Grasa en la dieta de un atleta: ¿cuánto y en qué forma?

¿Por qué la grasa juega un papel tan importante en la dieta de los deportistas y personas que hacen dieta? ¿Puedo reducir la cantidad de grasas al mínimo mientras sigo una dieta reductora, pero solo debo consumir más proteínas cuando utilizo un programa de ganancia muscular? En este artículo, encontrará respuestas no solo a las preguntas anteriores, sino también a qué fuentes de grasa en los productos alimenticios son las mejores y cuáles es mejor evitarlas.

Las personas recreativas y los atletas profesionales intentan mantener un nivel bastante bajo de grasa corporal. La única disciplina en la que la grasa es beneficiosa es el sumo, sobre todo porque es casi imposible ganar tanta masa muscular. En otras disciplinas, el exceso de grasa corporal tiene un efecto negativo sobre la velocidad, la fuerza y ​​la resistencia.

En el caso de las personas que siguen una dieta de reducción, es similar: para ellos, la grasa es el enemigo número uno y un componente de la dieta que es mejor eliminar por completo. Resulta que tal comportamiento no es del todo correcto. Un nivel demasiado bajo de tejido adiposo puede causar varios tipos de problemas, que las mujeres sienten especialmente. Las consecuencias de una escasez pueden ser graves y de largo plazo, como se discutirá en los siguientes párrafos.

¿Cómo poner en práctica la teoría y elegir la cantidad adecuada de grasa en la dieta en función del objetivo que queramos conseguir? ¿Qué cantidad de grasa será óptima para mí y no hará que se acumule en los lugares más problemáticos?

El papel de las grasas en la dieta de un deportista

Las grasas son uno de los principales nutrientes, junto con las proteínas, los carbohidratos y las vitaminas. Los compuestos lipídicos son esenciales para la vida y tienen muchas funciones importantes en nuestro organismo.

No obstante, se suele aconsejar no ingerir alimentos ricos en grasas por su impacto negativo en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, obesidad e incluso cáncer. Se eliminan especialmente a menudo en el caso de deportistas que temen una ganancia excesiva de grasa. En aras de la buena forma y la figura, minimizan todas las fuentes de grasas, tanto saturadas como insaturadas, olvidando la importancia de los ácidos grasos insaturados, especialmente aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo, es decir, omega-3 y omega-6. .

  • Las grasas aceleran la recuperación muscular después del entrenamiento

Dividimos los ácidos grasos omega-3 en ácidos de cadena larga: ácido elicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido alfa-linolénico de cadena corta (ALA). El EPA y el DHA se encuentran en el pescado azul, pero el cuerpo también puede producirlos a partir de ALA. Luego, el EPA y el DHA se convierten en sustancias similares a las hormonas, como prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos. Estas sustancias son responsables de la coagulación de la sangre (gracias a ellas, los coágulos de sangre se forman con menos frecuencia), mejoran la capacidad del cuerpo para responder a una lesión o ataque bacteriano, aumentan la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos y cuidan el sistema inmunológico. Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son las menos propensas a sufrir ataques cardíacos. Las prostaglandinas juegan un papel muy importante aquí, ya que reducen la capacidad de coagulación de los glóbulos rojos y reducen la presión arterial.

Las prostaglandinas son de especial importancia para los deportistas. Son responsables del buen funcionamiento de los sistemas respiratorio, digestivo y cardiovascular, y también reducen la inflamación. Como resultado del entrenamiento intensivo, los músculos del atleta son particularmente propensos a microtraumatismos e inflamación. Estos últimos, a pesar de ser indeseables, juegan un papel inmunológico importante. Es la inflamación la que le permite eliminar no solo las células muertas, sino también acumular fibras de repuesto en los músculos, lo que puede provocar un agrandamiento muscular. Por lo tanto, las prostaglandinas son en gran parte responsables del anabolismo muscular posterior al entrenamiento y contribuyen a una regeneración muscular más rápida.

  • Las grasas aumentan el crecimiento de la masa muscular.

