Movimiento concéntrico, excéntrico e isométrico: fases del movimiento muscular

Movimiento concéntrico, excéntrico e isométrico: estas son las fases del movimiento muscular durante la actividad física. Cada una de las fases afecta a nuestros músculos y afecta el crecimiento de masa y fuerza. Si conocemos las características de cada fase de movimiento, podremos utilizarlas de forma eficaz durante el entrenamiento. ¡Vea qué es el movimiento concéntrico, excéntrico e isométrico y descubra cómo elegir los ejercicios adecuados para nuestros objetivos de entrenamiento!

Tabla de contenido:

  1. Fases de movimiento: ¿de qué se tratan?
  2. Negativos, detenciones, positivos: lo que sucede en las diferentes fases del movimiento.
  3. Fases de movimiento: influencia en el desarrollo muscular y la fuerza
  4. Fases de movimiento - métodos de entrenamiento
  5. Métodos de entrenamiento excéntricos
  6. Método isométrico
  7. Métodos de ejercicio: ejercicios de muestra

Las fases de movimiento son una parte importante de un entrenamiento eficaz. Al entrenar en el gimnasio o hacer ejercicio en casa, a menudo no nos damos cuenta de qué fase de movimiento tiene lugar durante un ejercicio en particular. Como resultado, no podemos utilizar el potencial de entrenamiento, tenemos efectos de entrenamiento más débiles y nuestro entusiasmo por el ejercicio se debilita. Cuando aprendamos las características de una determinada fase de movimiento, podremos incrementar la efectividad de un determinado ejercicio y elegirlo según nuestra estructura y objetivos de entrenamiento.

Fases de movimiento: ¿de qué se tratan?

  • Movimiento concéntrico: ocurre cuando el músculo se acorta debido al hecho de que las inserciones musculares se contraen y las acercan. La fase concéntrica también se conoce como movimiento positivo. Por ejemplo, aparece cuando tira de una barra o extiende las caderas mientras realiza empujes de cadera.
  • Movimiento excéntrico: esta es la fase del movimiento en la que el músculo se alarga y sus inserciones se alejan entre sí. Este movimiento se llama movimiento negativo y ocurre, por ejemplo, cuando se hace press de banca, se baja la barra hacia el pecho o se hace una sentadilla.
  • Movimiento isométrico: es un movimiento en el que la longitud del músculo permanece sin cambios, pero está constantemente tensa. Encontramos movimiento isométrico, por ejemplo, al detener la posición en un ejercicio determinado o ejercicios estáticos como una tabla.

Negativos, detenciones, positivos: lo que sucede en las diferentes fases del movimiento.

Cada una de las fases del movimiento tiene un curso diferente. La fase concéntrica (es decir, las positivas) acorta la longitud del músculo y hace que sus inserciones se acerquen. Esto afecta el suministro de sangre al músculo, pero el daño muscular que hace que crezca no es tan severo aquí como en la fase excéntrica. En este caso, el músculo bombea, pero su crecimiento posterior es menos efectivo que en la fase opuesta del movimiento.

Por otro lado, durante el movimiento excéntrico (negativos) nuestros músculos se alargan, y durante la carga, mientras se alejan las inserciones musculares, se produce una hipertrofia mucho mayor. Las fibras musculares están dañadas, lo que se traduce en una regeneración más eficaz del cuerpo, que reconstruye estas fibras y crea otras nuevas. Como resultado, nuestros músculos crecen y su fuerza aumenta. Además, en la fase excéntrica, nuestros músculos son capaces de generar el 120% de la fuerza muscular total.

La fase isométrica del movimiento consiste en detenerlo en una posición determinada y fija. El movimiento isométrico es mucho más eficiente para desarrollar la fuerza muscular que el movimiento concéntrico. La fase isométrica se usa con mayor frecuencia en medio de un movimiento dado, por ejemplo, cuando se levanta una mancuerna mientras se ejercitan los bíceps, la parada se realiza en medio de este movimiento. La fase isométrica funciona de manera similar a la fase concéntrica, pero con la diferencia de que cuando te detienes, tus músculos ganan fuerza, pero solo en esta posición específica. Por ejemplo: al realizar una posición de silla contra una pared (ejercicio isométrico), nuestros cuádriceps ganan fuerza solo en este grado particular de movimiento.

Vale la pena saberlo

La investigación muestra que el entrenamiento excéntrico causa hipertrofia muscular, mientras que el entrenamiento concéntrico solo apoya la fuerza muscular pero no afecta el crecimiento muscular. En un estudio, se indicó a los hombres que realizaran solo la fase excéntrica o solo la fase concéntrica en 4-6 series en un rango de 8-12 repeticiones, 3 veces por semana durante 12 semanas. Resultó que la cantidad de fibras de contracción lenta no aumentó en ninguno de los grupos, mientras que la cantidad de fibras de contracción rápida tipo II aumentó diez veces en el grupo excéntrico en comparación con el grupo concéntrico.

Fases de movimiento: influencia en el desarrollo muscular y la fuerza

Cada una de las fases individuales del movimiento tiene un impacto específico y separado en el desarrollo muscular y la fuerza muscular. Echemos un vistazo más de cerca a ellos.

La fase concéntrica es mucho menos eficiente que la fase concéntrica en términos de construcción de masa muscular, pero funciona bien para la fuerza muscular. A medida que las inserciones musculares se acercan, generamos su fuerza, pero las fibras musculares no se dañan tanto como en la fase excéntrica. El movimiento concéntrico se recomienda cuando volvemos a hacer ejercicio tras una lesión o tras una larga recuperación y no tenemos demasiada fuerza para un entrenamiento excéntrico eficaz.

