Entrenamiento de 100 flexiones: efectos y un plan de entrenamiento para jugadores intermedios

100 flexiones es un entrenamiento basado en uno de los ejercicios más clásicos y famosos. Las flexiones te permiten fortalecer los músculos de los hombros, el torso, el pecho, los brazos y el abdomen. El plan de entrenamiento de 100 flexiones está dirigido a aquellos que pueden hacer una docena o varias docenas de flexiones seguidas y no tienen demasiados desafíos. Las personas intermedias que terminan su entrenamiento pueden alcanzar el nivel de cien flexiones en una serie. ¿Qué es el entrenamiento de 100 lagartijas y vale la pena intentarlo?

La idea de entrenar 100 flexiones es dominar la habilidad de realizar 100 flexiones en una serie. Lograr este objetivo puede llevar de varias a varias semanas.

Por increíble que pueda parecer a muchos, el programa de 100 flexiones realmente funciona. Esto se debe principalmente a que el ciclo de ejercicio se corresponde con las habilidades originales, precedido por una prueba especial.

El momento del éxito varía para personas con diferentes habilidades. Una persona que realiza solo una docena de flexiones al principio tomará más tiempo, mientras que una persona que realiza varias docenas de flexiones al principio tendrá que entrenar más corto. El entrenamiento con 100 flexiones también será más largo si no hay progreso entre los ciclos de ejercicio. El plan de entrenamiento en sí está escrito para 6 semanas, pero debido a diversas condiciones, este tiempo puede ser un poco más largo o más corto.

¡Importante! Si eres principiante, elige un plan de entrenamiento diferente. Este puede resultar demasiado difícil para usted y probablemente lo desanime de hacer más ejercicio.

100 flexiones - reglas de entrenamiento

Lo más importante en el entrenamiento es adaptar la bicicleta de ejercicios a tus habilidades. Por este motivo, el entrenamiento con 100 flexiones va precedido de una prueba que comprobará cuántas repeticiones del ejercicio eres capaz de realizar. Sabiendo este número, empiezas a ejercitarte con el ciclo apropiado de acuerdo a tu horario.

Compruebe: ¿Cómo hacer correctamente las flexiones de pecho y bíceps?

La segunda cosa a tener en cuenta al comenzar 100 flexiones son los descansos. No deberías entrenar todos los días. Después de cada día de entrenamiento, debe reservar un día de descanso y, después de completar tres días de entrenamiento, extender el descanso a dos días. Esto asegurará la regeneración adecuada de los músculos y evitará el sobreentrenamiento, que podría estar asociado con una disminución de la eficiencia. Después de completar todo el ciclo del programa de entrenamiento, también debe disfrutar de un descanso de recuperación de dos días.

Antes de iniciar el siguiente ciclo de ejercicios, volvemos a realizar la prueba para comprobar nuestras habilidades. Esto determinará si podemos continuar con el siguiente paso en el programa de 100 flexiones. Repetimos la prueba después de cada ciclo y solo después de su resultado exitoso (alcanzando el número de flexiones correspondiente al siguiente ciclo), podemos pasar a la siguiente etapa de ejercicios.

La honestidad es importante aquí, gracias a la cual entrenar 100 flexiones será efectivo y traerá el éxito esperado. Durante el entrenamiento y antes de las pruebas, no olvidemos el calentamiento, especialmente el de las manos. Los mejores ejercicios de calentamiento son los movimientos de brazos, los giros del torso y los estiramientos.

Debes hacerlo

Haga una prueba antes de comenzar el programa de 100 lagartijas

Al principio, realizamos una prueba que ayudará a ajustar la bicicleta de ejercicio a las posibilidades. Consiste en la correcta ejecución de tantas flexiones como sea posible en una serie. ¡Recuerde la corrección técnica del ejercicio!

Repetimos la prueba después de cada ciclo y si hacemos ejercicio de forma eficaz, el resultado debería ser cada vez mayor.

La prueba después del ciclo debe realizarse solo 2 días después del final de los ejercicios, entonces el resultado será el más confiable.

El día de la prueba, no hacemos más ejercicio. No empezamos hasta el día siguiente.

¡Atención! En la prueba realizamos flexiones hasta el límite de nuestras capacidades y siempre después de calentar.

Entrenamiento de 100 flexiones - planes de entrenamiento

En la web encontrarás varios tipos de planes de formación, cada vez menos complicados. Recuerda que tu objetivo no tiene por qué ser hacer 100 flexiones a la vez. Lo más importante es que hagas más flexiones después de cada sesión de entrenamiento que antes. ¡Será tu éxito!

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Plan de entrenamiento # 1

1. Haga ejercicio 3 veces a la semana, día por medio, por ejemplo, los lunes y miércoles. y pt.

2. El primer día, haga una prueba y vea cuántas lagartijas puede hacer a la vez.

3. Cada día de entrenamiento, realice 3 series de flexiones (el número máximo en cada serie), tome un descanso de 2-3 minutos entre cada serie.

4. Si la suma de lagartijas realizadas en las tres series es menor que después de la última sesión de entrenamiento, haz la cuarta serie de lagartijas, de modo que después de todo el entrenamiento haya al menos 1 lagartija más que después de la sesión de formación previa.

Registre sus datos en la tabla a continuación (hemos completado con valores de muestra para mostrarle cómo contar la cantidad de flexiones que realiza).

