Parada de cabeza (sirshasana): ¿cuáles son los beneficios de este ejercicio? La técnica de sirsasana

Pararse sobre la cabeza, o sirsasana, se considera la reina de las asanas o posiciones en hatha yoga. Todo porque afecta a un órgano tan importante como nuestro cerebro, pero también a muchos otros órganos internos. Vea cómo aprender paso a paso y los beneficios de hacer esta asana para su cuerpo.

La parada de cabeza, o sirshasana (sirsasana, sirshasana, shirshasana), es una asana que tiene muchos beneficios para la salud. Suele ser practicado por personas que llevan mucho tiempo practicando yoga.

En sánscrito, "sirsha" significa "cabeza" y "asana" significa "posición". Shirshasana es una asana invertida y debe realizarse solo bajo la supervisión de un instructor en los primeros intentos. Vale la pena agregar que, por lo general, el término "sirshasana" se entiende como la posición de salamba sirshasana, que se puede llamar la forma básica de pararse sobre la cabeza. Distinguimos otras 13 posiciones, que son variaciones de la principal, entre ellas: de pie sobre la cabeza con las piernas en posición horizontal, de pie sobre la cabeza con las rodillas abiertas, de pie sobre la cabeza con un giro del torso o con una pierna bajada hacia adelante.

Shirshasana es una pose para practicantes de yoga intermedios. En las escuelas, se realiza solo después de al menos 2 meses de participación en las clases.

Ejercicios para prepararse para pararse sobre la cabeza.

Shirshasana es realizada por personas que ya están acostumbradas a tomar la posición cabeza abajo, saben estirar el cuello, hombros y brazos y no colapsar en el pecho para evitar lesiones. Una preparación adecuada para la sirsasana será realizar asanas menos complejas.

Mariposa (estira y fortalece los muslos y flexibiliza la pelvis)

Siéntese en la colchoneta y conecte las plantas de los pies, a unas decenas de centímetros de la entrepierna, de modo que formen un diamante junto con las piernas. Mantenga la espalda erguida, los hombros por encima de las caderas, luego agarre la parte inferior de las piernas con las manos y apoye los codos en los muslos. Inhale, baje las rodillas y presione los muslos con las manos. Al exhalar, levante las rodillas y mueva los pies hacia el perineo. Puede permanecer en esta posición durante 1 a 5 minutos.

Balasana (involucra los hombros, la espalda, las piernas y la pelvis, permite que su cuerpo se vuelva flexible)

Siéntese sobre sus talones, junte las rodillas y los dedos gordos de los pies, luego separe las rodillas al ancho de las caderas. Levante ligeramente para una espalda recta. Luego, mientras exhala, inclínese hacia adelante de modo que el pecho quede hacia los muslos y la cabeza en el suelo. Trate de alejar el coxis del cuerpo, lleve las nalgas hacia los talones y el cuello y la cabeza en la dirección opuesta. Estire los brazos frente a usted. Relaje la espalda, los codos y el cuello. Permanezca en esta posición durante 30 segundos, luego levante el torso al exhalar y vuelva a la posición sentada.

Uttanasana (involucra las piernas y la espalda, aumenta la flexibilidad del cuerpo)

Párese sobre la colchoneta y luego levante los brazos extendidos por encima de la cabeza. Al exhalar, dóblese de modo que su cuerpo forme un ángulo recto con las piernas y baje los brazos también, extendiéndolos hacia ambos lados como alas. Luego, coloque las manos sobre la colchoneta justo delante de los pies, presione los pies firmemente contra el suelo y relaje la cabeza y el cuello. Respire profundamente 3 veces en esta posición. Regrese lentamente a una posición erguida.

Perro con la cabeza hacia abajo (involucra brazos, espalda, hombros, piernas, aumenta la fuerza y ​​la movilidad)

Primero párese sobre el tapete, luego arrodíllese y coloque las manos sobre él. Al exhalar, levante las caderas y retire las rodillas de la colchoneta; al principio puede mantenerlas ligeramente dobladas, pero con el tiempo intente enderezarlas. Aleja las manos de los pies para que tu cuerpo adopte la forma de V. Intenta levantar las caderas lo más alto posible, baja el torso y la cabeza relajada hacia el suelo. Mantenga las rodillas y los codos lo más rectos posible, presione los omóplatos hacia el esternón y levante los glúteos. Mantenga esta posición durante al menos tres respiraciones profundas.

