Gimnasio: Plan de entrenamiento para principiantes para mujeres

Prueba este plan de entrenamiento de 12 semanas para que las mujeres principiantes comiencen su aventura en el gimnasio. ¿Cómo y cuánto entrenar para adelgazar? ¿Qué ejercicios esculpirán más bellamente la figura y convertirán el exceso de grasa en músculos agradables? El entrenamiento con pesas en el gimnasio para mujeres tiene más ventajas, porque también reafirma todo el cuerpo y promueve la aceleración de la tasa metabólica.

La efectividad del entrenamiento en el gimnasio depende en gran medida de tener un plan de entrenamiento adecuado. Debido a que el supuesto que muchas veces adoptan las personas que entrena "más rápido y más duro es mejor" es incorrecto, vale la pena seguir un plan de entrenamiento adaptado al nivel de la forma actual, gracias al cual se incrementa la motivación, la sistematización y la pérdida. Se evita el tiempo en la sala de entrenamiento. Y sobre todo, es más fácil conseguir tus objetivos.

El plan de entrenamiento para el gimnasio para principiantes se divide en tres partes, que se realizarán en etapas individuales.

¿Cuánto entrenar en el gimnasio?

Haz 3 series de cada ejercicio, 12 repeticiones en cada serie. Descansa 60 segundos entre series. Al final del artículo, encontrará descripciones de todos los ejercicios propuestos.

Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres: semanas 1-4

Siguiendo la primera parte del plan de entrenamiento de 12 semanas, desarrollará un hábito de entrenamiento. El carácter de fuerza y ​​resistencia del entrenamiento en las primeras 4 semanas del plan es preparar los músculos para las próximas 4 semanas de entrenamiento de fuerza. En esta etapa, realice 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Descanse durante 60 segundos entre cada serie.

Haz: 4 ejercicios para la espalda, 4 para el pecho, 7 para las piernas y glúteos, 3 para los hombros, 2 o 3 para el bíceps, 2 o 3 para el tríceps, 2 o 3 para el abdomen.

Después de 2 semanas, puede aumentar ligeramente la carga con una ligera reducción en el número de repeticiones y un ligero aumento en la cantidad de descanso entre series. Ajusta el peso a tus propias habilidades. Si es demasiado fácil, aumente la carga. Si es demasiado duro, hazlo más pequeño. Las últimas repeticiones deberían ser difíciles para ti, pero deben ser posibles de realizar con la técnica de ejercicio correcta.

DÍA 1 DIA 2 DÍA 3 DÍA 4 DIA 5 DÍA 6 DÍA 7
TIPO DE EJERCICIO pecho + tríceps espalda + bíceps piernas + nalgas relajación relajación brazos, hombros + vientre relajación
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Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres: semana 5-8

Para cuando haya completado la primera parte del plan, probablemente tenga más energía y note algunos cambios positivos. En la siguiente parte del plan de entrenamiento, el número de repeticiones se reduce a 8-10. El peso de las cargas aumentará, y la duración del descanso se extenderá hasta 2 minutos para que puedas realizar el número adecuado de repeticiones cada vez. Agregamos cardio de intensidad media de 30 minutos al entrenamiento 4 veces por semana para acelerar la quema de grasa.

DÍA 1 DIA 2 DÍA 3 DÍA 4 DIA 5 DÍA 6 DÍA 7
TIPO DE EJERCICIO espalda + cardio pecho, abdomen + cardio relajación brazos, hombros + cardio piernas + nalgas cardio al aire libre relajación

Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres: semana 9-12

En esta etapa del programa, utilizando los efectos de las partes anteriores del programa, nos centraremos en la quema de grasa, manteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible, que es responsable, entre otros, de la forma, apariencia y firmeza de la cuerpo. Para aumentar la intensidad, agregamos entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): esprintar en el lugar durante 20 segundos, seguido de descanso (40-60 segundos). Repite la secuencia de 4 a 6 veces.

En esta etapa del plan de entrenamiento, ponemos énfasis en mejorar el funcionamiento del sistema circulatorio. Use pesos más livianos, haga más repeticiones (15 repeticiones de cada ejercicio en una serie). Haz 30 minutos de entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada 3 veces a la semana.

En las últimas dos semanas, el entrenamiento consta de varias rondas, cada ronda consta de 2 ejercicios. No hay descansos entre las series en cada ronda, y hay una pausa de 3 a 5 minutos entre las rondas.

DÍA 1 DIA 2 DÍA 3 DÍA 4 DIA 5 DÍA 6 DÍA 7
TIPO DE EJERCICIO piernas + HIIT cardio espalda, pecho + HIIT cardio glúteos + HIIT hombros, brazos + cardio relajación
Esto te será útil

Plan de entrenamiento de gimnasio: ejercicios recomendados

Piernas, muslos, nalgas:

  • enderezar las piernas sentado en la máquina;
  • doblar las piernas mientras está acostado sobre la máquina;
  • abducción de la pierna hacia atrás con la pierna estirada en la rodilla y dorsiflexión del pie;
  • la pierna en ángulo recto se lanza a la rodilla;
  • el dedo del pie se levanta mientras está de pie;
  • sentadilla (media sentadilla);
  • entrar y salir de una plataforma alta manteniendo la postura correcta.

Pecho:

  • press de banca en un banco recto;
  • flexiones con apoyo en las rodillas;
  • presione mancuernas en el banco con la cabeza hacia abajo;
  • flys con mancuernas en un banco recto.

Espalda:

  • elevaciones laterales con mancuernas;
  • press de banca con mancuernas;
  • tirando de la barra a lo largo del torso.

Espalda:

  • enderezar los brazos en el ascensor;
  • enderezar los brazos con una mancuerna en la caída del torso;
  • doblando los brazos en el elevador;
  • doblar los brazos con mancuernas;
  • doblando los brazos con una barra.

Atrás:

  • peso muerto con piernas rectas;
  • levantando el torso de la precipitación;
  • llevar la mancuerna sobre la cabeza.

Estómago:

  • crujidos en un banco oblicuo;
  • tablón;
  • levantando las piernas mientras está acostado en un banco inclinado.
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