Gimnasio: plan de entrenamiento de 12 semanas para mujeres avanzadas

El plan de entrenamiento de gimnasio está destinado a mujeres avanzadas que quieran trabajar aún más su figura y deshacerse del exceso de grasa corporal. Un cronograma de formación preparado profesionalmente es garantía de la adecuada distribución del esfuerzo al nivel de formación.

El plan de entrenamiento de 12 semanas para el gimnasio para mujeres avanzadas fue desarrollado por Lukas Lobanowski, un talentoso especialista en el campo del entrenamiento personal, competidor, actor y modelo de físico masculino de renombre mundial. El plan de entrenamiento está dedicado a las mujeres que quieren para reducir el nivel de grasa corporal.en tres partes que se realizarán en las próximas semanas.

Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres: semanas 1-4

Durante el ciclo de entrenamiento, en las semanas 1-4, haz ejercicio de 8 a 12 repeticiones por grupo muscular. Esto significa que durante una serie debes realizar no menos de 8 repeticiones y no más de 12. Si no podemos realizar 8 repeticiones, entonces reduce la carga, pero si nos es fácil hacer 12 repeticiones, aumenta la carga para que podamos son capaces de realizar un máximo de 12 repeticiones.

Tiempo para descansar entre series: 1 minuto.

Lunes: lote superior A

3 series de 8-12 repeticiones

Jueves: lote superior A

3 series de 8-12 repeticiones

Presionar una barra en un banco recto 3 x 8-12 Flexiones en los rieles 3 x 8-12
Levantando la barra en la caída del torso 3 x 8-12 Dominadas 3 x 8-12
Apretar mancuernas 3 x 8-12 Levanta a los lados con mancuernas 3 x 8-12
Enderezamiento de tríceps estando acostado 3 x 8-12 Estirar los brazos en el ascensor 3 x 8-12
Doblar los brazos con una barra o mancuernas 3 x 8-12 Doblar los brazos en el ascensor 3 x 8-12

Martes: lote superior Viernes: lote superior B
Sentadilla (sentadilla completa) 3 x 8-12
Peso muerto
3 x 8-12
Peso muerto con piernas rectas 3 x 8-12 Presionando en la máquina
3 x 8-12
Estirar las piernas sentado
3 x 8-12 Estocadas de piernas
3 x 8-12
Flexión de piernas mientras está acostado
3 x 8-12 Se levanta sobre los dedos de los pies mientras está sentado
3 x 8-12
Se pone de puntillas mientras está de pie
3 x 8-12 Se encoge de hombros (levanta los hombros) con mancuernas (opcional)
3 x 8-12
Levantar las piernas mientras está acostado de espaldas al llamado velas 3 x 10-15 Abdominales en un banco inclinado
3 x 10-15
Abdominales con la pelota 3 x 10-15 Enderezar el torso
3 x 10-15
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Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres: semana 5-8

En las semanas 5 a 8, realice repeticiones para un grupo de músculos dado en el rango de 6 a 8 repeticiones. Esto significa que si el peso es demasiado pesado para realizar 6 repeticiones correctamente, reduce la carga. Sin embargo, si podemos hacer más de 8 repeticiones, entonces debemos aumentar el peso para que podamos realizar un máximo de 8 repeticiones en una serie.

Tiempo de reposo entre series: 1,5 minutos.

Plan de entrenamiento de gimnasio para mujeres: semana 9-12

En las semanas 9 a 12, haga ejercicios de 4 a 6 repeticiones en una serie. Esto significa que no puede realizar menos de 4 o más de 6 repeticiones en una serie para un grupo de músculos determinado. Entonces, si el peso es demasiado pesado y no podemos hacer 4 repeticiones, bajamos la carga hasta que podamos hacer 4 repeticiones correctamente. Sin embargo, si podemos realizar fácilmente 6 repeticiones, en este caso aumentamos la carga hasta que seamos capaces de realizar 6 repeticiones correctamente.

Tiempo de descanso entre series: 2 minutos.

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