Entrenamiento en carrera: ¿cómo descansar de manera efectiva después de la temporada de carrera?

Todo corredor que corre al menos 40 km a la semana necesita algo de entrenamiento para correr. Un descanso de la carrera se ve favorecido por el deterioro del clima (lluvia, nieve, viento) y un menor número de eventos de carrera en invierno. Pero el desentrenamiento no debería depender solo de la temporada, porque es principalmente la necesidad de nuestro cuerpo, la que requiere regeneración después de una temporada agotadora.Pero, ¿descansar de correr significa dejar de hacer ejercicio y de hacer dieta?

El desentrenamiento en la carrera se utiliza principalmente para regenerar el cuerpo después de una temporada llena de competiciones. Esto se debe a que correr, como cualquier deporte competitivo, expone nuestro cuerpo a lesiones. Los entrenamientos diarios ejercen mucha presión sobre los sistemas esquelético y muscular, y también provocan un desequilibrio hormonal. Correr continuamente, con la misma intensidad durante todo el año, puede provocar sobreentrenamiento y lesiones graves, especialmente porque muchos corredores después de la caída han tenido una temporada agotadora detrás de ellos.

Vale la pena entender que la eficiencia de la carrera y las capacidades del cuerpo serán mayores si nos permitimos tomarnos un descanso de vez en cuando.

Desentrenamiento en la carrera: ¿qué es y qué es?

El desentrenamiento es un descanso del entrenamiento regular. Sin embargo, esta pausa debe ser pensada y planificada de forma individual, en función de las necesidades de un corredor específico. En la carrera, suele tener lugar después del final de la temporada de carrera, es decir, en invierno, cuando hay menos salidas y el clima no es propicio para el entrenamiento al aire libre.

Desentrenamiento no es lo mismo que descansar completamente de todas las actividades. Se trata de una reducción significativa de la intensidad del entrenamiento de carrera y de la liberación de una dieta restrictiva.

¿Por qué sigues trotando?

Los atletas saben que el descanso suele ser más importante que el entrenamiento en sí. La creencia de que los músculos permanecen inactivos durante una pausa del entrenamiento es incorrecta, porque es durante el descanso cuando el cuerpo aumenta su capacidad de ejercicio reparando las estructuras dañadas.

Durante el desentrenamiento, es decir, tomando un descanso más prolongado de la carrera, se producen muchos fenómenos beneficiosos para la forma de un corredor. Los beneficios del desentrenamiento incluyen:

• Regeneración del organismo: todo organismo necesita tiempo de reposo para funcionar correctamente. La sobrecarga de entrenamiento provoca fatiga y empeora el bienestar, tanto físico como mental. Para mantener el equilibrio en este sentido, debe poder detenerse y darle a su cuerpo la oportunidad de volver a ponerse en forma.

• reparación del sistema esquelético y muscular: el trote frecuente no es indiferente a los huesos y músculos. Mientras se corre, se producen microtraumatismos, la estructura ósea se debilita y las inserciones de los músculos y tendones se dañan. Sin tomar un descanso, estas lesiones se manifestarían en forma de lesiones de larga duración que podrían excluir al corredor de la actividad. El desentrenamiento le permite "reparar" estos daños por su cuenta.

• regular el equilibrio hormonal: las salidas regulares y los entrenamientos en marcha subordinan el equilibrio hormonal. La intensidad del entrenamiento, la adrenalina asociada con las competiciones, la dieta adecuada: todo esto cambia el sistema hormonal en el cuerpo, lo que, además de correr, puede tener un efecto negativo en el bienestar. El desentrenamiento restaura el equilibrio hormonal.

• Reducir el riesgo de que las lesiones vuelvan a ocurrir, incluso a las heridas curadas les gusta volver, especialmente cuando el cuerpo está cansado y sobrecargado con el entrenamiento. El desentrenamiento elimina el riesgo de recurrencia y le permite mantenerse en forma durante toda la temporada.

• Ganar nuevas ganas de correr: correr todos los días, participar en la mayoría de las carreras, entrenar en la misma zona puede ser una rutina aburrida para un corredor. Si a esto le sumamos el cansancio del cuerpo por la actividad intensa, puede llevar al desánimo. La pasión puede convertirse fácilmente en un deber aburrido, por eso el desentrenamiento puede ayudarnos a despertar nuestro entusiasmo deportivo. Un descanso de la carrera desencadena un anhelo de entrenamiento, por lo que volver al deporte después de un período de desentrenamiento es una nueva energía y motivación.

• aumentar la capacidad de ejercicio: se ha demostrado durante mucho tiempo que el desentrenamiento promueve mejores resultados. Gracias a la regeneración regular del cuerpo, tenemos más energía y fuerza durante la temporada, lo que se traduce en una mejor resistencia y mejores y mejores logros deportivos.

Vale la pena saberlo

Una pausa en la carrera y una disminución en la forma.

Es normal que durante el desentrenamiento haya una pérdida parcial de forma y después de este período tengas que reelaborar tu rendimiento anterior. Sin embargo, es mucho más simple de lo que solía ser cuando comenzamos a ejecutar. La recuperación después del desentrenamiento es bastante rápida.

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¿Cuánto tiempo debe llevar la ejecución de la descontracturación?

Todo corredor encontrará útil el entrenamiento. Su duración debe corresponder a la intensidad con la que entrenamos en la temporada. Cuantas más salidas tenga un corredor y más cansado sea (por ejemplo, maratones), más tiempo debe dedicar a la regeneración. La excepción es cuando un corredor profesional se vio obligado a tomar un descanso más largo durante la temporada, por ejemplo, debido a una lesión.

