Estiramiento dinámico: ejercicios de estiramiento antes del entrenamiento.

El estiramiento dinámico es un ejercicio de estiramiento que es un calentamiento ideal antes del entrenamiento, por ejemplo, correr o andar en bicicleta. Gracias a este tipo de estiramientos evitarás lesiones y entrarás en un nivel superior de entrenamiento. Comprueba qué es el calentamiento dinámico.

El estiramiento dinámico es un ejercicio de estiramiento que consiste en estirar rápidamente el músculo y volver a su posición natural. Esto significa que durante los ejercicios, las extremidades se mueven en diferentes planos, dentro del rango máximo de movimiento.

Estiramiento dinámico: ¿qué aporta?

Durante el estiramiento dinámico, el músculo se vuelve más eficiente, su flexibilidad y eficiencia aumentan. Además, el estiramiento dinámico aumenta la movilidad de las articulaciones. Gracias a esto, los ejercicios se realizan correctamente y, por lo tanto, minimiza el riesgo de lesiones durante el entrenamiento (el calentamiento dinámico previene, entre otros, lesiones del tendón de Aquiles, distensiones musculares y desgarros).

Además, durante el estiramiento dinámico, los vasos sanguíneos se dilatan, lo que garantiza un suministro adecuado de oxígeno a los músculos y, por lo tanto, reduce la fatiga durante el entrenamiento adecuado. Por lo tanto, el estiramiento dinámico se puede realizar antes del entrenamiento.

Estiramiento dinámico - reglas

Aunque el estiramiento dinámico es una forma de calentamiento antes del entrenamiento, requiere un calentamiento en sí mismo porque consiste en ejercicios bastante vigorosos. Estirar los músculos fríos puede provocar lesiones o inflamación y degeneración. Por lo tanto, es una buena idea comenzar este tipo de estiramiento con una caminata rápida hacia un trote ligero para calentar los músculos.

Un calentamiento dinámico debería durar unos 15 minutos. Es mejor hacer 5-8 ejercicios durante este tiempo. Complete una serie de cada ejercicio (10 repeticiones), moviéndose suavemente de uno a otro.

El estiramiento dinámico debe comenzar con movimientos corporales lentos. Solo entonces podrá aumentar gradualmente el rango y el ritmo de sus movimientos hasta que pueda completar el ejercicio rápidamente de principio a fin. Vale la pena saber que el estiramiento dinámico debe ser un elemento de entrenamiento integral, porque cuando se usa solo, sin el apoyo de ejercicios de fuerza, no solo puede debilitar los músculos, sino también aumentar el riesgo de lesiones.

Estiramiento dinámico - EJERCICIOS

EJERCICIO 1 - Canción de cuna en los pies

La canción de cuna en los pies se alterna trepando en los dedos de los pies y los talones. Toma la posición erguida. Luego, levante los dedos de ambos pies para pararse sobre los talones, luego deslice suavemente los dedos hacia abajo, súbase a ellos y vuelva a la posición del talón. El ejercicio debe realizarse de forma bastante dinámica.

EJERCICIO 2 - Columpios y columpios de piernas libres

Tome una posición erguida, párese sobre una pierna y dóblela ligeramente. Luego realice oscilaciones libres y oscilaciones de la pierna libre junto con los brazos hacia adelante y hacia atrás, con los brazos trabajando alternativamente, es decir, balanceando la pierna izquierda y la mano derecha, balanceando la mano izquierda hacia atrás. Mientras realiza el ejercicio, la rodilla de la pierna erguida debe estar inmóvil. Repite el ejercicio 5-6 veces.

EJERCICIO 3 - Estocadas dinámicas

Párate ligeramente separados con los brazos hacia abajo. Haga una estocada con la pierna izquierda, doblándola de modo que haya un ángulo recto entre el muslo y la parte inferior de la pierna, y la rodilla esté justo por encima del tobillo. La pata trasera también debe estar doblada en un ángulo de 90 grados, luego, apoya los brazos en el suelo del lado izquierdo de la pierna y haz una flexión profunda. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna. Realice el ejercicio lentamente, manteniendo la espalda recta.

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EJERCICIO 4 - Levantando las piernas

El ejercicio consiste en levantar vigorosamente la pierna hasta una altura de unos 10 cm, con tensión simultánea del músculo del muslo.

EJERCICIO 5 - Balanceo de manos y circulación

Haz círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás, con una mano hacia adelante y la otra hacia atrás. Finalmente, unos pocos golpes hacia atrás, tres veces, los brazos doblados a la altura de los codos, la cuarta vez balanceando los brazos rectos.

ACTIVIDAD 6 - Mamelucos

Realiza saltos dinámicos con las piernas y los brazos balanceados.

EJERCICIO 7 - Correr estando de pie

Corre en el lugar durante unos 30 segundos, respirando de manera uniforme.

EJERCICIO 8 - Saltar la cuerda

Adopte una postura erguida, contraiga el estómago, doble los codos. Mientras salta, mantenga los codos cerca de su cuerpo y mueva las manos hacia los lados (los hombros permanecen quietos). Solo debes saltar de puntillas y a una pequeña altura.

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