Otras hormonas construidas a base de compuestos grasos son los esteroides, entre ellos la testosterona, la hormona sexual masculina más importante, que influye positivamente en el desarrollo muscular, aumenta la libido y la calidad de vida de los hombres. Hace más de dos décadas, se realizó un estudio para comprobar la relación entre la cantidad de grasa en la dieta y el nivel de testosterona en los hombres. En el experimento, la administración de una gran porción de grasa láctea resultó en una caída en los niveles de testosterona en casi un 50 por ciento en todos los voluntarios. Por esta razón, durante mucho tiempo, se aconsejó a los hombres que redujeran drásticamente las grasas animales en favor de las grasas vegetales. Solo una investigación posterior verificó estos conceptos erróneos. Se ha encontrado que comer una alta proporción de grasas animales, con alto contenido de ácidos grasos saturados y colesterol, ayuda a mantener altos los niveles de testosterona. Por el contrario, comer altos niveles de grasas vegetales, desprovistos de colesterol y ricos en ácidos grasos poliinsaturados, conduce a una reducción de los niveles de testosterona. La excepción son los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuya actividad tiene un efecto positivo en la producción de esta hormona anabólica.

Uno de los últimos estudios demuestra que el mayor aumento de testosterona se produce como consecuencia del consumo de una mezcla de grasas que contiene ácidos grasos monoinsaturados en relación con los ácidos grasos saturados como el 2: 1. Por tanto, el consumo total de grasas puede ser un factor en la producción de andrógenos. Las dietas bajas en grasas (que proporcionan menos del 20 por ciento de la ingesta calórica diaria) son un factor que puede reducir los niveles de testosterona. Por otro lado, el altísimo aporte de este macronutriente también incide negativamente en el nivel de andrógenos, lo que nos obliga a ser moderados en el aporte de grasas. Por tanto, en el caso de los hombres, no solo es importante la cantidad sino también la calidad de la grasa. Los ácidos grasos saturados y monoinsaturados tienen un efecto positivo en la producción de testosterona, y los ácidos grasos omega-6 insaturados tienen diferentes propiedades.

  • Grasas como fuente de vitaminas que aumentan la capacidad de ejercicio del cuerpo.

Las grasas son necesarias para la absorción de las vitaminas solubles en ellas. Por tanto, las dietas bajas en grasas son pobres en vitaminas: A, D, E y K. Los lípidos permiten no solo la absorción, sino también el transporte de estos compuestos y la transformación del betacaroteno en vitamina A. El organismo puede producir algunas cantidades. de vitamina D por sí sola bajo la influencia de los rayos ultravioleta La vitamina A del betacaroteno que se encuentra en muchas frutas y verduras, pero obtener la cantidad adecuada de vitamina E puede ser un problema mucho más serio.

Este último está en la dosis correcta solo en aceites vegetales, semillas, nueces, yemas de huevo, y es un oxidante importante que protege al cuerpo contra los ataques dañinos de los radicales libres. No es sin razón que se le llama la vitamina de la juventud: retrasa el proceso de envejecimiento de la piel, previene las enfermedades cardíacas y, lo que es más importante para los atletas, reduce el dolor muscular después de un esfuerzo físico intenso. Así que piénselo dos veces antes de eliminar las nueces, las semillas y los aceites vegetales de su dieta, ya que puede correr el riesgo de sufrir daños por radicales libres.

Si su dieta no contiene suficientes grasas, la vitamina D (similar a la A, E y K) no se absorberá.

También cabe mencionar la vitamina D3, que mejora significativamente la capacidad de ejercicio del organismo. Las investigaciones muestran que las personas con altos niveles de vitamina D3 se desempeñan significativamente mejor en los deportes en comparación con las personas cuyos niveles están por debajo de lo normal. Mientras tanto, la mayoría de nosotros tenemos deficiencia de vitamina D incluso en los meses de verano cuando el cuerpo está expuesto a los rayos del sol. En invierno, la situación es aún peor. De ahí la importancia de la suplementación adicional con vitamina D3 en una cantidad de aproximadamente 2000 UI.

  • Las grasas proporcionan energía a los músculos que trabajan

Las grasas son principalmente una fuente de energía. Es energía concentrada porque las grasas proporcionan aproximadamente 2,5 veces más energía que los carbohidratos. El proceso de su metabolismo es mucho más complicado, por lo que al cuerpo le toma mucho más tiempo en comparación con los carbohidratos.

Los productos ricos en grasas son la fuente óptima de energía, especialmente en los deportes donde prima el esfuerzo a largo plazo. A pesar de que el metabolismo de las grasas es mucho más lento que el de los carbohidratos, es más eficiente.

  • Las grasas aseguran el equilibrio hormonal del cuerpo.

