Suplementos para corredores. ¿Qué complementos alimenticios tomar antes y después de correr?

Los suplementos para corredores se están volviendo cada vez más populares y son un elemento de apoyo al esfuerzo de resistencia. Esto se debe a que los entrenamientos largos y agotadores interrumpen la homeostasis, es decir, el equilibrio natural del cuerpo, y provocan tensión mental. Verifique qué preparaciones usar para aumentar la efectividad del entrenamiento de carrera y si vale la pena alcanzarlas.

Los suplementos para corredores se están convirtiendo en un elemento indispensable para apoyar el esfuerzo de resistencia. Dependiendo de las necesidades del corredor, existen en el mercado tabletas de BCAA, termogénicos, carbohidratos, suplementos vitamínicos y minerales o bebidas que complementan el glucógeno con proteínas. Sin embargo, no todos los alumnos deben tomar las mismas preparaciones. El tipo de suplementos que toma depende de la intensidad del ejercicio y su frecuencia.

En ese caso, ¿qué suplementos dietéticos debe tomar un corredor de larga distancia para mejorar su estado físico y qué tipo de corredor recreativo o simplemente con ganas de perder peso?

Tabla de contenido

  1. Suplementos dietéticos para corredores de corta distancia
  2. Suplementos dietéticos para corredores de larga distancia
  3. Suplementos para corredores que quieren adelgazar

Suplementos dietéticos para corredores de corta distancia

Según los especialistas, las personas que corren solo 2-3 veces a la semana durante 20-30 minutos no necesitan tomar suplementos. Basta con que 1-2 horas antes de empezar a entrenar aporten al organismo, en pequeña cantidad, hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, que serán la principal fuente de energía para el organismo mientras se corre, y proteínas (p. Ej. En forma de arroz con leche con fresas).

Si elige hacer carreras de ayuno de 20 minutos antes del desayuno, tampoco necesita suplementos para correr.

Durante la carrera, el agua mineral es suficiente, pero, lo que es muy importante, se caracteriza por un alto contenido de los bioelementos más valiosos para un deportista: magnesio y calcio, porque incluso durante el ejercicio ligero, el cuerpo pierde cantidades importantes de minerales con el sudor. La dosis adecuada de estos dos elementos estabilizará el nivel de fosfato cálcico y evitará la desmineralización ósea, además de fortalecerlos y permitirles soportar la carga de entrenamiento.

Después de un ejercicio moderado, debe consumir una porción de carbohidratos y proteínas de rápida digestión, como frutas y yogur.

Una dieta así compuesta para un corredor "recreativo" cumple con sus tareas, es decir:

  • satisface las necesidades energéticas y constructivas del cuerpo,
  • promueve el desarrollo de la capacidad de ejercicio,
  • previene los efectos de la sobrecarga de entrenamiento.
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Suplementos dietéticos para corredores de larga distancia

Si corres de forma intensa o con más frecuencia, y además entrenas otros deportes (especialmente de fuerza), recuerda que debes proporcionar a tu cuerpo un nivel adecuado de hidratación y las condiciones adecuadas para la regeneración después del ejercicio.

Por lo tanto, antes de correr y durante el entrenamiento, debes buscar bebidas isotónicas, cuyo propósito es equilibrar el nivel de agua y electrolitos, así como reponer la deficiencia de vitaminas perdidas durante el esfuerzo físico.

Después de una carrera intensa, una buena solución es beber un suplemento que contenga carbohidratos (la dosis recomendada es de aproximadamente 0,6-1 g por kg de peso corporal) o una bebida que complemente el glucógeno con proteínas (la dosis recomendada de proteína es de aproximadamente 0,2-0,3 g). por kg de peso corporal).).

Los corredores de larga distancia también pueden optar por suplementos que mejoren el estado de los huesos y las articulaciones, por ejemplo, la glucosamina, que tiene un impacto significativo en la reconstrucción del cartílago articular. Sin embargo, las opiniones de los científicos sobre las propiedades de la glucosamina están divididas, por lo que vale la pena consultar a un especialista, como un nutricionista o un entrenador, antes de usarla.

Algunos entrenadores también recomiendan tabletas de BCAA, aminoácidos que ayudan a prevenir la degradación de proteínas durante esfuerzos prolongados de resistencia, como correr. Gracias a esto, también previenen la fatiga rápida del cuerpo.

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Bebida isotónica casera: ¿cómo prepararla?

Vierta 2 vasos de agua altamente mineralizada en una botella de agua para bicicleta, agregue 1/8 de cucharadita de sal de mesa, agregue 1 cucharadita de glucosa (o miel) y 1/2 taza de jugo de limón recién exprimido.

Durante el verano, también se puede preparar una bebida isotónica a partir de fruta de temporada. Simplemente reemplace el jugo de limón con 1 taza de fresas, kiwi o sandía licuados. Para un efecto refrescante, puede agregar una hoja de menta.

Ver también: Recetas de bebidas isotónicas naturales y caseras

Suplementos para corredores que quieren adelgazar

Si su objetivo no es mejorar la afección, sino reducir la grasa corporal, en lugar de bebidas isotónicas y suplementos de carbohidratos y proteínas, busque:

  • termogénicos: estos son suplementos dietéticos que aceleran la termogénesis, el proceso de obtención de energía del tejido adiposo; los termogénicos incluyen, por ejemplo, cafeína, té verde, CLA (ácido linoleico conjugado);
  • L-carnitina (opcional): la L-carnitina puede contribuir a mejorar la capacidad de ejercicio del cuerpo y, por lo tanto, a una reducción más rápida de la grasa corporal mientras se corre;
  • glucosamina para mejorar el estado de los huesos y las articulaciones (opcional).
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