El desentrenamiento clásico toma alrededor de 4 semanas, pero el rango de tiempo recomendado general es de 2 a 6 semanas. Todo depende del nivel del corredor deportivo:

  • si corre de 40 a 60 kilómetros a la semana, necesita de 10 a 14 días sin entrenamiento,
  • si corre de 80 a 100 kilómetros a la semana, necesita 3 semanas de entrenamiento,
  • si corres de manera competitiva, necesitas de 4 a 6 semanas de entrenamiento.

Si entrenamos de forma muy esporádica, incluso unos días de descanso del entrenamiento pueden mejorar nuestra resistencia. Sin embargo, no debemos defendernos de unas semanas de descanso. Ciertamente, no estamos amenazados por ningún declive drástico en la forma, que es el miedo más común de los corredores durante el tiempo de inactividad. Recordemos que hay algo así como la memoria muscular que nos permite volver rápidamente a nuestra plena disposición.

¿Cuándo debo hacer jogging?

El desentrenamiento para correr generalmente ocurre entre temporadas, cuando una temporada termina y la otra aún no ha comenzado, que es alrededor de octubre / noviembre. Algunos corredores planifican un tiempo de recuperación justo después de sus salidas más intensas, a veces incluso dos veces al año (octubre / noviembre y mayo / junio). Todo depende de lo que demande el cuerpo del corredor. Los profesionales saben cuándo necesitan reentrenamiento. Los aficionados deben observar los síntomas que les envía el cuerpo; por ejemplo, un marcado deterioro en los resultados, la falta de progreso, la fatiga frecuente es una señal de que el cuerpo requiere un descanso en el entrenamiento.

Vale la pena saberlo

Desentrenamiento y carrera recreativa

Si corremos de forma recreativa, por ejemplo, 2-3 veces a la semana, o participamos ocasionalmente en competiciones, el reentrenamiento no debería ser largo, porque tomamos suficientes descansos entre entrenamientos para regenerar el cuerpo. A veces, la etapa de desentrenamiento puede resultar incluso innecesaria.

Los corredores profesionales deben prestar la mayor atención al entrenamiento. En su caso, el tiempo de regeneración debería ser una parte permanente del plan de formación anual.

Desentrenamiento al correr: ¿cómo debería verse?

Entrar en el período de des-formación

Desentrenamiento es reposo, pero activo; no debe abandonar los deportes en este momento.

La transición al período de desentrenamiento debe ser suave, por lo que no se trata de un abandono repentino de las actividades del día a día. Para no golpear el cuerpo, el desentrenamiento debe ser lento y nunca debe detenerse por completo.

Intensidad del ejercicio durante el período de desentrenamiento

A menudo se asume que el corredor sigue entrenando mientras se vuelve a entrenar, pero lo que quiere y lo que quiere, no lo que tiene que hacer. Cuando llegamos a este punto, primero reducimos la intensidad del entrenamiento y reemplazamos algunos entrenamientos con otras formas de movimiento. En lugar de, por ejemplo, trotar todos los días, corremos cada pocos días por distancias más cortas y con menos intensidad, por ejemplo, trotando (salimos a trotar o caminamos). Si siente que su cuerpo está sobrecargado, puede permitirse entrenar aún con menos moderación o suspender su actividad durante unos días. Muchos corredores profesionales, durante su entrenamiento, se permiten relajarse por completo, por ejemplo, asignando dos semanas de esas cuatro o seis a un viaje de vacaciones.

Actividades recomendadas para corredores durante el desentrenamiento

Durante el período de reentrenamiento, vale la pena realizar otras actividades que nos mantendrán en forma, como ciclismo y patinaje, tenis, juegos en equipo, natación, trekking, caminatas, ejercicio en elíptica y remos. Para seguir trabajando en fitness, recomienda pilates, estiramientos y yoga.

Dieta mientras se desentrena al correr

Durante el desentrenamiento, puede omitir la dieta. Sin embargo, aquí también debemos ser cautelosos. Después de meses de sacrificio, no debes compensar este tiempo con un exceso de comida. Sin embargo, puedes empezar a comer un poco más y permitirte comer algo que estaba prohibido durante la temporada.

Es normal que nuestro peso aumente cuando nos desentrenamos y abandonamos nuestra dieta. Sin embargo, esto no debe preocuparnos, porque volviendo a los entrenamientos después del descanso, el peso también volverá a su estado anterior, y unos kilos de más solo serán energía adicional para empezar.

Tratamientos regenerativos en el período de des-entrenamiento

Un elemento importante del desentrenamiento son los tratamientos que apoyan al cuerpo en la regeneración y, además de la esfera física, también cuidan nuestra forma mental, liberándonos de tensiones tras un entrenamiento intensivo. Vale la pena darse por vencido en este momento, entre otros. crioterapia general (hasta 10 tratamientos), baños de salmuera y perlas, compresas de barro, masajes, regeneración en piscina y sauna, tratamientos de ultrasonido y láser, magnetoterapia.

¿Qué pruebas vale la pena hacer durante un descanso del entrenamiento?

El desentrenamiento también es un buen momento para hacer algún tipo de chequeo de salud. Es una buena idea hacer un paquete básico de pruebas: sangre (incluyendo recuentos de sangre periférica, niveles de hierro, colesterol, glucosa, sodio, magnesio y potasio), análisis de orina generales y un ECG en reposo. En el caso de lesiones recurrentes, conviene realizar pruebas biomecánicas que, mediante el análisis de la marcha, pueden ayudar a identificar las causas de las molestias.

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