Los lípidos también juegan un papel muy importante en las mujeres. Participan en la producción de estrógenos, así como en la transformación de esta hormona en su forma activa. Gracias a ellos, las mujeres pueden mantener el ciclo menstrual y el equilibrio hormonal. Las deficiencias extremas de grasa pueden provocar menstruaciones irregulares o su desaparición. Los problemas hormonales en las mujeres generalmente comienzan cuando el nivel de tejido adiposo cae por debajo del umbral del 15%.

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La grasa puede acelerar la pérdida de peso

No debe tener miedo de las fuentes saludables de grasa, es decir, las ricas en ácidos grasos omega-3. La investigación científica ha demostrado que los compuestos lipídicos de este grupo activan los llamados tejido adiposo pardo, que aumenta el metabolismo, es decir, la conversión de grasas y carbohidratos en energía. Si hay mucho en el cuerpo, es mejor quemar el exceso de calorías.

La influencia del tejido adiposo en el rendimiento deportivo

En los deportes de resistencia, como las carreras de resistencia y el ciclismo, el exceso de grasa corporal puede dificultar la aceleración, reducir la velocidad y fatigar más rápidamente.En los deportes explosivos, como las carreras de velocidad y los saltos, es muy importante moverse rápidamente, y el exceso de grasa corporal interfiere con la ralentización de los movimientos y la reducción del rendimiento físico. En las disciplinas donde las categorías se dividen según el peso (por ejemplo, boxeo, judo), se pone más énfasis en el peso corporal, especialmente en la temporada. Las personas con el mayor porcentaje de masa muscular y el menor porcentaje de grasa corporal obtienen los mejores resultados en estas disciplinas. Cuando se trata de culturistas y concursantes de fitness en bikini, ocurre lo mismo. Para ganar copas y estar en el podio en su categoría, su grasa corporal debe representar solo el 6-7% de la composición corporal (en el caso de las mujeres, solo un pequeño porcentaje más). Incluso un entrenamiento amateur en el gimnasio 1-2 veces por semana se esfuerza por obtener una masa muscular relativamente grande, mientras mantiene un nivel bajo de grasa, de modo que sus músculos sean claramente visibles.

Desde el punto de vista deportivo, el tejido adiposo es un lastre innecesario que reduce el rendimiento de las personas físicamente activas.

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¿Cuánta grasa hay en una dieta reductora?

La cantidad de grasa en una dieta reductora debe rondar el 15-20%. Por supuesto, no olvide la calidad de las grasas que consume. Durante el proceso de pérdida de peso, a menudo se recomienda reducir no solo la cantidad de calorías y la cantidad de grasas, sino también los carbohidratos (en aproximadamente un 10-15%), y también aumentar el suministro de proteínas en consecuencia. Si reducimos la cantidad de carbohidratos por debajo de nuestro nivel de gasto energético diario, las reservas de glucógeno disminuirán rápidamente y aumentará la quema de grasa y la oxidación de proteínas, un proceso indeseable, ya que puede conducir a la pérdida de masa corporal magra. Por lo tanto, aumentar la cantidad de proteína en su dieta ayuda a prevenir la pérdida de tejido magro. Para acelerar significativamente el proceso de pérdida de peso, agregue al menos 2-3 horas de entrenamiento a la semana.

¿Cuánta grasa en su dieta para masa muscular?

El aumento de la masa magra se puede lograr combinando el tipo correcto de entrenamiento de fuerza con una dieta equilibrada. El ejercicio de fuerza proporciona un estímulo para el crecimiento muscular, mientras que la dieta es el combustible que proporciona energía para mantener el crecimiento de los músculos al ritmo adecuado. Para ganar masa muscular, sin grasa, es necesario combinar ambos.

Las grasas en una dieta para la masa muscular deben proporcionar entre el 15 y el 30% de las calorías. Sin embargo, si cuenta con un efecto rápido, también debe recordar el contenido calórico correcto de los platos, el suministro de proteínas y carbohidratos. Para ganar masa muscular, aumente su ingesta calórica en aproximadamente un 20%, es decir, calcule su TMB (Requerimiento Calórico Diario), sume su actividad física y multiplique por 1.2. En la práctica, la mayoría de los deportistas necesitan añadir unas 400-500 kcal más a su dieta diaria. Debe tener en cuenta una ingesta de proteínas correspondientemente más alta debido al entrenamiento de fuerza realizado (1.4-2.0 g / kg de peso corporal). Para desarrollar masa muscular, es necesario un entrenamiento muy intenso, durante el cual el combustible es el glucógeno muscular. Por lo tanto, debe consumir suficientes carbohidratos. Si hace ejercicio con niveles bajos de glucógeno muscular, corre el riesgo de sufrir una degradación muscular excesiva, lo cual es contraproducente. Los carbohidratos deben representar aproximadamente el 60% de sus necesidades calóricas totales.

