Aeróbicos de pasos: ¿qué es? Efectos de los ejercicios de pasos

Step aerobic es una forma de clases de fitness, para la que se utiliza una plataforma especial de aproximadamente 20 cm de largo, llamada step. Los ejercicios al ritmo de la música de baile consisten en subir y bajar dinámicamente el escalón de varias formas. Durante la clase de aeróbicos de un solo paso, puede quemar hasta 600 kcal y también esculpir y reafirmar sus muslos, glúteos y pantorrillas. Vea qué otros efectos puede obtener haciendo ejercicio con step.

Los aeróbicos escalonados ganaron una enorme popularidad en los Estados Unidos a principios de la década de 1990. Fue inventado por Gin Miller, quien inicialmente entrenó este tipo de aeróbicos para recuperarse de una lesión de rodilla. Rápidamente resultó que ingresar a la estepa no solo es una forma efectiva de rehabilitación, sino también una forma de perder kilos de más y dar forma a su cuerpo.

Después de poco tiempo, Gin Miller comenzó a cooperar con Reebok, que produjo el primer escalón profesional para ejercicios con altura ajustable. En ese momento, se creó un video instructivo, en el que Miller muestra cómo realizar los pasos básicos y combinarlos en una coreografía. Estos pasos todavía se muestran a los participantes de las clases por entrenadores de aeróbicos paso a paso.

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Step aerobic: ¿cómo son las clases?

Las clases de aeróbicos escalonados se llevan a cabo en grupo. El instructor muestra los pasos que los participantes repiten posteriormente. Al mismo tiempo, presta atención a la técnica del ejercicio e impone el ritmo adecuado. La coreografía puede variar según el nivel del alumno; los movimientos básicos como el paso básico y el paso en V no suelen ser un problema para los principiantes. Los arreglos más complejos incluyen pasos de baile como giros o pasos de mambo combinados con movimientos de manos que cambian rápidamente. La música que lo acompaña es más dinámica, por lo que mantenerse al día con las siguientes configuraciones requiere reflejos y buena coordinación.

También puedes entrenar aeróbicos por tu cuenta. En las tiendas y en Internet, existen discos con videos donde los instructores muestran ejemplos de coreografías con el uso del paso. Sin embargo, es importante conseguir una plataforma de aeróbic profesional antes de comenzar a entrenar. Bajo ninguna circunstancia debe entrenar en estepas improvisadas, por ejemplo, cajas, taburetes, ya que puede provocar una lesión grave.

Un paso de buena calidad para el auto-ejercicio en casa debe tener las siguientes características:

  • Ajuste de altura de 3 etapas: gracias a esto, puede ajustar fácilmente la dificultad de los ejercicios a su nivel de avance;
  • superficie antideslizante;
  • buena amortiguación;
  • almohadillas de goma en la parte inferior;
  • carga permitida de al menos 110 kg;
  • peso no más de 5 kg, por lo que se puede transportar fácilmente.

Además, al entrenar por su cuenta, debe prestar especial atención a la técnica de ejercicio y recordar la posición correcta del cuerpo. Cuidar estos elementos previene sobrecargas y lesiones y aumenta la efectividad del entrenamiento.

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Esto te será útil

Principios de ejercicios en el paso.

  • Al ingresar a la estepa, comience con el talón y luego agregue los dedos. Al bajar, use el orden inverso: los dedos de los pies primero, luego los talones.
  • Ponga todo el pie en el escalón, ¡nunca haga ejercicio con los dedos de los pies!
  • Mantén la espalda recta y contrae los abdominales en todo momento.
  • Cargue ambos lados del cuerpo de manera uniforme: al salir de la estepa, no coloque el pie demasiado cerca o demasiado lejos de la plataforma.
  • Elija la altura del paso y el ritmo del ejercicio de acuerdo con su nivel de condición física. Los principiantes deben comenzar a la altura más baja y ejercitarse a un ritmo que no tome largos descansos durante el entrenamiento.
  • Haga ejercicio únicamente con calzado deportivo, nunca descalzo.

Efectos de aeróbicos escalonados

Las clases de aeróbicos escalonados son ejercicios cardiovasculares, por lo que se recomiendan principalmente a personas que quieran adelgazar. Se estima que un entrenamiento te permite quemar 400-600 kcal (dependiendo del ritmo de los ejercicios y su duración). Un efecto secundario del entrenamiento escalonado es también el adelgazamiento de la parte inferior del cuerpo. Subir y bajar el escalón, giros, embestidas y embestidas, todo esto involucra principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Después de unos meses de ejercicios de pasos, los muslos, las nalgas y las pantorrillas deberían volverse más firmes y elásticos.

Otros efectos de los aeróbicos escalonados incluyen:

  • aumentar la eficiencia cardiovascular y respiratoria,
  • mejor coordinación y flexibilidad,
  • haciendo que todo el cuerpo sea más flexible,
  • fortalecimiento de los huesos,
  • reducción de estrés,
  • relajándose con música de baile,
  • integración con otros participantes de las clases.
Importante

Aeróbicos escalonados - contraindicaciones

Los aeróbicos escalonados son una forma segura de ejercicio para las personas que están completamente sanas y en forma. Sin embargo, debido al hecho de que los ejercicios involucran en gran medida los músculos de las piernas, este entrenamiento no se recomienda para personas que luchan con problemas en las articulaciones, principalmente rodilla, cadera y tobillo. En el caso de dolor de espalda crónico, se recomienda la consulta con un médico. Los aeróbicos escalonados no pueden ser entrenados por personas con escoliosis, personas obesas y mujeres embarazadas.

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