Desayunos para corredores. Recetas sencillas para cada temporada

El mejor desayuno para un corredor es el que le proporcionará energía para el entrenamiento matutino. Cuando corres 1 kilómetro, quemas alrededor de 60 a 70 calorías, por lo que vale la pena comer una comida nutritiva, alta en carbohidratos y fácil de digerir antes de hacer un recorrido. Se asume que cuanto mayor es la distancia, más carbohidratos necesitas comer antes de entrenar.

El desayuno es una parte integral del entrenamiento de los corredores. Si quieres proporcionarte la energía necesaria para correr, aumentar el tiempo y la calidad del entrenamiento, no debes evitar el desayuno. Vea recetas de desayunos nutritivos con ingredientes que apoyan el entrenamiento de carrera.

Desayuno del corredor: los mejores ingredientes

Los ejercicios intensos de jogging matutino con el estómago vacío no son una buena idea, ya que durante el sueño la energía extraída de las reservas de alimentos se utiliza para cubrir las necesidades básicas del cuerpo: respiración, circulación sanguínea. Cuando se levanta, los niveles de glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa, en los músculos y el hígado son muy bajos. La tasa de agotamiento del glucógeno depende de la intensidad del entrenamiento. Entonces, si planeas hacer jogging por la mañana, debes recordar un desayuno fácil de digerir. La comida debe consumirse al menos 30 a 45 minutos antes del ejercicio.

¿Por qué no debería correr inmediatamente después de comer? Cuando comes, tu sistema digestivo tiene más sangre que tu esqueleto. Una vez que comienzas a entrenar, tu sangre comienza a drenar a los músculos que trabajan y se inhibe la digestión, lo que te provoca cólicos y náuseas.

¿Qué productos elegir para el desayuno? En primer lugar, contienen carbohidratos, que en la dieta de un corredor deberían constituir alrededor del 60%, como avena, mijo, maíz, muesli, pan integral. Además, recuerda sobre proteínas (10-20% del requerimiento diario) y grasas (20-30%) así como vitaminas y minerales (vitamina A, C, D, potasio, hierro y otros).

Desayunos de verano para corredores

Al preparar el desayuno para un corredor, siga una regla muy importante: la comida debe consistir en pequeños productos procesados. Comer dulces para el desayuno, como chocolate o una barra, no es una buena idea, porque elevará rápidamente los niveles de azúcar en sangre, pero no proporcionará las vitaminas y minerales adecuados, y la calidad de dicho desayuno y nutrientes es muy baja. Además, el desayuno debe ser fácil de digerir para que no aparezcan náuseas y acidez al correr. Aquí hay algunas recetas de desayuno para corredores:

1. Yogur griego con arándanos, plátano y almendras

El yogur griego tiene más proteínas y grasas que el yogur natural. Los arándanos son ricos en vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y los vasos sanguíneos. El plátano es una gran fuente de potasio y magnesio que mejora la función muscular y mejora la concentración. La preparación de un desayuno de este tipo es simple y rápida, solo agregue todos los ingredientes al yogur griego y mezcle.

2. Batido de plátano con semillas de chía

Para preparar el batido de plátano, necesitará yogur natural (griego), plátano y semillas de chía. Pon todos los ingredientes en una coctelera y licúa hasta que quede suave. Las semillas de chía son ricas en omega-3, magnesio, calcio y antioxidantes, que son esenciales en la dieta de un corredor.Los antioxidantes destruyen los radicales libres, cuyo exceso (que es muy importante) conduce a los llamados Estrés oxidativo, responsable de la sensación de fatiga.

3. Sándwiches de salmón y rúcula

Para los bocadillos, recomiendo el pan de centeno, que contiene más nutrientes que el trigo, y además contiene muchos polifenoles que previenen las enfermedades cardiovasculares. El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 y 6 y vitaminas: A, D, E. La deficiencia de vitamina D provoca debilidad muscular. Las hojas de rúcula son una rica fuente de hierro que forma parte de la hemoglobina. La hemoglobina transporta oxígeno a todas las células del cuerpo, manteniendo el cuerpo oxigenado, y esto es especialmente importante al correr.

4. Copos de arroz con leche y dátiles

Hierva los copos de arroz en leche o agua durante unos 5 minutos. Luego retírelo del fuego y enfríelo. Agrega fechas. Estas frutas contienen vitamina B, vitamina C, K, potasio, magnesio, manganeso y calcio. El manganeso y el calcio son ingredientes esenciales para la salud de los huesos.

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Desayuno para un corredor para el invierno.

Correr en clima frío requiere ajustar su dieta al clima. Entonces vale la pena agregar especias calientes al desayuno: canela, chile, cúrcuma, cardamomo, clavo, jengibre. Los desayunos de invierno calentarán el cuerpo desde el interior, haciendo que correr a -10 grados Celsius sea menos desagradable. A continuación encontrará sugerencias de desayuno que serán perfectas en el invierno.

1. Mijo con arándanos, semillas de chía, leche de coco y jengibre

El mijo debe ser uno de los ingredientes principales en la dieta de un corredor. ¿Por qué? Es de fácil digestión. Además del contenido de hierro, también es una rica fuente de silicio, que tiene un efecto beneficioso sobre las articulaciones y fortalece el tejido óseo, que es muy importante a la hora de correr.

¿Cómo preparar un desayuno así? Enjuague el mijo y luego hiérvalo en agua durante unos 15-20 minutos. Agregamos arándanos, semillas de chía, leche de coco y jengibre. Además, el mijo fortalece la inmunidad, que es especialmente importante en invierno.

2. Mijo con manzana, cacao y canela

El mijo tiene un sabor neutro y puedes prepararlo con una variedad de coberturas. Hervir la papilla, colar. Agregue rodajas de manzana, cacao y canela. La canela tiene propiedades antiinflamatorias y de calentamiento, lo que facilita la inmunidad en invierno.

3. Avena con jengibre y miel

Hervir la avena en agua. Pele un trozo de jengibre del tamaño de una uña, ralle y agréguelo a la papilla cocida. El jengibre calienta eficazmente el cuerpo gracias a que estimula la circulación sanguínea. Será perfecto para hacer jogging en las mañanas de invierno. Agregue miel a la avena, que contiene potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio, hierro y manganeso.

4. Tortas de arroz con pasta casera de salmón picante

Para preparar la pasta, necesitará salmón ahumado, requesón, chile, cebollino, sal y pimienta. Triturar el requesón hasta obtener una masa homogénea. Agrega el salmón cortado en trozos pequeños y el resto de los ingredientes, mezcla. La guindilla, además de sus propiedades de calentamiento, también tiene propiedades antiinflamatorias. Además, ayudará a elevar el nivel de endorfinas. Puede agregar otro pimiento picante a la pasta de salmón, dependiendo de su tolerancia a la capsaicina, que es el químico responsable del sabor picante.

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