Entrenamiento anaeróbico (anaeróbico): asesino de grasa. ¿De qué se trata?

El entrenamiento anaeróbico, también conocido como entrenamiento anaeróbico, es un tipo de ejercicio físico en el que se obtiene energía a partir de cambios anaeróbicos. La definición de tal esfuerzo se basa en el supuesto de una rápida pérdida de grasa y una alta activación de las fibras musculares. El entrenamiento anaeróbico te permite quemar muchas calorías mientras construyes masa muscular. Descubra qué es exactamente el ejercicio anaeróbico y conozca ejemplos de ejercicios y tipos de entrenamiento anaeróbico.

El entrenamiento anaeróbico se recomienda para personas que desean perder grasa corporal rápidamente. ¿Cuáles son los principios del entrenamiento anaeróbico y cómo hacer ejercicio?

Entrenamiento anaeróbico: ¿de qué se trata? Definición de esfuerzo anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico es un ejercicio físico que se caracteriza por cambios de energía que ocurren en el cuerpo sin el uso de oxígeno. El nombre en sí, anaerobios, significa entrenamiento "sin aire", "sin oxígeno".

La definición de ejercicio anaeróbico asume una frecuencia cardíaca alta durante los anaerobios, aproximadamente el 80% -90% de la frecuencia cardíaca máxima, lo que efectivamente nos dificulta respirar normalmente sin quedarnos sin aliento. Durante el entrenamiento anaeróbico, la energía obtenida de la glucosa (carbohidratos) no es suficiente, lo que ocurre durante el entrenamiento aeróbico, es decir, cardio. El cuerpo obtiene su energía del glucógeno, primero glucógeno muscular y luego glucógeno hepático. Cuando sus reservas se agotan, busca ácidos grasos. Como resultado del ejercicio anaeróbico, los músculos producen ácido láctico, que causa "dolor", por lo que es tan importante una recuperación decente después del ejercicio anaeróbico, es decir, una dieta rica en carbohidratos (especialmente justo después de terminar la actividad) y proteínas. Además, los procesos regenerativos pueden apoyarse, por ejemplo, estirando después del entrenamiento para oxigenar los músculos.

El entrenamiento anaeróbico (anaeróbico) desarrolla fuerza y ​​resistencia. No debe durar demasiado, porque se caracteriza por su alta intensidad, lo que le permite estimular los músculos para que trabajen (crezcan) y quemen tejido graso en poco tiempo.

Entrenamiento anaeróbico y quemagrasas

El entrenamiento anaeróbico te permite quemar grasa rápidamente. Esto se debe a que la alta intensidad anaeróbica saca al cuerpo de la homeostasis (equilibrio) y, para volver a ella, debe hacer un esfuerzo extremadamente duro.

Para ilustrar el proceso de quema de grasa durante el entrenamiento anaeróbico, es mejor compararlo con el tipo de ejercicio opuesto, es decir, el ejercicio aeróbico (aeróbico). Durante el entrenamiento aeróbico constante de baja intensidad, el cuerpo extrae energía de los ácidos grasos libres. Suena bien, pero es muy ilusorio. Este proceso solo ocurre mientras el entrenamiento está en progreso. Una vez finalizada la actividad, el metabolismo se ralentiza aún más y el cuerpo extrae energía del glucógeno. Además, para que el proceso de quema de grasa comience durante el ejercicio aeróbico, debe hacer ejercicio durante un mínimo de unos 40 minutos.

Lo opuesto a este tipo de entrenamiento es el entrenamiento anaeróbico (anaeróbico). Durante el entrenamiento anaeróbico, el cuerpo extrae energía del glucógeno muscular y hepático, y luego de los ácidos grasos.

La alta intensidad hace que acelere al máximo los cambios metabólicos que tienen lugar en nuestro cuerpo. Durante el entrenamiento, quemamos muchas calorías, pero lo más importante sucede después del final del ejercicio anaeróbico: el metabolismo se acelera hasta tres veces, los procesos de oxidación de grasas comienzan mucho después del entrenamiento y la sensibilidad a la insulina mejora (aumento de la sensibilidad de los tejidos a la insulina), lo que resulta en un mejor uso de la glucosa (azúcares simples).

Para comprender mejor los efectos beneficiosos del entrenamiento anaeróbico sobre la quema de grasa, prestemos atención a las siluetas de los deportistas que practican este tipo de ejercicio.

