Masa muscular seca: ¿cómo construir?

La masa muscular seca es el sueño de todo aquel que entrena en el gimnasio, hace ejercicio o practica deportes corporales. Lamentablemente es muy difícil conseguirlo, pero con mucha abnegación y perseverancia es posible conseguirlo. ¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar masa muscular? ¿Cómo calcular la masa muscular seca? ¿Qué comer mientras se desarrolla masa muscular magra? ¡Encontrará respuestas a estas y otras preguntas importantes en el artículo!

Tabla de contenido:

  1. Masa muscular seca: ¿que es?
  2. Masa muscular seca: ¿cómo calcularla?
  3. Masa muscular seca: ¿cómo construir?
  4. Masa muscular seca: suplementos y nutrientes
  5. Masa muscular seca: ¿que comer?

Cuando aumentamos nuestros músculos, soñamos con desarrollar masa muscular magra sin aumentar la grasa corporal al mismo tiempo. Es muy difícil de conseguir, pero la buena noticia es que ¡es posible! Una dieta "limpia" equilibrada y un entrenamiento de fuerza regular destinado a desarrollar masa son los principales responsables del rápido aumento de la masa muscular magra. Obtenga más información sobre cómo desarrollar músculo magro.

Masa muscular seca: ¿que es?

El término "músculo seco" se utiliza para describir el tejido muscular que se produce sin que se almacene grasa en él.

Cuando ingerimos un mayor aporte calórico, que tiene lugar durante el período de construcción de masa, la reacción natural del cuerpo es que no solo aumenta nuestra masa muscular, sino también nuestra masa grasa.

Separar estos dos procesos entre sí es extremadamente difícil y requiere mucha paciencia, autodisciplina y perseverancia. Cualquier desviación, incluso la más pequeña, de la dieta establecida para la masa muscular seca tendrá un impacto negativo en el proceso de construcción.

No se recomienda el uso de esteroides durante el período de construcción de masa muscular magra, porque este atajo no solo es inestable, sino que también pone en peligro la vida.

Para construir masa muscular visible sin mucha visibilidad de masa grasa, primero debemos reducir el peso corporal y solo entonces comenzar a trabajar en los músculos. De lo contrario, nuestros esfuerzos pueden ser muy débiles, y ese es un camino fácil hacia el desánimo total.

¿Se pregunta si puede convertir la grasa en músculo? Se usa comúnmente para decir que en la circulación común, pero es genéticamente imposible. La grasa sigue siendo grasa y la única forma de reducirla es mediante una dieta y ejercicio adecuados.

Y si te estás preguntando cuál es el mejor entrenamiento de músculos magros, ¡la respuesta es el entrenamiento de fuerza! Solo el entrenamiento con pesas puede fortalecer nuestros músculos mientras se pierde grasa corporal. Sin embargo, sin prestar atención a la dieta, incluso el entrenamiento de fuerza no nos dará los resultados esperados.

Masa muscular seca: ¿cómo calcularla?

Los parámetros de composición corporal se pueden calcular utilizando la fórmula del IMC, que es el peso corporal en kg multiplicado por la altura (m) 2. El índice de IMC muestra si la relación peso-estatura es la correcta para nosotros.

Otro indicador es el llamado grasa corporal, es decir, el porcentaje de grasa corporal. Cuanto menor sea el contenido de grasa, mejor. Las pautas para los atletas masculinos son del 5-15% y para las atletas femeninas del 10-18%. Las normas para la persona promedio son más altas y ascienden aproximadamente al 15-30%.

La TMB, o metabolismo en reposo, a su vez, nos muestra cuántas calorías podemos quemar para mantener todas las funciones vitales. También podemos calcular la edad metabólica de nuestro cuerpo y el porcentaje de agua en el cuerpo y mucho más.

Curiosamente, estos parámetros, entre otras cosas, afectarán la cantidad de masa muscular seca que tengamos y que podremos desarrollar durante su construcción.

La masa muscular debe ser aproximadamente del 65 al 85% de nuestro peso corporal total. Por supuesto, estas no son pautas universales: los culturistas tendrán un mayor porcentaje de masa muscular que la persona promedio.

¿Cómo calcular la masa muscular seca? Para calcular la masa muscular seca, debemos acudir a una clínica de fisioterapia, gimnasio o dietista. Para calcularlo se necesita un algoritmo especial que, en base a nuestros parámetros, podrá calcular el porcentaje de nuestra composición corporal.

Masa muscular seca: ¿cómo construir?

El proceso de construcción de masa muscular depende del caso individual. No existe un tiempo universal para desarrollar masa muscular, por lo que no es posible responder a la pregunta: ¿cuánto tiempo se tarda en desarrollar masa muscular magra?

Debe llevar varios meses, o incluso un año entero para algunos. También todo depende de qué efectos nos satisfagan y por qué trabajemos en ellos.

Se ha aceptado en la comunidad de culturismo que el año se divide en dos etapas: construimos masa durante medio año y construimos una escultura durante seis meses. Sin embargo, en el contexto de masa muscular seca y magra, el proceso de construcción puede llevar un poco más de tiempo.

La mejor manera de desarrollar masa muscular es mediante el entrenamiento de fuerza. Debe estar orientado a aumentar sus músculos; su plan de entrenamiento de desarrollo muscular debe consistir en ejercicios multiarticulares con pesos pesados ​​y muchas series de contrapeso a pocas repeticiones.

Por supuesto, no podemos hacer la misma serie una y otra vez durante 6 meses, porque nuestros músculos tienen una adaptabilidad muy grande y después de un tiempo se acostumbrarán al esfuerzo dictado.