La fase de movimiento concéntrico se caracteriza por el hecho de que después del entrenamiento con su uso, no tendremos el llamado masas madre, porque los positivos no conducen a microdaños musculares internos y su posterior regeneración para "volver a crecer".

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La fase excéntrica, es decir la negativa, tiene una gran influencia en la mejora de la coordinación neuromuscular. Esto se debe a que cuando se alarga un músculo tenemos que controlar más el movimiento que en su fase concéntrica. Por tanto, la fase excéntrica mejora y afina la técnica de un ejercicio determinado. Además, el movimiento lento al estirar el músculo fortalece los tendones y ligamentos y aumenta la resistencia muscular. En la fase excéntrica, el mayor daño se produce en los músculos, lo que aumenta su masa.

Durante la fase isométrica, generamos grandes reservas de fuerza muscular y también influimos en su crecimiento. Agregar una parada al estiramiento muscular máximo afectará la duración total de la tensión muscular y aumentará su fuerza y ​​tamaño. Durante la fase isométrica, el músculo permanece a una longitud constante, por lo que este es el movimiento perfecto para aquellos que, en un momento u otro, no tienen tanta fuerza muscular como necesitan. Por ejemplo, al hacer una sentadilla, vale la pena detenerse un momento para aumentar la fuerza muscular en esta posición y contribuir a una mejor hipertrofia (crecimiento muscular).

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Fases de movimiento - métodos de entrenamiento

Hay muchos métodos en el entrenamiento excéntrico e isométrico que pueden traer efectos positivos al entrenamiento. Sin duda, los más efectivos son los métodos que se utilizan en la fase excéntrica del músculo, porque en lo que respecta a la fuerza y ​​el desarrollo muscular, esta fase es la más eficiente y eficaz.

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Métodos de entrenamiento excéntricos

  1. Reducir la fase excéntrica: durante el ejercicio, realizamos ambas fases del movimiento, pero nos centramos más en la fase excéntrica, ralentizando su ritmo. Se espera que este método resulte en una fatiga muscular máxima y una mayor hipertrofia muscular en términos de un mayor recuento de fibras.
  2. Aceleración de fase excéntrica: este método estimula las vías de señalización genética y las fibras de tipo II. Consiste en realizar repeticiones negativas lo antes posible, a pesar de la alta fatiga muscular. Es uno de los mejores métodos de entrenamiento para la hipertrofia, pero la efectividad del método más lento o acelerado depende de la predisposición genética del cuerpo.
  3. Repeticiones forzadas: las repeticiones excéntricas adicionales hasta el agotamiento muscular no solo son muy efectivas, hipertróficas, sino también altamente traumáticas, por lo que deben realizarse con prudencia y moderación. Bien utilizados, pueden traernos muchos beneficios. Los movimientos excéntricos forzados consisten en que una vez finalizada la serie, hacemos algunas repeticiones adicionales, pero solo en las negativas. Por ejemplo: mientras hacemos press de banca, le pedimos a nuestro compañero que nos pase la barra, y la acercamos a la jaula sin extender la barra, y el compañero nos quita la barra en este punto.
  4. Aumentar la resistencia: este método funciona ralentizando la fase negativa al aumentar la resistencia en esa fase del movimiento. Esto se puede hacer usando tres opciones:
    • Pídale a su compañero de entrenamiento que resista nuestros músculos en la fase excéntrica. Por ejemplo: al bajar la barra, el compañero presiona contra ella y así obstaculiza los negativos y agrega resistencia adicional.
    • movimientos alternos de un lado (excéntrico) y de dos lados (concéntrico). Por ejemplo, podemos levantarnos con dos manos y bajar con una.
    • use bandas de entrenamiento o bandas de entrenamiento (mini banda, banda de potencia, banda thera, etc.) en el entrenamiento Al usar bandas, nuestros músculos están constantemente tensos tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica. La cinta genera una resistencia que los pesos libres no proporcionarán. Para ralentizar la elasticidad y la fuerza de las bandas / bandas, necesitamos utilizar el doble de fuerza muscular que en el caso de los ejercicios con mancuernas o barra. Es una buena idea agregar algunos ejercicios de resistencia a cada entrenamiento.
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Método isométrico

Pausa en la fase excéntrica: detiene el movimiento en la fase de mayor estiramiento del músculo. Esto se ilustra bien con las sentadillas. Cuando bajamos y estemos en el rango máximo de movimiento, debemos permanecer en él unos segundos antes de subir. El movimiento de restricción fortalece la fuerza del músculo en una posición determinada y contribuye a su hipertrofia.

Métodos de ejercicio: ejercicios de muestra

Ejercicios isométricos - ejemplos

Ejercicio Hora Serie
Junta 30 segundos 4
Silla alta 20 segundos 3

En el caso de ejercicios para las fases concéntrica y excéntrica, es difícil distinguir estas dos fases y separarlas, porque nuestros músculos se contraen y estiran al mismo tiempo. Sin embargo, hay algunos ejercicios en los que se enfatiza más una determinada fase del movimiento o es ideal para activarla con más fuerza.

Ejercicios con predominio del movimiento excéntrico

Ejercicio El número de repeticiones Serie
Peso muerto (bajar el peso) 6 4
Push-up (bajar) 12 4

Ejercicios con predominio de movimientos concéntricos

Ejercicio El número de repeticiones Serie
Empuje de cadera (levantamiento) 10 4
Abdominales (se levanta) 12 4
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