Saco de arena, es decir, entrenar con un saco lleno de arena

Entrenar con un saco de arena, es decir, con un saco lleno de arena, esculpe el cuerpo de forma más eficaz que el entrenamiento tradicional en el gimnasio. Durante los ejercicios trabajan todos los grupos musculares, incluidos los músculos profundos encargados de estabilizar la figura. Compruebe cuáles son las ventajas del saco de arena y pruebe un conjunto de 8 ejercicios de muestra.

Entrenar con saco de arena te sorprenderá por su efectividad. El discreto saco de arena es una herramienta de ejercicio versátil que te ayudará a moldear tus músculos y perder kilos de más. Los efectos serán visibles más rápido que en el caso del entrenamiento con mancuernas y con barra. ¿Como es posible?

Durante el ejercicio, la arena que llena la bolsa se deshace constantemente, lo que significa que la bolsa de arena no tiene un centro de gravedad constante. Para sostener el saco, los músculos tienen que trabajar mucho más que cuando se levanta un peso estable. Además, durante el entrenamiento con sacos de arena, el movimiento tiene lugar en muchos niveles y los grupos de músculos individuales trabajan juntos: mejora la estabilización de la figura y aumenta la coordinación. Otra ventaja del saco de arena es que los músculos se cargan uniformemente, lo que reduce el riesgo de lesiones y sobrecargas.

Esto te será útil

Bolsa de arena: ¿cómo hacer la tuya propia?

Para entrenar con un saco de arena, solo necesitas un pequeño saco de arena que pesa entre 3 y 4 kg. Puede comprarlo en una tienda de deportes o en línea, pero también puede fabricarlo usted mismo.

Para hacer esto, necesita una bolsa de lona duradera (también se puede usar una bolsa de basura más gruesa o una bolsa de compras) y una cinta o cuerda fuerte. Vierta una cantidad adecuada de arena seca en la bolsa (pero para que haya algo de espacio libre en el interior) y selle (ate) el orificio herméticamente. Vale la pena poner todo en una bolsa más para asegurarse de que la arena no se derrame. ¡Listo! Ahora puedes pasar a entrenar con tu propio saco de arena.

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Sandbag: un conjunto de ejercicios ejemplar

El siguiente conjunto incluye 8 ejercicios. Debes moverte suavemente de uno a otro sin tomar descansos.Después del último ejercicio, descansas 60 segundos, luego comienzas una nueva ronda; esta vez eliminas cualquier ejercicio y haces 7. Luego descansas un minuto nuevamente y practicas nuevamente, esta vez eliminando 2 ejercicios (es decir, en el tercera ronda, haces 6 ejercicios). De la misma manera, haga 5 ejercicios en la tercera ronda y 4 en el último, cuarto ciclo.

Esta formación dura unos 34 minutos. Si eres un principiante o tienes poco tiempo, solo puedes hacer dos rondas, pero haciendo los 8 ejercicios (entonces el tiempo de entrenamiento se reducirá a 17 minutos).

Los ejercicios con sacos de arena no deberían ser un problema para las personas que ya han realizado algún entrenamiento de fuerza. Los mejores resultados se pueden obtener entrenando 3 veces por semana, con un mínimo de 1 día de descanso para la regeneración muscular.

1. Ejercicios con sacos de arena: traducción de ocho cifras

Párese derecho, con los pies separados un poco más que el ancho de la cadera, con las puntas de los dedos apuntando hacia afuera. Agarre la bolsa con la mano derecha y deje que los brazos caigan libremente a lo largo del cuerpo. Transfiera el saco de arena a su mano izquierda y, doblando el codo, levante e incline ligeramente el brazo hacia atrás. Haz una sentadilla y pasa la bolsa debajo de tu muslo izquierdo a tu mano derecha. Estire las piernas y haga lo mismo al revés, de esta manera la bolsa se moverá en el ocho. Repite el ejercicio durante un minuto.

2. Ejercicios con sacos de arena: lanzamiento cuadrado

Párese a la altura de las caderas. Manteniendo los brazos rectos, levante la bolsa sobre su cabeza. Al levantar la bolsa de arena, gire el torso ligeramente hacia la izquierda. Luego baja los brazos y lanza la bolsa hacia la izquierda. Haga un salto y aterrice suavemente frente a la bolsa mientras se monta a horcajadas. Haz una sentadilla (recuerda mantener la espalda recta), agarra la bolsa, ponte de pie, levántala por encima de tu cabeza y lanza de nuevo aproximadamente 1 metro delante de ti. Salta de nuevo al saco de arena, aterriza en tus piernas, haz una sentadilla, agarra el saco, levántalo por encima de tu cabeza y tíralo hacia la derecha. Repite el ejercicio lanzando la bolsa hacia atrás, y luego desde el principio: izquierda, derecha, derecha, etc. Continúa durante un minuto moviéndote todo el tiempo alrededor del cuadrado.