Tabla que facilita los resultados monitoreados:

Ciclo (semana)
Entrenamiento 1 - Lunes
Entrenamiento 2 - Martes
Entrenamiento 3 - Miércoles
SESIÓN 1 SESION 2 SESIÓN 3 SESION 4 SUMA S. 1 S. 2 S. 3 S. 4 SUMA S. 1 S. 2 S. 3

S 4

SUMA
1 27 18 15 60
2 28 15 10 +8 61
3
4
5
6
7

Plan de formación no 2

Puedes encontrar otro plan de entrenamiento de 100 flexiones en la aplicación del mismo nombre. Al principio tendrás que hacer una prueba de resistencia, luego entrenar de acuerdo con el plan que se muestra en tu teléfono inteligente. El entrenamiento con la aplicación es más variado, porque además de flexiones, también harás sentadillas, abdominales y dominadas. La aplicación recuerda su progreso y puede consultar las estadísticas de los ejercicios individuales en cualquier momento.

Entrenamiento de 100 flexiones - ventajas

La indudable ventaja de este entrenamiento es aumentar la resistencia de brazos y hombros. El plan de formación está redactado de forma que se logren los mejores resultados en el menor tiempo posible. Al mismo tiempo, es un entrenamiento seguro: todo lo que necesita hacer es seguir las pautas y hacer ejercicio de acuerdo con el ciclo.

Un entrenamiento completo de 100 flexiones quema grandes cantidades de calorías. Se estima que son incluso 17.000 calorías en unas pocas semanas. Gracias a esto, durante el ejercicio, no solo fortalecemos y esculpimos los músculos, sino que también eliminamos el exceso de grasa corporal.

La ventaja del plan de entrenamiento de 100 lagartijas es también que el entrenamiento en sí toma poco tiempo; solo necesitas dedicar una docena de minutos al día.

Las flexiones en sí mismas son un ejercicio de desarrollo general: son la base de muchos deportes. Desarrollan resistencia y fuerza, y los efectos del trabajo muscular son rápidamente visibles en forma de brazos bien delineados. La ventaja del entrenamiento es que se puede realizar en casi cualquier condición, en interiores o al aire libre. No necesitamos equipo adicional para ello, no requiere el apoyo de un instructor.

Compruebe: ¿Qué efectos visuales y de entrenamiento dan las flexiones?

Entrenamiento de 100 flexiones - contraindicaciones

Antes de comenzar a entrenar, debes asegurarte de que no existen contraindicaciones para este tipo de actividad. En general, las flexiones de brazos son un ejercicio seguro, pero durante el entrenamiento intensivo pueden afectar negativamente, por ejemplo, al sistema cardíaco.

En caso de problemas cardíacos o de presión arterial, no se aconseja un esfuerzo intensivo, por lo que debe consultar a un médico adecuado antes de entrenar. Una contraindicación para el entrenamiento también pueden ser lesiones recientes o lesiones en las extremidades.

Esto te será útil

Entrenamiento de 100 flexiones - preguntas frecuentes

1. ¿Qué debemos hacer si no podemos desarrollar un plan de entrenamiento para el día?

Esta es la información enviada por el cuerpo de que está cansado. En este estado, no tiene sentido repetir los ejercicios. Lo único que hay que hacer es dejar de entrenar durante 2-3 días y luego volver al programa de entrenamiento, comenzando desde el principio del ciclo (incluso si estuviéramos enfermos en el medio o al final del ciclo).

2. ¿Qué pasa si no hay progreso en la prueba post-ciclo?

No debemos pasar al siguiente ciclo si nuestras capacidades después de completar el anterior son insuficientes. Si no hay progreso en la prueba, repita el ciclo. Esto solo te ayudará a lograr una mayor fuerza y ​​resistencia, lo que te dará mejores resultados.

3. ¿A qué ritmo debes hacer flexiones?

Hay que medir el ritmo. Lo más importante es la precisión del movimiento, no el ritmo. Se supone que hacemos una lagartija durante unos 2-3 segundos. Recuerde que contamos las lagartijas completas (desde los brazos completamente extendidos hasta doblarlos completamente a la altura de los codos).

4. ¿Cómo realizar correctamente las lagartijas?

Empezamos por acostarnos boca abajo. Los brazos doblados por los codos deben apoyarse en el suelo a la altura de los hombros, pero más anchos que el ancho de los hombros. Levantar el cuerpo recto sobre los brazos, sin levantar los dedos del suelo. Después de alcanzar una posición erguida, apoyados en brazos rectos, bajamos el cuerpo doblando los brazos, pero aún los mantenemos por encima del suelo. Solo las manos y los dedos de los pies deben tocar el suelo.

Entrenamiento de 100 flexiones: ¿cuándo haré 100 flexiones a la vez?

Si el entrenamiento se realizó correctamente, después del último décimo ciclo y dos días de descanso, no debería haber ningún problema en hacer cien flexiones a la vez. Si, a pesar de la formación completada, seguimos sin poder alcanzar este nivel, repite el último ciclo y vuelve a comprobar a los dos días. Cada repetición del ciclo aumenta la capacidad y fuerza de los músculos, por lo que vale la pena repetir el ciclo hasta que tenga éxito.

Si queremos mantener la capacidad de hacer 100 flexiones a la vez, no debemos dejar de hacer ejercicio después del entrenamiento. Todavía vale la pena hacer flexiones, en ciclos de tres días con descansos. En cuanto a la cantidad de flexiones en la serie, todo depende del deportista. Simplemente puede hacer cien flexiones al día o diversificar su entrenamiento y variar las series individuales.

Es importante ejercitarse al límite de sus capacidades y así mantenerse en forma.

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