Potencia de carrera: ¿cómo dar forma a la potencia de carrera?

La potencia de carrera está diseñada para ser más rápida, más en forma y más fuerte en la ruta, o simplemente para correr mejor. Gracias al fortalecimiento adicional del cuerpo, puede lograr mejores resultados deportivos. La potencia de carrera se practica sobre una superficie corrugada, donde se desarrolla la resistencia dinámica. Compruebe quién debe incluir ejercicios de fuerza en carrera en su entrenamiento.

Tabla de contenido:

  1. Running power: que es y para que sirve en running
  2. Potencia de carrera: cómo se puede moldear la resistencia a la fuerza
  3. Potencia de carrera: tipos de entrenamientos de entrenamiento de fuerza
  4. Running Strength: cuándo realizar un entrenamiento de resistencia
  5. Running Power: el objetivo del entrenamiento de fuerza para correr
  6. Running Strength: muestra de entrenamiento de carrera

El entrenamiento de fuerza para correr es un término popular entre los corredores de nuestro país. Suena desconcertante, y el punto es aumentar la resistencia del cuerpo con otros métodos además de correr. El entrenamiento de fuerza para correr consiste principalmente en ejercicios dinámicos de múltiples articulaciones y, a veces, estrictamente en ejercicios de fuerza para fortalecer ciertas partes de los músculos. Conozca más sobre las características de esta formación.

Running power: que es y para que sirve en running

La potencia de carrera es un concepto muy amplio y es bastante difícil de definir de manera inequívoca. La fuerza de carrera consta de muchos parámetros: resistencia, velocidad de carrera, fuerza muscular, capacidad aeróbica, etc. La fuerza de carrera es decisiva para mantener una velocidad constante o aumentarla, especialmente al final de la ruta.

El entrenamiento de fuerza para correr es en gran parte anaeróbico. Afecta a la buena técnica de carrera, economía de movimientos y resultados deportivos satisfactorios. El propósito principal de la fuerza al correr es aumentar la potencia, que se mide por la relación fuerza-peso de un atleta. El entrenamiento de fuerza involucra en gran medida las fibras de contracción rápida, que, a su vez, muy a menudo se descuidan en el entrenamiento de carrera. Numerosos estudios científicos en atletas han demostrado que el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia se traduce en un mejor rendimiento atlético en los corredores. Hay muchas posibilidades para correr entrenamiento de fuerza, ¡y la única limitación en este caso es nuestra imaginación!

Potencia de carrera: cómo se puede moldear la resistencia a la fuerza

La resistencia al correr se puede moldear en un entrenamiento de fuerza dinámico o en un terreno ondulado. Vale la pena recordar que el entrenamiento de fuerza y ​​resistencia es un estímulo bastante específico y altamente estresante para nuestro cuerpo. Por tanto, no es recomendable para todos los corredores. Los ejercicios como los saltos múltiples o los saltos alternantes A y C (más sobre esto más adelante) realizados con demasiada frecuencia pueden ejercer una gran presión sobre nuestras articulaciones, ligamentos y tendones. Antes de comenzar su propio entrenamiento de fuerza, vale la pena consultar primero a un especialista.

Si el entrenamiento de resistencia típico es demasiado estímulo para nosotros, puede utilizar con éxito ejercicios de fuerza que moldeen grupos de músculos individuales. Las sentadillas, el peso muerto y las estocadas con peso libre son excelentes para los músculos de las extremidades inferiores y los músculos abdominales y los músculos que estabilizan los ejercicios de pelota o el entrenamiento del core.

Potencia de carrera: tipos de entrenamientos de entrenamiento de fuerza

1. El entrenamiento de fuerza dinámico se considera una condición física especial y no se recomienda para todos. Es importante realizar dicho entrenamiento en tramos planos de la ruta o bajo ligeras pendientes. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza dinámico no debe realizarse en terrenos duros, como asfalto u hormigón, ya que esto puede sobrecargar nuestras articulaciones y provocar su degeneración.

