Entrenamiento 5x5: plan y efectos. ¿Qué es el entrenamiento 5x5?

El entrenamiento 5x5 se centra en el desarrollo de la fuerza y ​​la masa muscular. Como su nombre indica, consiste en realizar ejercicios en 5 series de 5 repeticiones. Las actividades, como en el entrenamiento FBW, conciernen a todas las partes del cuerpo y se basan en ejercicios complejos, no aislados. Lea qué es el entrenamiento 5x5, aprenda sobre sus efectos y un plan de entrenamiento de muestra.

Los supuestos del entrenamiento 5x5 fueron desarrollados por el entrenador estadounidense Bill Starr en la década de 1970. Este es un tipo de entrenamiento de cuerpo completo (FBW), que incluye ejercicios de fuerza que estimulan el trabajo de todos los grupos de músculos del cuerpo. Las actividades que se realizan son ejercicios complejos, es decir, aquellos que involucran varios grupos de músculos al mismo tiempo, por ejemplo, al remar con barra, se utilizan principalmente los músculos de la espalda, pero también se involucran los antebrazos, bíceps, extensores de la columna, bíceps y cuádriceps ( esto es lo contrario de los ejercicios aislados).

Entrenamiento 5x5: reglas

1. El entrenamiento 5x5 implica realizar ejercicios en 5 series de 5 repeticiones, sin embargo, a lo largo de los años, han aparecido nuevas variantes de este principio: puedes hacer menos ejercicios, más repeticiones y viceversa (generalmente de 3 a 6 ejercicios / repeticiones) . Los ejercicios deben realizarse 3 veces a la semana durante 45 minutos, por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes (nunca día tras día), pero aquí también puede realizar cambios y redactar un plan de entrenamiento, por ejemplo, para 2 o 4 días. También hay una regla de 2-3 minutos, o pausas largas entre series, pero si nos apetece, podemos reducir su duración. El entrenamiento 5x5 se basa en la progresión lineal: no saltamos inmediatamente sobre cargas que en realidad están más allá de nuestra fuerza, sino que comenzamos con pesos más pequeños. En este tipo de entrenamiento, la regularidad es lo más importante. Aquí no hay lugar para intentar levantar la mayor cantidad de peso posible para demostrar su valía.

Bill Starr, creador de los principios de entrenamiento 5x5, se centró en lo que llamó los "tres grandes": el press de banca, las sentadillas y las cargas con barra contra los hombros.

2. Antes de comenzar el entrenamiento de 5x5, necesitamos saber qué fuerza tenemos. Primero, verificamos con qué carga somos capaces de realizar 5 repeticiones de un ejercicio dado, luego calculamos el 90 por ciento de este valor, el cual podemos considerar como la carga inicial en el primer entrenamiento en una semana dada, el 70 por ciento de la obtenida El valor será la carga durante el segundo entrenamiento, y el 80 por ciento, durante la última sesión de entrenamiento en una semana específica. Aumentamos gradualmente la carga, con cada entrenamiento en aproximadamente 2 kg, pero si durante uno de los entrenamientos encontramos que no podremos levantar más esta vez, será mejor ceñirse a la carga anterior. Después de 4-6 semanas, vale la pena establecer nuevos valores máximos de cargas, pero no hay indicaciones absolutas sobre la duración de un ciclo de entrenamiento.

3. El entrenamiento 5x5 se recomienda con mayor frecuencia para las personas que comienzan el entrenamiento de fuerza y ​​para aquellos que regresan al entrenamiento después de un largo descanso, también causado por una lesión. El entrenamiento 5x5 se basa en ejercicios probados y repetitivos, pero muy efectivos.

4. Antes de cada entrenamiento de 5x5, es necesario un calentamiento, por ejemplo, trotar o hacer algunos ejercicios del propio entrenamiento, pero con una carga mínima. Además, no te olvides de la regeneración después del ejercicio, por ejemplo, el estiramiento, que te permitirá estirar los músculos. Después de tu día de entrenamiento, tómate un día libre: luego puedes ir en bicicleta o nadar.

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Bill Starr, el creador del entrenamiento 5x5, es una de las leyendas del entrenamiento de fuerza. Ha trabajado tanto en universidades estadounidenses como con los equipos de fútbol americano más famosos, incluidos los famosos Colts. También sirvió en la Fuerza Aérea de los EE. UU. Y levantó pesas él mismo; en 1968 estableció el récord de los EE. UU. En levantamiento de pesas. Su libro "The Strongest Shall Survive" de 1976 sigue siendo un libro clásico para todos aquellos que se ocupan del entrenamiento de fuerza. Fue aquí donde Starr presentó los supuestos del entrenamiento 5x5.

