Gimnasio: Plan de entrenamiento para mujeres intermedias

Para las personas que entrenan regularmente en el gimnasio, un entrenador personal desarrolló un plan de entrenamiento de 6 semanas. Pruebe un plan de entrenamiento para mujeres intermedias que quieran trabajar en la pérdida de peso.

El plan de entrenamiento de fuerza para mujeres de nivel intermedio, que reduce el nivel de tejido adiposo, fue desarrollado por Paweł Żelazowski, un instructor de culturismo y recreación física, un entrenador personal experimentado y un culturista activo.

El plan de formación presentado debe llevarse a cabo durante un máximo de 6 semanas. Consta de dos programas separados que deben ejecutarse alternativamente. Cada programa incluye ejercicios que realizamos en serie. Los descansos entre series deben ser de 60 a 90 segundos.

Usamos el método de progresión de carga, es decir, cada serie posterior se realiza con una carga mayor que la anterior. Siempre hacemos la primera serie con poca carga. Se recomiendan tres días de formación. El cuarto día debe dedicarse a un entrenamiento aeróbico más prolongado y a un estiramiento más prolongado.

Recuerda que cada entrenamiento debe ir precedido de un calentamiento y estiramiento dinámico, finalizando con estiramientos estáticos, complementados con regeneración y una dieta adecuada.

El plan de entrenamiento presentado para mujeres que asisten al gimnasio es un ejemplo de un plan para una persona sana en forma intermedia. La consulta con un especialista le permitirá además ajustar el plan a los problemas de salud individuales y las posibles desproporciones corporales.

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Plan de formación de mujeres - Parte I.

PROGRAMA I.

Sentadillas amplias con un balón medicinal que se eleva hacia adelante.

3 x 15/12/10 repeticiones

Ajuste horizontal de las manijas de la máquina al vientre

3 x 15/12/10 repeticiones

Presionar la máquina mientras está sentado

3 x 15/12/10 repeticiones

Elevación lateral en posición de pie (con mancuernas)

3 x 15/12/10 repeticiones

Enderezamiento de los antebrazos con la barra de elevación superior mientras está de pie

3 x 15/12/10 repeticiones

Flexión del antebrazo de la polea inferior de pie

3 x 15/12/10 repeticiones

Cortocircuitos (navajas) sentado en un banco recto

3 x 15/12/10 repeticiones

Plan de formación de mujeres - Parte II

PROGRAMA II

Se pone en cuclillas en una estocada


4 x 15/12/10 repeticiones

Tirando de la barra del elevador superior con un agarre estrecho hacia el pecho mientras está sentado


3 x 15/12/10 repeticiones

Press de banca con mancuernas acostado


3 x 15/12/10 repeticiones

Tirar de mancuernas hasta la barbilla en posición de pie


3 x 15/12/10 repeticiones

Enderezamiento del antebrazo hacia atrás en la caída del torso


3 x 15/12/10 repeticiones

Doblar los antebrazos en un libro de oraciones con mancuernas con una sola mano


3 x 12/12/10 repeticiones

Levanta las piernas mientras está acostado boca arriba


3 x 20 repeticiones
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Consejos de entrenamiento:

  • Después de cada sesión de entrenamiento, recuerde hacer ejercicio durante 30 minutos en la cinta.
  • La frecuencia cardíaca debe mantenerse en el rango de 65 a 75% de su capacidad máxima.
  • Aumente el tiempo de entrenamiento en la cinta de correr en 5 minutos cada semana.
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