El entrenamiento de fuerza dinámico se trata de dar forma a la resistencia, que será útil en todo tipo de sprints y ascensos. Este tipo de entrenamiento será útil para mejorar la técnica de carrera y su velocidad. El entrenamiento de fuerza dinámico incluye, entre otros, los siguientes ejercicios:

  • Saltos A, B y C
  • marcha con las rodillas en alto
  • marcha dinámica
  • desfile
  • saltar con una pierna
  • saltar B en la marcha
  • saltar B dinámico
  • una carrera
  • carrera cuesta arriba
  • polígono
  • payasos
  • saltar, saltar, etc.

Vea cómo se ven los saltos A, B, C y D durante la ejecución:

2. El entrenamiento en terrenos ondulados y ascensos es el segundo tipo de entrenamiento que afecta la calidad de nuestra carrera. El entrenamiento en terrenos ondulados se lleva a cabo en forma de carreras desde 100 metros hasta varios cientos de kilómetros. Se realiza en terrenos de superficie diversificada y de altura variable.

Los ejercicios que forman parte de dicho entrenamiento son

  • polígonos
  • salta
  • marchas
  • entrenando a un ritmo moderado a intenso en terreno montañoso u ondulado. Este entrenamiento se caracteriza por ascensos realizados a mayor intensidad. Se pueden realizar ascensos más cortos en tramos empinados de la ruta y ascensos más largos en tramos más suaves.

Es importante realizar ascensos cortos a una velocidad superior al 90% de las habilidades individuales con pleno descanso, porque afectará a la velocidad de nuestra carrera.

Vea cómo realizar correctamente saltos y saltos múltiples

Running Strength: cuándo realizar un entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia al correr debe realizarse cuando nos sentimos débiles mientras corremos. Esto puede deberse a varias razones: los calambres musculares nos atrapan rápidamente, tenemos baja capacidad aeróbica - sentimos falta de aire que no pasa después del calentamiento, sentimos piernas pesadas y plomizas, no tenemos la fuerza para sprints y carreras .
También vale la pena entrenar la resistencia cuando participamos en carreras profesionales o amateurs, especialmente aquellas que involucran carreras rápidas o carreras de larga distancia.

Running Power: el objetivo del entrenamiento de fuerza para correr

El entrenamiento para correr la fuerza afecta principalmente la economía de correr y nuestra eficiencia durante la actividad. Cuanto más fuertes somos, menos nos cansamos durante la actividad física, especialmente al correr, cuando quemamos muchas calorías. El entrenamiento para correr la fuerza también mejora los parámetros de velocidad y resistencia tanto en distancias largas como cortas.

Otros beneficios del entrenamiento de fuerza con carrera son los músculos más fuertes de las piernas, el abdomen y las nalgas, y estos grupos de músculos son responsables de los buenos resultados de la carrera. El entrenamiento de carrera mejora el funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular, lo que se traduce en una menor duración de la contracción muscular y una mayor actividad de las fibras de contracción rápida.

El entrenamiento de fuerza y ​​resistencia en carrera es garantía de buenos resultados deportivos y la posibilidad de batir nuevos récords.

Además, el entrenamiento de fuerza al correr mejora la fuerza de rebote desde la superficie y reduce el contacto del pie con el suelo, lo que alivia las articulaciones. Es extremadamente importante para perfeccionar tu técnica de carrera. Este tipo de entrenamiento también mejora la coordinación, la técnica y la suavidad de los movimientos. Todo esto contribuye a una mejor economía de funcionamiento: un uso más eficiente del oxígeno y menores pérdidas de energía.

Running Strength: muestra de entrenamiento de carrera

Calentamiento: comience calentando gradualmente todas las articulaciones, incluidos especialmente los ejercicios para aumentar su movilidad. Los elementos de yoga y pilates, así como el estiramiento dinámico, funcionarán bien aquí.

Correr entrenamiento de fuerza:

  1. Marcha técnica - 10 repeticiones de 20 metros
  2. Saltos, saltos, payasos: alternando unas 50 repeticiones de cada ejercicio
  3. Salto A - 5 repeticiones de 100 metros
  4. Desfile - 5 repeticiones de 100 metros
  5. Ascenso rápido - 10 repeticiones de 500 metros
  6. Estiramiento: termina tu entrenamiento de fuerza en carrera con estiramientos suaves durante unos minutos.
  7. También puede usar un baño frío o enfriar las articulaciones recalentadas.

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plan de entrenamiento para correr corriendo
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