Entrenamiento 5x5: los ejercicios más populares

La selección adecuada de ejercicios es muy importante en el entrenamiento de 5x5. Podemos entrenar en un conjunto fijo o crear planes de entrenamiento separados para cada uno de los días de la semana en los que entrenamos. También puede utilizar dos planes de entrenamiento, realizados alternativamente.

Los ejercicios más populares utilizados durante los entrenamientos de 5x5 incluyen:

  • peso muerto
  • Sentadillas clásicas
  • sentadillas con una barra sostenida en la parte trasera o delantera
  • remando con una barra sujetada con un agarre
  • press de banca en un banco
  • presione la barra desde la clavícula hacia arriba mientras está de pie
  • press de banca con barra
  • Lagartijas
  • crujidos
  • doblar los brazos con una barra
  • la carga de la barra en los hombros
  • flexión de los antebrazos con una barra recta mientras está de pie

Entrenamiento 5x5: un plan de entrenamiento para principiantes

Día Ejercicio Carga
lunes
  • Sentadillas clásicas - 5x5
  • press de banca - 5x5
  • peso muerto - 5x5
90% 5 RM
miércoles
  • Sentadillas clásicas - 5x5
  • press de banca militar - 5x5
  • dominadas en el palo - 5x5
70% 5 RM
viernes
  • Sentadillas clásicas - 5x5
  • flexiones en las barras - 5x5
  • remar con barra - 5x5
80% 5 RM

El plan de entrenamiento para principiantes fue desarrollado por el entrenador Jacek Bilczyński (fuente: "FIT MAGAZYN").

Entrenamiento 5x5: plan de entrenamiento para el intermedio

Día Ejercicio Carga
lunes
  • el dedo del pie sube con una barra en la espalda 5x5
  • burro escalada 5x5
  • sentadillas con barra frontal 5x5
  • Estocadas con mancuernas al costado 5x5
  • 5x5 sentadillas frontales
90% 5 RM
miércoles
  • Press de banca horizontal 5x5
  • Mosca horizontal 5x5
  • Press de banca francés 5x5
  • flexión de brazos de pie - sobregrip o undergrip 5x5
  • abdominales rectos 5x5
70% 5 RM
viernes
  • remar con barra 5x5
  • 5x5 elevaciones de hombros
  • barra de press de banca sentado 5x5
  • flexión de brazos de pie 5x5
  • doblando los brazos en un libro de oraciones de 5x5
80% 5 RM
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Dieta y entrenamiento 5x5

No olvide que la dieta es una parte importante del entrenamiento 5x5, al igual que cualquier entrenamiento de fuerza. Gracias a él, no solo mejorará su capacidad de ejercicio, sino que también apoyará los procesos de regeneración adecuados después del ejercicio y podrá sobrellevar mejor las cargas durante el entrenamiento.

La dieta de una persona que practica el entrenamiento 5x5 debe cubrir las necesidades calóricas diarias del cuerpo o aportar un pequeño exceso de calorías. La cantidad de estas calorías que nuestro cuerpo necesita, la podemos consultar, por ejemplo, con el uso de calculadoras especiales. La base de la dieta deben ser los carbohidratos (aproximadamente la mitad de la ingesta diaria de ingredientes), las proteínas (aproximadamente el 25 por ciento) y, en menor medida, las grasas.

Entrenamiento 5x5: efectos

El entrenamiento 5x5 generalmente lo implementan personas que tienen un objetivo principal: ganar fuerza. También se acompaña de un aumento de la densidad y el volumen muscular. Como resultado del entrenamiento 5x5, la resistencia de la persona que hace ejercicio también aumenta - los músculos se cansan más lentamente, por lo que actividades como caminar o correr serán menos problemáticas - se sorprenderá de que correrá o cubrirá la distancia que antes sería difícil de viajar sin mucho esfuerzo. Vale la pena recordar que el entrenamiento 5x5 está diseñado para fortalecer los músculos y, por lo tanto, también el músculo cardíaco, lo que reduce el colesterol y la presión arterial. Gracias a los ejercicios de fuerza en el entrenamiento 5x5, la densidad ósea aumenta, la columna y los músculos que la rodean se fortalecen. El aprendiz tiene más energía que antes, su cuerpo es más flexible, el pecho se abre, lo que significa que todos los días se asume la postura correcta - erguida.

El entrenamiento de 5x5 no debe tener lugar más de tres, máximo cuatro días a la semana, 45 minutos cada uno; cada uno de ellos debe ir seguido de un día de descanso. Por lo tanto, no lleva mucho tiempo a la semana y, al mismo tiempo, le permite obtener resultados satisfactorios.

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