Las mejores y peores fuentes de grasas para deportistas

Dividimos los ácidos grasos en saturados e insaturados.

Las grasas saturadas están formadas por átomos de carbono unidos por un enlace sencillo. Tienen una consistencia firme a temperatura ambiente y, por lo tanto, se denominan grasas sólidas. Se encuentran principalmente en productos animales como carnes grasas, manteca de cerdo, mantequilla, queso. A menudo se agregan a alimentos procesados ​​como galletas, pasteles y bollería. Entre las grasas saturadas, también se encuentra el aceite de palma que se utiliza en la producción de margarinas y confitería.

Se considera que los ácidos grasos saturados son los principales culpables de las enfermedades cardíacas porque pueden elevar los niveles de colesterol total y el colesterol nocivo de baja densidad (LDL) en la sangre. El Departamento de Salud recomienda consumir ácidos grasos saturados no más del 10% de su ingesta calórica total. Para los deportistas que pretenden alcanzar el máximo rendimiento y mantener una buena salud, se recomienda eliminar o minimizar las grasas saturadas, porque el organismo no se beneficia de ellas.

Dividimos los ácidos grasos insaturados en monoinsaturados y poliinsaturados.

Las grasas monoinsaturadas tienen un poco menos de hidrógeno que las grasas saturadas porque sus cadenas contienen un enlace doble o insaturado, de ahí su nombre. Los aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas suelen ser líquidos a temperatura ambiente, pero pueden coagularse cuando están fríos. Los productos de la mejor fuente incluyen aceite de oliva, colza, almendra, maní y avellana, así como aguacates, aceitunas, nueces y semillas. Los ácidos grasos monoinsaturados son muy beneficiosos para la salud, ya que pueden reducir el colesterol total, especialmente la fracción LDL, sin afectar el colesterol saludable con alta densidad de lipoproteínas HDL. El Departamento de Salud recomienda consumir ácidos grasos monoinsaturados hasta el 12% de su ingesta calórica total.

Las grasas poliinsaturadas tienen la menor cantidad de hidrógeno: sus cadenas de carbono contienen dos o más dobles enlaces, de ahí el prefijo "poli" en el nombre. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas son líquidos tanto a temperatura ambiente como en frío. Las fuentes ricas incluyen la mayoría de los aceites vegetales y aceites de pescado graso. Los ácidos grasos poliinsaturados pueden reducir el colesterol LDL en sangre, pero también reducen ligeramente el colesterol HDL "bueno". Si consume mucha grasa a diario, debe reemplazar al menos parcialmente las grasas poliinsaturadas con monoinsaturadas. Debido a los hechos anteriores, el Departamento de Salud recomienda que la proporción de ácidos grasos poliinsaturados no exceda el 10% de la ingesta calórica total por día.

Las grasas poliinsaturadas se dividen en dos familias: omega-3 y omega-6. Para mantenernos saludables, necesitamos grasas omega-3 y omega-6. La proporción recomendada de ácidos grasos omega-3 a omega-6 es 1: 4; desafortunadamente, nuestras dietas son más pobres en los primeros. La proporción adecuada de AGE en la dieta es importante desde el punto de vista del mantenimiento del buen funcionamiento del organismo. Como resultado de los cambios metabólicos, los ácidos omega-6 producen compuestos proinflamatorios, mientras que los compuestos omega-3 producen compuestos antiinflamatorios. El exceso prolongado de ácidos grasos omega-6 en la dieta favorece el debilitamiento del sistema inmunológico y la tendencia excesiva a la inflamación.

A continuación se muestran las tablas donde encontrarás las principales fuentes de cada tipo de grasa, para que puedas conocer más sobre los lípidos de una forma más sencilla para elegir la que más te conviene.

Fuentes de ácidos grasos saturados en la dieta.

