Puede comprar tanto la pelota como el peso en su tienda de deportes local, en una subasta en línea y, a veces, incluso en un supermercado.

El entrenamiento en bikini implica tensar y relajar los músculos levantando el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. Los más involucrados son los músculos de las nalgas y los muslos, así como el abdomen, esas partes que se lucen en la playa en todo su esplendor, en bikini. Los ejercicios no son muy agotadores, pero con cada entrenamiento, la resistencia de los músculos aumenta y el cuerpo se pone en forma.

Entrenamiento de bikini - programa de ejercicios

Para el entrenamiento de bikini, necesitamos una superficie plana (se puede usar una colchoneta de entrenamiento), una pelota de gimnasia y mancuernas. También vale la pena preparar una botella de agua mineral para reponer líquidos durante el descanso. El entrenamiento de bikini se puede hacer todos los días. Sin embargo, vale la pena tomarse un día de descanso para que los músculos se regeneren y descansen. Entonces el cuerpo ganará fuerza y ​​nueva motivación. Para el día del laboratorio, puedes elegir, por ejemplo, sábado o domingo, cuando estamos enfocados en descansar después de una dura semana de trabajo.

Cada conjunto de entrenamiento de bikini consta de 20 repeticiones. Hacemos ejercicio a un ritmo moderado y tomamos un descanso de 30 segundos entre series, relajando todo el cuerpo.

 

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Entrenamiento de bikini - plan de entrenamiento

Ejercicio 1: modelado de muslos, pantorrillas y glúteos
Acuéstese sobre una superficie plana con los brazos a lo largo de su cuerpo. Descanse las pantorrillas y las rodillas sobre la pelota. Ahora párese con los pies apoyando los talones en la pelota para que sus piernas y glúteos estén tensos. Levante las caderas y haga ejercicio doblando y estirando las rodillas. Recuerda no dejar caer las caderas. Concéntrese en la tensión en sus glúteos.
Haz 5 series de 20 repeticiones.

También puedes hacer este ejercicio con una pierna. Mantenga el otro en posición vertical y mirando hacia arriba. Para esta versión, haz 5 series de 20 repeticiones para cada pierna.

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Ejercicio 2: modelar los músculos externos de los muslos y las nalgas
Acuéstese boca abajo sobre la pelota con la pelvis apoyada sobre ella. Descanse las manos en el suelo. Apriete los glúteos con fuerza y ​​separe las piernas cada vez. Para este ejercicio, recuerde poner las piernas completamente rígidas. Será más fácil para ti cuando apuntes los talones hacia arriba. Cuando las piernas estén hacia abajo, deje que los músculos de los glúteos descansen por un momento, y cuando estén arriba, apriételos con fuerza. Este ejercicio también tonifica los músculos de los brazos.
Haz 5 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 3 - modelado y reafirmación de glúteos
Párese hacia adelante, a horcajadas sobre la pelota. Haz sentadillas empujando tus nalgas lo más atrás posible (como si estuvieras sentado en una silla invisible). Haga rodar la pelota simultáneamente con las palmas de las manos hacia adelante, cuando esté en cuclillas, y hacia atrás, cuando esté de pie. Asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan frente a sus pies, no las empuje hacia adelante. Además, recuerde bajar los omóplatos y enderezar la espalda con firmeza.
Haz 5 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 4: modelar los brazos y la espalda
Manténgase en cuclillas (como en el ejercicio anterior). Coloque sus manos sobre la pelota. Junte los omóplatos para no redondear la espalda. Haga movimientos alternos de los brazos hacia los lados, una vez con la derecha, luego con la izquierda, estirando aún más los omóplatos. Mientras una mano está en movimiento, la otra está sobre la pelota.
Haz 5 series de 20 repeticiones.

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Ejercicio 5: tonificación de brazos y antebrazos
Siéntese cómodamente sobre la pelota y levante las pesas con las manos. Estire su espalda. Extiende tus brazos y extiende tus palmas perpendiculares a tu cuerpo. Mantenga los brazos rígidos y rectos, puede doblar un poco los codos. Realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo. Sienta cómo trabajan sus brazos.
Haz 5 series de 20 repeticiones.

Puede modificar este ejercicio realizando, además de los movimientos laterales, también alternando los movimientos hacia adelante. Entonces trabajarán diferentes partes de los músculos de los brazos y antebrazos.

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