Entrenamiento en culturismo: reglas y plan de entrenamiento

Desentrenamiento en el culturismo significa tomar un descanso completo del entrenamiento en el gimnasio o reducir su intensidad. El objetivo del desentrenamiento del culturismo es mantener un buen estado, y al mismo tiempo regenerar músculos y articulaciones, por lo que debe ser un elemento obligatorio de cualquier entrenamiento de fuerza. Lea cuánto tiempo debe tomar un entrenamiento de culturismo y aprenda sobre un plan de entrenamiento de ejemplo.

El desentrenamiento en el culturismo es, junto al entrenamiento de la masa, la escultura y los músculos, un elemento del ciclo de entrenamiento. Después de un intenso ejercicio de fuerza, el cuerpo necesita reposo, durante el cual se regenerarán los músculos, articulaciones y tendones previamente sometidos al máximo estrés.

El entrenamiento en culturismo es especialmente importante para las personas que recién han comenzado su aventura con el entrenamiento de fuerza y ​​para aquellos que se están recuperando de una lesión. Por lo tanto, el desentrenamiento en el culturismo se puede dividir en:

  • con propósito (estratégico) - siendo un elemento de capacitación previamente designado,
  • reentrenamiento aleatorio - forzado por una lesión.

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    Desentrenamiento para culturismo: duración

    Longitud de desentrenamiento aleatorio

    La duración del desentrenamiento aleatorio depende principalmente de la intensidad y duración del impacto de los factores que impidieron el entrenamiento. En primer lugar, se debe curar la enfermedad o lesión y solo entonces, hasta cierto punto, se puede iniciar la capacitación. No vale la pena comenzar los ejercicios cuando la lesión no ha sanado. Aunque tratemos de elegirlos para no sobrecargar el lugar lesionado, siempre tenemos que recordar que en ocasiones tensamos inconscientemente músculos no relacionados con un determinado movimiento, lo que puede perjudicarnos.

    En el caso de desanimarse en el culturismo debido a un evento aleatorio, su duración dependerá de la duración del tratamiento de la lesión; este tema siempre debe consultarse con un médico.

    Duración del desentrenamiento específico (estratégico)

    El caso es diferente con el entrenamiento de fuerza como parte de un plan de entrenamiento. Hay discusiones sobre cuánto debería durar, pero hay consenso en que es necesaria una pausa de varias semanas en deportes como el levantamiento de pesas. ¿Por qué?

    Nuestros músculos están compuestos principalmente de proteínas. Crecen porque sus células, respondiendo al esfuerzo de entrenamiento, se someten a un proceso de anabolismo (crecimiento). En respuesta al anabolismo de proteínas, los núcleos celulares producen proteínas en las células musculares. Después del cese del entrenamiento, durante el período de descomposición, los núcleos celulares dejan de producir proteínas de manera intensiva, por lo que la masa muscular también disminuye; el número de núcleos permanece en el mismo nivel. Después de regresar al entrenamiento, los testículos comienzan a trabajar nuevamente y compensan rápidamente las pérdidas, pero también le permiten lograr un progreso más rápido.

    Sin embargo, un período demasiado largo de desentrenamiento en el culturismo puede conducir a la pérdida de los efectos del entrenamiento intenso, es decir, masa muscular y fuerza. Es por eso que el desentrenamiento en el entrenamiento de fuerza no debe ser inferior a 2 semanas ni superior a 6 semanas. Por lo general, se toma de 2 a 3 semanas como el mejor momento para detener o reducir la intensidad del ejercicio. Si el desentrenamiento dura 6 semanas, la mayoría de las veces se realiza en tres series de ejercicios ligeros (más ligeros que durante el entrenamiento intensivo) de 2 semanas.

    Desentrenamiento en el culturismo: dieta y suplementos

    ¿Debería reducir la cantidad de proteínas mientras se desentrena?

    Uno de los mayores errores que se repiten durante el desentrenamiento es reducir la cantidad diaria de proteínas. Tal procedimiento puede resultar en catabolismo, es decir, una pérdida de masa muscular, que construimos minuciosamente durante el período de entrenamiento intenso.

    Debe recordarse que una disminución en la actividad es una señal para que el cuerpo detenga el crecimiento de los músculos, y si agregamos una escasez de su material de construcción principal, puede resultar que la cantidad de tejido muscular disminuya durante el desentrenamiento. Por lo tanto, durante un descanso del ejercicio en el gimnasio, mantenga una dieta alta en proteínas (aproximadamente 2 g de proteína por 1 kg de peso corporal) y, como durante el entrenamiento, no busque alcohol y comida rápida, para no consumir abrumado por la grasa.

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    ¿Cuántas calorías al día debería consumir mientras se desentrena?

    La cantidad diaria de calorías debe depender del ciclo en el que hicimos el desentrenamiento. Si tiene lugar mientras se desarrolla la masa muscular, la cantidad de calorías se puede reducir en 300 en la dieta diaria. Durante la reducción, la cantidad de calorías no debería cambiar. Por otro lado, el cambio que vale la pena hacer es la reducción de carbohidratos, en aproximadamente un 25 por ciento en comparación con la dieta diaria. La falta o reducción de la intensidad del entrenamiento hace que los músculos sean menos sensibles a la insulina, lo que a su vez promueve la acumulación de grasa corporal.

    Mientras se desentrena en el culturismo, puede utilizar suplementos. Lo mejor durante este período será:

    • BCAA

    Será útil sobre todo si seguimos entrenando con una intensidad menor. Isoleucina, valina y leucina son aminoácidos de cadena ramificada, cuyo suministro mejora la regeneración post-entrenamiento y reduce la sensación de fatiga.