Tipo de ácido Fuentes de comida Acción
Ácidos mirístico, palmítico y láurico grasa de la leche aumentar la fracción de colesterol LDL (colesterol "malo")
ácido esteárico, ácido mirístico, ácido araquídico, ácido behénico grasas sólidas provocar coágulos de sangre y cambios ateroscleróticos en los vasos sanguíneos, lo que aumenta el riesgo de cardiopatía isquémica

Fuentes de ácidos grasos monoinsaturados en la dieta (omega-9)

Tipo de ácido Fuentes de comida Acción
Ácido oleico aceite de oliva, aceite de colza sin refinar, prensado en frío reduce la concentración de colesterol total y fracción de LDL

Fuentes de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-9

Tipo de ácido Fuentes de comida Acción
Ácido alfa-linolénico aceite de colza, aceite de soja, aceite de linaza Reducen la concentración de triglicéridos, reducen la concentración de colesterol total y fracción de LDL
ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) pescado de mar azul: caballa, arenque, salmón Reducen la concentración de triglicéridos, reducen la concentración de colesterol total y fracción de LDL
ácido linoleico, ácido araquidónico, ácido docosapentaenoico aceite de soja, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de semilla de uva reducir la concentración de colesterol total y fracción de LDL

Con tanta información sobre grasas, ¿cómo eliges las mejores fuentes de grasas?

Los pescados grasos como la caballa, el atún fresco (no enlatado), el salmón y las sardinas son sin duda las mejores fuentes de DHA y EPA. Si es vegetariano o no le gusta el pescado, no debe preocuparse, ya que algunas verduras contienen cantidades bastante altas de ALA (ácido alfa lipoico). Las fuentes vegetales más ricas son la linaza, el aceite de linaza, las semillas de calabaza, las nueces, la canola y el aceite de soja. También se encuentran cantidades más pequeñas de ALA en la espinaca, la col rizada y las batatas.

La adición de grasa a una comida suprime la secreción de jugo gástrico, por lo tanto, al incorporar grasas en los platos, lograremos un estado de saciedad más rápido.

Actualmente, el mercado de alimentos está tan desarrollado que puede comprar productos enriquecidos con omega-3, por ejemplo, huevos, pan, jugos de frutas. Cuando se trata de ácidos grasos omega-6, es más fácil satisfacer la demanda porque se encuentran en productos de consumo frecuente: aceites vegetales, margarinas a base de aceite de girasol y muchos productos procesados ​​a base de estos aceites y grasas (productos fritos, galletas, bizcochos).).

En general, lo más importante es la moderación en el consumo de todo tipo de grasas. Recuerde que estos alimentos normalmente no deben exceder el 15-30% de su ingesta calórica total. Desafortunadamente, la mayoría de la gente come mucho más. Use grasas para untar con moderación, elija aquellas con alto contenido de aceite de oliva y evite las que contengan aceite vegetal parcialmente hidrogenado.

Elija solo margarinas de buena calidad producidas por el método de esterificación, es decir, que contengan menos del 1% de ácidos grasos trans (los fabricantes no están obligados a indicar la cantidad de isómeros trans en su producto en el empaque, por lo que si desea verificar si la margarina los contiene, mire en la etiqueta las palabras "grasas parcialmente hidrogenadas" o "... parcialmente hidrogenadas").

Para ensaladas, elija aceites ricos en ácidos grasos omega-3 o ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aceite de linaza, aceites de nueces. Elija aceites para freír: colza o coco, porque tienen un alto punto de humo, por lo que no se producen sustancias nocivas durante el proceso de calentamiento a altas temperaturas. Estas grasas son mucho más saludables que los aceites ricos en grasas omega-6, como el girasol y el maíz, que interfieren con la formación de EPA y DHA.

Incluya nueces y semillas en su dieta: proporcionan ácidos grasos omega-3 y monoinsaturados, y también son una fuente de muchas vitaminas y nutrientes. Tampoco se olvide del pescado: coma 1-2 porciones de pescado de mar graso a la semana (por ejemplo, arenque, caballa, salmón).

Vale la pena saberlo

¿Cómo pueden los ácidos grasos omega-3 apoyar el rendimiento deportivo?

La investigación ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la fuerza y ​​la resistencia al mejorar el metabolismo aeróbico, el sistema energético crítico para todo tipo de actividad. Los beneficios de consumir ácidos grasos omega-3 incluyen:

  • mejorar el suministro de oxígeno y nutrientes a las células debido a una reducción de la viscosidad de la sangre;
  • mejora del metabolismo del oxígeno;
  • la posibilidad de extender el entrenamiento y aumentar su intensidad;
  • mejorar la liberación de la hormona del crecimiento en respuesta al sueño y al ejercicio, acelerando la regeneración;
  • efecto antiinflamatorio, previniendo tensiones en articulaciones, tendones y ligamentos;
  • menos inflamación debido al sobreentrenamiento, favoreciendo la cicatrización de heridas.
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