Estiramiento estático: ejercicios de estiramiento post-entrenamiento

El estiramiento estático es un ejercicio destinado a relajar los músculos después del entrenamiento. Los ejercicios estáticos son uno de los más efectivos y seguros, por lo que puedes realizarlos sin miedo a lesionarte. Descubra cómo realizar correctamente el estiramiento posterior al entrenamiento.

Estiramiento estático

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El estiramiento estático es un ejercicio que consiste en estirar los músculos en reposo (es decir, aislar el grupo de músculos en la posición correcta y mantener esa posición durante algún tiempo) y luego relajarlos. El propósito del ejercicio estático es enfriar, "calmar" y relajar el cuerpo después del ejercicio y, por lo tanto, permitir que los músculos se recuperen más rápido y eliminen el dolor. El estiramiento estático también es una buena solución para las personas que se encuentran en rehabilitación o que tienen problemas de postura.

Vale la pena saber que existen dos tipos de estiramientos estáticos:

  • pasivo: consiste en hacer un movimiento hasta un estiramiento indoloro y mantener esta posición durante un tiempo determinado;
  • activo - consiste en estirar el cuerpo y mantenerlo en esta posición gracias a la tensión de los músculos antagonistas (contraactivos), activos en este movimiento.

Estiramiento estático - reglas

El estiramiento estático debe realizarse después del entrenamiento. Realizado antes del entrenamiento, puede dañar las fibras musculares (y los siguientes ejercicios después del estiramiento pueden dañar adicionalmente los músculos), llevar a la anestesia de las partes estiradas del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de tensar los músculos, lo que indicará dolor demasiado tarde. y también puede dificultar que los músculos realicen un trabajo dinámico.

El estiramiento estático debe durar entre 15 y 20 minutos. Es mejor hacer 5-8 ejercicios durante este tiempo. Complete una serie de cada ejercicio (10 repeticiones), moviéndose suavemente de uno a otro.La primera fase de un ejercicio de estiramiento dado es tensar los músculos individuales durante 15-30 segundos (tenga cuidado de no hacerle sentir doloroso, ya que puede desgarrar los tejidos), y la segunda fase para relajarse durante 2-5 segundos.

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Estiramiento estático - EJERCICIOS

ACTIVIDAD 1

Ponte de pie con las rodillas juntas. Luego agarre su pie con su mano y jálelo hacia sus nalgas. El cuerpo no debe inclinarse hacia los lados durante el ejercicio. Permanezca en esta posición durante 15-30 segundos. Luego repita el ejercicio con la otra pierna.

ACTIVIDAD 2

Arrodíllese sobre una rodilla y estire la otra pierna frente a usted y estire la rodilla (la pierna estirada debe apuntar hacia adelante). Su espalda debe estar recta durante el ejercicio.

ACTIVIDAD 3

Arrodíllate sobre una rodilla y dobla la otra pierna en ángulo recto. Luego coloque las manos sobre la rodilla y presione contra ellas con el peso de su cuerpo, mientras se dobla ligeramente (en este punto, debe doblar ligeramente la pierna). La espalda debe estar recta y la pelvis no debe balancearse hacia los lados.

ACTIVIDAD 4

Ponte de pie con los pies juntos. Luego inclínate y coloca las manos en el suelo. La distancia entre las manos y los pies debe ser de aproximadamente 30 cm. El pie debe estar recto y el talón debe tocar el suelo. Luego coloque una pantorrilla sobre la otra y mantenga esta posición durante 15-30 segundos. Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pantorrilla.

ACTIVIDAD 5

Acuéstese boca abajo en la colchoneta, agarre sus pies con las manos y llévelos a sus nalgas. Apoya la cabeza en la colchoneta y trata de relajarte. Suelte una pierna en el suelo y levante suavemente la otra pierna. La cabeza debe estar sobre el tapete en todo momento. Intercambiar pierna. Baja las piernas al suelo y ponte de pie.

ACTIVIDAD 6

Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Luego apoye su cuerpo sobre los brazos estirados y tire de la cabeza hacia arriba mientras los músculos abdominales se estiran. Luego tome una posición de rodillas apoyada. Los muslos y los brazos deben estar paralelos entre sí con las rodillas separadas al ancho de los hombros. A partir de esta posición, baje lentamente la cabeza deslizándola entre los hombros mientras levanta la columna torácica (llamada espalda de gato).

ACTIVIDAD 7

Ponte de pie con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Luego, dóblese de modo que pueda descansar las manos libremente en el suelo. Luego trate de tirar de su rodilla, luego su pierna izquierda, luego su pierna derecha hacia el hombro.

ACTIVIDAD 8

Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta. Luego tome una posición de rodillas apoyada. Con la mano derecha, agarre la pierna derecha y tire del talón con fuerza hacia usted. La mano debe estar muy doblada a la altura del codo. Trate de mantener el equilibrio en esta posición durante 15 a 30 segundos. Luego repita el ejercicio con la otra pierna.

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