Makarasana (involucra el torso, el pecho, los brazos, los hombros, las piernas, aumenta la fuerza y ​​la movilidad)

Ponte a cuatro patas sobre la colchoneta. Luego, agarre los codos opuestos y, manteniéndolos separados al ancho de los hombros, coloque los antebrazos paralelos entre sí, con las palmas hacia abajo. El siguiente paso es ponerse de puntillas y levantar las caderas en alto. Por último, baje la cabeza y empuje el pecho hacia los pies para abrir más los hombros. Mantenga esta posición durante al menos tres respiraciones profundas.

Los siguientes ejercicios también ayudarán:

  • Vela: acuéstese boca arriba en la colchoneta, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo y junte las piernas. Luego, levante lentamente las piernas y las caderas durante 20 segundos.
  • Prepárese para pararse sobre su cabeza: tome una posición de rodillas apoyada sobre la colchoneta. Doble los dedos frente a usted y apóyelos con los antebrazos en el suelo. Asegúrese de que los codos estén debajo de los hombros. Coloque la parte superior de la cabeza en el suelo, los dedos deben descansar en la parte posterior de la cabeza. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego párese sobre los dedos de los pies, levante las caderas y enderece las rodillas. Empiece a dar pequeños pasos hacia su cuerpo para que sus caderas estén alineadas con sus hombros y su espalda esté recta. Respire profundamente tres veces.
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¿Cómo hacer una parada de cabeza? Aprendizaje paso a paso

Procedemos a hacer la sirsasana. Aquí hay una instrucción paso a paso sobre cómo hacer la parada de cabeza.

1. Por primera vez, es mejor comenzar a practicar sirshasana practicando en la pared o escaleras, que servirán de protección. Coloque la alfombra doblada en tres partes junto a ellos en el piso. Luego, arrodíllate frente a la colchoneta con los brazos en el suelo y los codos separados a la altura de los hombros.

2. Junte los dedos de ambas manos con fuerza y ​​colóquelo sobre el tapete mientras presiona los codos y las muñecas firmemente contra el piso. Los codos deben formar una línea con los hombros.

En los primeros intentos no tengas miedo de caerte, porque solo practicando conseguirás un buen resultado. Relaje sus músculos mientras cae.

3. Coloque su cabeza sobre el tapete - apoye la punta de su cabeza sobre él, no su frente. Gracias a esto, la columna cervical quedará recta y la presión se distribuirá uniformemente sobre las vértebras. Los dedos deben estar contra la parte posterior de la cabeza. Tira del cuello con fuerza y ​​ensancha los omóplatos. La cabeza debe estar muy cerca de la mano, pero con un pequeño espacio entre ellas. Use solo sus pulgares y el interior de sus muñecas para presionar contra su cabeza. Permanezca en esta posición durante unos segundos.

4. Empiece a estirar las piernas lentamente. Primero levante los omóplatos y las caderas, luego intente acercar los pies lo más posible a la cabeza. Deje que su cuerpo adopte una posición de V, luego párese sobre los dedos de los pies. Permanezca en esta posición durante unos segundos. Apriete los brazos: para evitar que se hundan hacia el cuello y la cabeza, júntelos y fortalezca los omóplatos.

5. Dé pasos pequeños lentamente hacia su cuerpo, tratando de llevar las caderas en línea recta sobre los hombros. Tu espalda debe estar recta.

6. Luego intente doblar una rodilla y guíe su talón hacia la nalga. Colócalo sobre la colchoneta y haz este ejercicio con la otra pierna. Cuando se sienta cómodo con una pierna levantada, haga este ejercicio con dos piernas al mismo tiempo. Su cuerpo debe estar alineado con las rodillas rectas y los muslos perpendiculares al piso. Trate de mover su peso sobre su cabeza, sus manos solo están destinadas a ayudarlo a mantener el equilibrio, no su peso. Apunta los dedos de los pies y los talones hacia el techo.