Las personas que hacen ejercicio en el gimnasio tienen un bajo porcentaje de grasa corporal y un alto porcentaje de masa muscular. Lo mismo se aplica, por ejemplo, a los velocistas que cuentan con proporciones ideales de peso corporal, en contraste con, por ejemplo, los corredores de maratón, cuya baja masa muscular es comparable a un bajo porcentaje de grasa corporal.

Por lo tanto, para perder grasa corporal, es mejor hacer ejercicio aeróbico después del entrenamiento anaeróbico, porque entonces el cuerpo privado de glucógeno perdido durante los cambios anaeróbicos estará más dispuesto a buscar las reservas de ácidos grasos libres.

A continuación se muestran los tipos de entrenamientos anaeróbicos y los mejores ejemplos de ejercicio anaeróbico.

Importante

Siga estas reglas si entrena anaeróbicamente

El entrenamiento anaeróbico, a pesar de muchos aspectos positivos, también tiene sus aspectos negativos: el ejercicio anaeróbico prolongado aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y ejerce una gran presión sobre el sistema nervioso. Recuerde que su actividad de fuerza no debe exceder de 1 a 1,5 horas y que el entrenamiento intensivo a intervalos debe durar hasta 30 minutos.

No hagas entrenamiento anaeróbico todos los días. La frecuencia óptima es de 3 a 4 veces por semana. Cuando hace ejercicio en el gimnasio y su esfuerzo dura más de una hora, puede ayudarse bebiendo carbohidratos simples durante su entrenamiento. La investigación científica ha demostrado el efecto positivo de su uso al reducir el nivel de cortisol y el catabolismo muscular.

Ejemplos de entrenamiento anaeróbico

El entrenamiento anaeróbico incluye entrenamiento de resistencia, entrenamiento de fuerza y ​​prácticamente cualquier entrenamiento que se base en ejercicios de intensidad alta o variable. Los tipos de entrenamiento anaeróbico especialmente diseñados son HIIT o Tabata. El entrenamiento anaeróbico también incluye intervalos que se basan en un valor de frecuencia cardíaca variable.

De hecho, a partir de cualquier tipo de ejercicio, podemos crear un entrenamiento anaeróbico que construya músculo y queme grasa. Basta con aumentar la intensidad de los ejercicios y acortar su duración. Podemos hacer esto reemplazando las caminatas largas por un sprint rápido, renunciando a la conducción lenta constante en una bicicleta estacionaria a favor de usar un sistema de intervalos y, por ejemplo, haciendo un entrenamiento de fuerza, en el que, para obtener aún mejores efectos anaeróbicos, reduciremos la duración del descanso entre series.

El entrenamiento HIIT y Tabata es un tipo de ejercicio basado en intervalos. Sin embargo, podemos crear entrenamientos por intervalos nosotros mismos seleccionando los parámetros de tiempo adecuados para la actividad y el descanso. Por ejemplo, podemos correr durante 20 segundos y descansar durante 40 segundos, o viceversa: hacer actividad durante 40 segundos y descansar durante 20 segundos. La forma en que elegimos estos parámetros depende solo de nuestra capacidad física y fuerza.

Cabe recordar que en el caso del entrenamiento HIIT, Tabata o intervalos, no se debe exceder los 40 minutos, ya que dicho esfuerzo es extremadamente agotador para el cuerpo y deja de traer resultados positivos después de mucho tiempo. Prestemos atención al rendimiento correcto del entrenamiento Tabata: dura solo 4 minutos y brinda efectos metabólicos espectaculares. Todo gracias a la alta intensidad realizada en un tiempo relativamente corto.

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Autor: Time S.A

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Ejemplos de ejercicios anaeróbicos

Los ejemplos de ejercicios anaeróbicos pueden ser infinitos, pero a continuación encontrarás sugerencias de aquellos que activan el trabajo de grandes grupos musculares, y su desempeño nos obliga a realizar ejercicios de alta intensidad, lo que garantiza resultados asombrosos:

  1. Eructos
  2. Saltar en cuclillas
  3. Sentadillas
  4. Lagartijas
  5. Pull-ups en el palo
  6. pique
  7. Tablón (tablero)

Gracias a estos ejercicios, ganarás fuerza muscular, mejorarás la resistencia y la eficiencia del cuerpo y acelerarás significativamente el metabolismo, lo que tendrá un efecto positivo en la pérdida de grasa. Puede realizarlos de forma consecutiva en tres series de 10 repeticiones, o haciendo ejercicio con su reloj durante 20 segundos y descansando durante 40 segundos mientras camina en su lugar. La incorporación de este tipo de ejercicio en su plan de entrenamiento regular también traerá buenos resultados.

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