Esto se traducirá en una falta de efectos de entrenamiento debido a la falta de nuevos estímulos. El plan de entrenamiento debe cambiarse más o menos cada mes o cada dos. Vale la pena introducir nuevos ejercicios y utilizar métodos de entrenamiento variables.

Masa muscular seca: suplementos y nutrientes

Antes de buscar nutrientes y suplementos sin pensar, primero debemos darnos cuenta de cómo es nuestra dieta. No todo el mundo necesitará ayuda adicional en forma de suplementos si se preocupa por mantener una dieta equilibrada a diario.

Además, cada uno de nosotros debe definir de forma independiente nuestros objetivos y mirar de manera realista en qué punto de la construcción de la figura en la que nos encontramos. Si hacemos ejercicio por el hecho de practicar deporte, y no por la construcción de una figura concreta, no serán necesarios nutrientes y complementos, manteniendo una dieta saludable.

Cuando decidimos utilizar los beneficios de los suplementos deportivos, primero debemos determinar nuestra necesidad de macronutrientes en la dieta. Recuerda que debemos aportar diariamente, de media, unos 2-2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal, 4-6 g de hidratos de carbono y 0,5-0,7 g de grasa. Es importante no exceder la cantidad diaria de proteína, ya que en grandes cantidades tiene un efecto tóxico en nuestro organismo.

La proteína es el componente básico y más importante de los músculos. Cuando nuestra dieta es deficiente en este macronutriente, no podemos desarrollar masa muscular limpia y seca.

Obtener la cantidad correcta de proteínas requiere mucha autodisciplina, pero con la ayuda de suplementos de proteínas, es muy fácil.

Entre los muchos productos proteicos, vale la pena elegir los de buena calidad, porque de ello depende el ritmo de nuestros efectos. Debemos buscar suplementos de proteínas que tengan muchos aminoácidos exógenos, es decir, aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo. Incluimos entre ellos:

  • arginina
  • fenilalanina,
  • histidina
  • isoleucina,
  • leucina
  • lisina
  • metionina,
  • treonina,
  • triptófano
  • y valina.

No pueden carecer de proteínas fácilmente digeribles, es decir, proteínas con buena biodisponibilidad. Estos incluyen proteínas de suero en concentrados de WPC.

Es bien sabido que el contenido de concentrado de proteína de suero en un nutriente rico en proteínas acelera el tiempo de absorción de los aminoácidos liberados de las estructuras proteicas en un producto dado.

El aislado de proteína de soja SPI tiene una acción similar y eficaz. También debe prestar atención al hecho de que los complementos proteicos contienen sustancias auxiliares que facilitan la absorción del producto. Tales sustancias incluyen:

  • colina - un sustrato en la síntesis del neurotransmisor acetilcolina,
  • L-carnitina: un transportador de ácidos grasos al interior de las mitocondrias.
  • e inositol, un precursor de señalización de las hormonas hipotalámicas e hipofisarias.

Podemos tomar la primera dosis de suplemento proteico por la mañana, la segunda dosis después del entrenamiento y la tercera dosis por la noche, y esta, desde el punto de vista de la forma del cuerpo, parece ser la más importante: previene el catabolismo de las proteínas, es decir. degradación de proteínas.

Recuerde que la proteína no debe consumirse inmediatamente después del entrenamiento, porque entonces no se asimilará como debería, nuestro cuerpo en este período necesita carbohidratos simples en primer lugar.

Además, no tome proteínas justo antes de acostarse, ya que limita la producción de triptófano y serotonina, que son responsables de un sueño bueno y fuerte.

Para desarrollar masa muscular magra, no solo necesita proteínas, sino también otro macronutriente importante: los carbohidratos. Los mejores suplementos que aumentan nuestros niveles de energía son aquellos que son altos en carbohidratos con diferentes índices glucémicos.

En los suplementos, el llamado carbo, debe haber sustancias como la isomaltulosa y la maltodextrina que mantengan la insulina a un nivel constante incluso durante un esfuerzo físico muy intenso.

Como resultado, las células musculares reciben constantemente los componentes energéticos más importantes, lo que se traduce en un aumento de nuestra fuerza y ​​resistencia.

¿Cómo usar tal acondicionador? Por lo general, se toman 4 dosis de 50 g del suplemento. Esta y otra información importante sobre el uso se proporcionan en un producto determinado y debemos leerlas antes de tomar un suplemento o nutriente.

El último macronutriente importante en la construcción de masa muscular magra son las grasas saludables, es decir, los ácidos grasos insaturados. No tienen tendencia a acumularse en forma de grasa corporal sobrante, y su suplementación le permite proporcionar energía a los músculos y mantener valiosas reservas de glucógeno muscular durante el entrenamiento.

Un buen suplemento dietético debe consistir en aceite de pescado con una composición de grasa mínima del 60% que contenga ácidos grasos omega-3, es decir, DHA, EPA y otros.

Masa muscular seca: ¿que comer?

Debemos recordar que la suplementación solo es un complemento de las deficiencias en la dieta, y no un sustituto de una nutrición sana y equilibrada. Las proteínas y otros suplementos sin un entrenamiento de fuerza adecuado no harán milagros; aquí necesita, sobre todo, trabajo físico y mantener una dieta saludable.

¿Qué productos deberían estar en nuestro plato cuando construimos masa muscular magra? No pueden faltar carnes y pescados magros de ave, legumbres, harinas integrales, grasas saludables en forma de frutos secos y cereales, y gran cantidad de verduras y frutas, que nos aportan una preciada fibra dietética y nos permiten aportar los microelementos más importantes.

Recuerde beber mucha agua: un cuerpo deshidratado no puede transportar los valores más importantes de los alimentos a las células, lo que solo da como resultado una disminución de la masa muscular, y no su formación rápida y efectiva.

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