La escala Borg RPE en entrenamiento intensivo

La escala RPE es uno de los métodos más populares de planificación de la intensidad del esfuerzo. La escala RPE se utiliza para evaluar el nivel de fatiga durante el entrenamiento en personas avanzadas. Simplemente califique su fatiga después del ejercicio en una escala de 10 puntos. Compruebe cómo estas calificaciones se traducen en progreso del entrenamiento.

Tabla de contenido

  1. Escala RPE: ¿qué es?
  2. Escala RPE y sus versiones más recientes
  3. Escala RPE: ¿a qué tipo de formación se aplica?
  4. Cómo usar la escala RPE para progresar
  5. La escala RPE y la escala RIR

Las personas que han estado entrenando durante mucho tiempo ciertamente se han encontrado con el problema del sobreentrenamiento. Mucha gente lo ignora, muchos lo consideran un mito. Sin embargo, la verdad es que el sobreentrenamiento existe, especialmente cuando se trata de entrenamiento competitivo.

Los aficionados se encuentran con el sobreentrenamiento con menos frecuencia, pero vivir en una carrera constante y el estrés del funcionamiento diario hacen posible el sobreentrenamiento. Se manifestará por una fatiga general y constante y una falta de voluntad para hacer nada. Especialmente para entrenamiento y actividad física.

El sobreentrenamiento se acompaña de cambios de humor y deficiencias de nutrientes. El problema de valorar el grado de esfuerzo que nos acompaña durante la formación es el hecho de que no existe un indicador objetivo de evaluación de la calidad del trabajo. Las personas menos avanzadas utilizan las soluciones más simples, como registrar el número de series, repeticiones y kilogramos transferidos.

La escala RPE fue creada por Gunnar Borg y originalmente estaba pensada para su uso en medicina y deportes. Actualmente, sin embargo, está asociado con el nombre de Mike Tuchscher. Mike simplificó la escala de Borg y se correlacionó fuertemente con los deportes de fuerza.

Escala RPE: ¿qué es?

El nombre de la escala RPE proviene del inglés calificación del esfuerzo percibido, es decir, el sentimiento subjetivo de esfuerzo. Es uno de los métodos más populares de planificación de la intensidad del esfuerzo, aunque da paso a la escala porcentual.

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Un aspecto importante aquí es el hecho de que el método RPE está destinado a personas con cierta experiencia de formación. Los principiantes no pueden evaluar el nivel de fatiga lo suficientemente bien y escuchar las señales dadas por el cuerpo para que el EPR sea efectivo y seguro.

La gran ventaja del método RPE es el hecho de que puede ajustar el nivel de intensidad a su disposición diaria. En lugar de sugerirte y ceñirte rígidamente a los porcentajes calculados a partir de 1 repetición máxima, puedes cambiarlos según tus necesidades. Un día estas cifras pueden ser demasiado bajas, otro demasiado altas.

Aprender este método de formación es relativamente sencillo. Simplemente califique su fatiga post-entrenamiento en una escala de 10 puntos. Será cada vez más fácil con el tiempo. Solo escucha tu cuerpo.

Escala RPE y sus versiones más nuevas

La escala básica de 10 puntos en el sistema RPE parece muy simple.

  1. Descanso completo
  2. Excepcionalmente fácil
  3. Muy fácil
  4. Fácilmente
  5. Moderar
  6. Es un poco dificil
  7. Es dificil
  8. Muy duro
  9. Extremadamente difícil
  10. Colapso muscular

Del 1 al 4 tenemos el nivel de fatiga, oscilando entre levantarse del sofá y pasar al 1er piso. Es una intensidad que no se puede incluir en el entrenamiento, y posiblemente en el aprendizaje de patrones de movimiento y la realización de nuevos ejercicios correctamente.

En 5-6 estamos hablando de intensidad de entrenamiento, durante el cual tenemos una reserva de 4 a 6 repeticiones y podríamos agregar algo de peso con audacia. En 7, podemos dividirlo en un indicador igual y por 7,5. Aquí, en consecuencia, podemos considerar que podríamos hacer 3 repeticiones más y 2 con una probabilidad de 3.

Pasando al nivel de intensidad 8, normalmente tenemos un stock de hasta 2 repeticiones adicionales. Sin embargo, a las 9, solo tenemos una repetición adicional. La intensidad en el nivel 10 es un colapso muscular, lo que no nos da ninguna posibilidad de realizar repeticiones adicionales. No nos queda energía.

Escala RPE: ¿a qué tipo de formación se aplica?

La escala RPE se utiliza para evaluar el nivel de fatiga en personas intermedias y muy avanzadas durante el entrenamiento principalmente en fuerza. Sin embargo, se puede utilizar en muchos otros deportes.

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Un ejemplo será sin duda la carrera, durante la cual un corredor experimentado puede evaluar fácilmente el nivel de dificultad de su entrenamiento. Estas personas a menudo confían en escalar la intensidad de su entrenamiento como preparación para las competiciones.

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Este método también se puede utilizar en deportes de combate, durante los preparativos de resistencia y durante el período de desarrollo de la fuerza. Será especialmente útil para personas que entrenan solas sin entrenadores de entrenamiento motor.

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Cómo usar la escala RPE para progresar

Por debajo del grado 5, el entrenamiento es una renovación biológica más que una unidad de desarrollo real. Por eso conviene recordar que una excelente opción es crear ciclos de formación.

Se pueden dividir en períodos semanales, es decir, el llamado mesociclo. Donde la primera semana es la implementación en el nivel de 6-7, la segunda intensidad pasa al nivel 8, mientras que en la tercera semana podemos entrenar a máxima velocidad. La última cuarta semana puede considerarse un desentrenamiento corto y aquí vale la pena activar el entrenamiento en el nivel de intensidad 5.

Este enfoque será mucho mejor que los entrenamientos 100% continuos o los entrenamientos recreativos en el nivel de 6-7. En los clubes de fitness y gimnasios, la mayoría de las veces puede conocer a estos dos tipos de personas. Algunos intentan constantemente batir lo mejor de sí mismos, mientras que otros vienen a agitar sus pesas y pasar un buen rato hablando con amigos.

La escala RPE y la escala RIR

Es muy importante que ahora la escala RPE se haya correlacionado adecuadamente con el método de porcentaje para que puedan apoyarse entre sí. Sin embargo, muchas personas sienten que los dos métodos son mutuamente excluyentes. Afortunadamente, están equivocados.

La escala RIR, a diferencia de la RPE, tiene solo 4 grados y se basa únicamente en hacer una pregunta: ¿cuántas repeticiones quedan en reserva? Usando el RPE, podemos preguntar qué tan difícil fue, cómo se sintió y cuántas repeticiones quedaron en reserva. Es fácil decir que difieren principalmente en su precisión. RIR definitivamente será mejor para las personas menos avanzadas. Mientras que el RPE es mucho mejor para las personas que se sienten mejor con su cuerpo.

El principal problema de estos métodos es su subjetividad. Por esta razón, ante todo es necesario ser honesto contigo mismo y escuchar las señales de tu propio cuerpo.

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