3. Ejercicios con sacos de arena: hacia adelante y hacia atrás

Párese a la altura de las caderas. Sostenga el saco de arena en sus manos bajas frente a usted. Doble las rodillas, inclínese hacia adelante y coloque la bolsa frente a sus pies. Coloque las palmas de las manos sobre él, levante los talones y empuje el saco de arena hacia adelante hasta que esté en la posición de tabla. Luego, coloca tus manos a los lados de la bolsa y haz una flexión. Vuelva a colocar las manos sobre la bolsa y tire de ella hacia usted. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio durante un minuto.

4. Ejercicios con sacos de arena: de lado a lado

Coloque la bolsa en el suelo frente a usted y junte los pies. Haga una sentadilla, luego estire la pierna derecha hacia un lado y toque la bolsa con la mano izquierda. Manteniendo la posición en cuclillas, cambia tu peso a tu pierna derecha de modo que la pierna izquierda se enderece y toca la bolsa con tu mano derecha. Haz el cambio de pierna a pierna durante 30 segundos. Luego, junte las manos frente al pecho y durante los siguientes 15 segundos, aún en cuclillas, mueva la pierna derecha del saco de arena hacia la derecha y la izquierda. Durante los últimos 15 segundos, cambia de lado y esta vez mueve la bolsa con la pierna izquierda (siempre sentado en la sentadilla).

Importante

Cuanto más rápido haga ejercicio con la bolsa, más calorías quemará. Sin embargo, recuerde no descuidar la técnica y realice cada movimiento estrictamente de acuerdo con las instrucciones.

Es importante sujetar la bolsa por la parte llena de arena y no por el material en sí, entonces el ejercicio será más efectivo.

5. Entrenamiento con sacos de arena: estocada y escalada

Párese al ancho de las caderas. Agarre la bolsa con la mano izquierda y baje los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble la rodilla izquierda y embestir la pierna derecha hacia atrás (la rodilla de la pierna izquierda no debe extenderse por delante de los dedos de los pies). Levante lentamente la bolsa sobre su cabeza y luego regrese a la posición inicial. Repita durante 30 segundos. Haga ejercicio durante el siguiente medio minuto moviendo la pierna izquierda hacia atrás y sosteniendo la bolsa con la mano derecha.

6. Entrenamiento con sacos de arena: deslizarse y saltar

Acércate al soporte de frente (con los brazos extendidos a la altura de los codos), apoyando los pies articulados sobre el saco de arena que yace en el suelo. Al levantar las caderas, mueva la bolsa con los pies hacia la mano y luego tire de la bolsa hacia atrás de la misma manera. Repita el deslizamiento durante 30 segundos. Luego regresa a la posición inicial (apoyo frontal con los pies en la bolsa) y durante el siguiente medio minuto salta de la bolsa extendiendo las piernas hacia los lados y salta uniendo tus pies. Si no tienes tanta fuerza, en lugar de saltar, puedes hacer malabares con las piernas una por una.

7. Entrenamiento con sacos de arena: estocadas laterales

Párese derecho con los pies juntos. Mantenga la bolsa en las manos bajada por delante del cuerpo. Haga una estocada con la pierna derecha hacia un lado doblando la rodilla. Coloque su mano derecha sobre su cadera y, girando ligeramente su torso, baje la bolsa hacia su pie derecho. Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Luego regresa a la posición inicial y repite la tarea con una estocada con el pie izquierdo. Túrnense para practicar en ambos sentidos durante un minuto.

8. Entrenamiento con sacos de arena: burro saltando

Párese al ancho de las caderas. Sostenga la bolsa de arena con las manos hacia abajo frente a su cuerpo. Levante la bolsa de arena por encima de su cabeza y déjela caer al suelo frente a usted. Doble las rodillas, inclínese hacia adelante y coloque las manos a los lados de la bolsa. Al mismo tiempo, mientras saltas, levanta las caderas y dobla las piernas. Si es demasiado difícil para usted, simplemente levante los pies del piso. Después de aterrizar con ambos pies en el suelo, agáchese con las piernas separadas y apoye las manos en la parte posterior de la cabeza. En esta posición, junte las piernas y luego salte de nuevo a las piernas. Póngase de rodillas y sujete la bolsa con ambas manos sin doblar la espalda. A medida que endereza las rodillas, vuelve a la posición inicial. Repite toda la secuencia durante un minuto.

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