6. Permanezca en esta posición durante unos segundos, aumentando su duración cada vez. Luego, lentamente, comience a bajar las piernas, doble las rodillas hasta que esté en una posición inclinada hacia adelante, con la frente apoyada en la colchoneta.

Importante

Recuerda esto:

  • Haga sus primeros intentos con sirsasana bajo la supervisión de un instructor.
  • Recuerde calentar con los ejercicios para prepararse para la sirsasana.
  • Respira: si te olvidas de la regularidad de tu respiración, tensarás los músculos y no solo aumentará el riesgo de lesiones, sino que también dificultará la realización de ciertos movimientos.
  • Concéntrese principalmente en la parte superior del cuerpo, porque la clave del éxito es dominar la posición de la cintura para arriba; si puede hacerlo, no tendrá problemas con las piernas.
  • Recuerde no mirar de lado a lado mientras está de cabeza, porque puede lesionarse de esta manera.
  • Preste atención a la distribución de la presión: no debe dirigirse a la cabeza, sino incluso entre los hombros, los codos y la parte superior de la espalda.
  • No hagas nada a la fuerza, si alguna actividad es difícil o peor - dolorosa, vuelve a hacerla después de un tiempo.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de pararse de cabeza?

Shirshasana no solo es una asana presentada de manera impresionante, sino también una posición cuya adopción tiene un efecto positivo en nuestro cuerpo.

Al tomarlo, la sangre acumulada en las piernas fluye, gracias a la fuerza de la gravedad, al corazón y órganos internos, y por supuesto al cerebro. El oxígeno viaja a través del cuerpo con la sangre, por lo que ganamos más órganos con suministro de sangre, mejor circulación, nuestra concentración mejora y después de tomar sirshasana, estamos llenos de energía para actuar. La práctica prolongada de pararse sobre la cabeza mejora el funcionamiento de los sistemas circulatorio, endocrino y nervioso. Shirshasana también puede ser útil para aliviar los síntomas de la menopausia y combatir el insomnio. Gracias a ella, se reducen los síntomas de los resfriados y se minimiza el riesgo de contraer una infección, ya que fortalece la inmunidad del organismo. También las personas que padecen asma, bronquitis o faringitis se sentirán mejor gracias a sirshasana, porque es una posición invertida, por lo que la sangre fluye libremente por el pecho y el cuello.

Además, pararse sobre la cabeza mejora el funcionamiento del sistema endocrino, estimula el funcionamiento de la glándula tiroides, lo que le permite funcionar correctamente y producir la cantidad adecuada de hormonas. También cabe mencionar que la práctica de sirsasana ayuda a sobrellevar el estreñimiento, gracias a que los órganos abdominales pueden relajarse en esta posición reductora de gravedad.

Shirshasana actúa no solo en los órganos ubicados por encima de la cintura, sino que también reduce la presión en los órganos inferiores, reduciendo así el riesgo de venas varicosas. No olvidemos los beneficios para la belleza: el aumento del flujo sanguíneo alrededor del rostro mejora la apariencia de la piel, que se vuelve más elástica y fresca.

Además, pararse sobre la cabeza es una actividad física, por lo que estira los músculos de la parte superior de la espalda, alarga el cuello, abre el pecho y fortalece las piernas y la parte superior del cuerpo.

Shirshasana: contraindicaciones

Aunque el sirshasana es bueno para nuestro cuerpo, existen contraindicaciones para realizar este asana. Se trata principalmente de hipertensión arterial y enfermedades cardiovasculares. Personas con glaucoma o con discapacidad visual superior a -9 dioptrías, hernias y enfermedades de la columna: osteocondrosis, desplazamiento vertebral, así como que padecen enfermedades relacionadas con alteraciones de la coagulación sanguínea, incluidas hemofilia, trombosis, trombofilia. Los tumores cerebrales y las enfermedades crónicas avanzadas son contraindicaciones. Shirshasana no se realiza durante la fiebre y los dolores de cabeza. Se recomienda mucha precaución al realizar sirshasana durante el embarazo.

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