    • Vitaminas y minerales

    El suplemento que contiene vitaminas y minerales compuestos especialmente para deportistas mejorará la resistencia del cuerpo y compensará la deficiencia de elementos individuales en el cuerpo. Sin embargo, recuerde que los suplementos vitamínicos no pueden reemplazar una dieta variada.

    • Colágeno

    Al desentrenamiento después del entrenamiento de fuerza, aplique colágeno que acelera la regeneración del tejido conectivo y reduce el dolor después del entrenamiento.

    Al desentrenar en el culturismo, puede renunciar a la creatina, lo que provoca un aumento de la fuerza y ​​la resistencia de la fuerza. Del mismo modo, es aconsejable suspender los potenciadores de testosterona y beta-alanina. Tal desintoxicación de los agentes que apoyan la construcción de masa muscular será buena para el cuerpo, porque lo volverá a sensibilizar a sus efectos anabólicos.

    Entrenamiento para culturismo: plan de entrenamiento

    ¿Sigues un plan de entrenamiento mientras te desentrenas para el culturismo? Por supuesto, puedes entrenar, pero con menos intensidad. Los ejercicios deben realizarse no más de 3 veces por semana. Todos los grupos de músculos se ejercitan en una sesión de entrenamiento. Hacemos unas pocas o una docena de repeticiones. Reducimos gradualmente el peso con el que entrenamos durante el desentrenamiento: primero aumentamos el 80 por ciento de lo que hacemos durante el ejercicio regular y finalmente llegamos al 50 por ciento de este valor.

    Aquí hay un plan de entrenamiento de 3 semanas para el desentrenamiento.

    Primera semana

    lunes
    • sentadilla - 5 repeticiones de 5 sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros - 2 minutos de descanso
    • press de banca - 5 repeticiones en 5 series - 2 min de descanso
    • peso muerto - 5 repeticiones en 5 series - 2 min de descanso
    martes libre
    miércoles
    • curl de piernas acostado - 3 series de 1 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • estiramientos en la máquina - 3 series de 11 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • remo sentado - 3 series de 11 repeticiones - 1 min de descanso
    • press de banca sentado en la máquina - 3 series de 11 repeticiones - 3 cm antes de extender completamente los brazos - 1 minuto de descanso
    • Curl con mancuernas sentado - 3 series de 11 repeticiones - 3 cm antes de extender completamente los brazos - 1 minuto de descanso
    • extensiones de brazo en el elevador de cuerda - 3 series de 11 repeticiones - 1 minuto de descanso
    jueves libre
    viernes
    • sentadillas con barra - 3 series de 10 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • press de banca en banco horizontal con agarre estrecho, acostado - 2 series de 10 repeticiones - 1 min de descanso
    • levantando el antebrazo con mancuernas en un banco oblicuo - 2 series de 10 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • flexiones de muñeca sentado - 3 series de 10 repeticiones - 1 minuto de descanso
    sábado libre
    domingo libre

    2da semana

    lunes
    • Press con mancuernas acostado - 5 series de 5 repeticiones - 2 min de descanso
    • sentadilla frontal - 5 series de 5 repeticiones con los pies separados a la altura de los hombros - descanso de 2 minutos
    • peso muerto parcial - 5 series de 5 repeticiones - 2 min de descanso
    martes libre
    miércoles
    • prensa con barra en un banco horizontal - 3 series de 10 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • dominadas al pecho - 3 series de 10 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • presionando la barra desde atrás del cuello mientras está sentado - 3 series de 10 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • levantando los hombros con la barra - 2 series de 10 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • el torso se dobla en un banco inclinado - 3 series de 10 repeticiones - 1 minuto de descanso
    jueves libre
    viernes
    • Hack squats - 4 series de 9 repeticiones - 2 min de descanso
    • prensa con mancuernas ligeramente inclinada - 4 series de 9 repeticiones - 2 min de descanso
    • remo del vientre - 4 series de 9 repeticiones - 2 min de descanso
    sábado libre
    domingo libre

    Tercera semana

    lunes
    • enderezamiento en un ascensor sobre una barra recta - 3 series de 15 repeticiones - 2 min de descanso
    • enderezar los antebrazos en la caída del torso con la cuerda del levantamiento - 3 series de 15 repeticiones - 2 min de descanso
    • se extiende en la puerta con las líneas de las poleas superiores - 3 series de 15 repeticiones - 2 min de descanso
    martes libre
    miércoles
    • Sentadilla con una pierna - 3 series de 9 repeticiones en un lado - 1 minuto de descanso
    • Remo con mancuernas con una mano - 3 series de 9 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • curl de piernas acostado - 3 series de 9 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • cruce de líneas - 3 series de 9 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • elevaciones frontales - 3 series de 9 repeticiones - 1 minuto de descanso
    • el libro de oraciones ancho - 3 series de 9 repeticiones, 3 cm antes de extender completamente los brazos - 1 minuto de descanso
    jueves libre
    viernes
    • relleno en una grúa - 4 series de 9 repeticiones con un espacio estrecho de pies - 2 min de descanso
    • press de banca inclinado con barra - 4 series de 9 repeticiones - 2 min de descanso
    • Remo con mancuernas en el descenso - 4 series de 9 repeticiones - 2 minutos de descanso
    • Press de banca soldado de pie - 4 series de 9 repeticiones, 3 cm antes de extender completamente los brazos - 2 min de descanso
    sábado libre
    domingo libre
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