Folletos: cómo hacerlos correctamente

Los tacones con mancuernas son un ejercicio popular que nos encontramos en el gimnasio o en las salas de fitness. ¿Para qué sirven los pasos elevados? En primer lugar, es un ejercicio que mejora la movilidad del pecho y la cintura escapular, y también funciona perfectamente para el crecimiento de los músculos pectorales mayores y menores. Hay muchas variantes de este ejercicio y seguramente todos encontrarán algo adecuado para ellas.

Los folletos son un ejercicio físico valioso, pero deben considerarse una adición a su entrenamiento, no la parte principal del mismo. Enganchan el pecho con bastante fuerza y ​​tienen un fuerte efecto en aumentar su fuerza en el estiramiento, por lo que pueden ser un ejercicio un poco perjudicial, especialmente para principiantes.

Por eso es tan importante conocer la técnica de difusión correcta y aprender en teoría primero antes de proceder a la práctica. Los untables se caracterizan por una gran variedad y se pueden hacer en muchos planos y con el uso de varios accesorios.

En el gimnasio, podemos encontrarnos con fly de pie, fly de banco, fly de banco inclinado negativo y positivo, fly de puerta de cuerda, fly de pelota, fly de mancuerna, fly de ketle, etc. En este ejercicio, estamos limitados sólo por nuestra propia imaginación.

Tabla de contenido:

  1. Folletos: cómo hacerlos correctamente
  2. Flyers: ¿para qué sirven?
  3. Folletos - lesiones
  4. Mosca con mancuernas: ¿cómo elegir el peso?
  5. Folletos - tipos

Folletos: cómo hacerlos correctamente

Los untables son un ejercicio de fuerza relativamente simple, pero hay algunas reglas importantes a seguir para hacerlos bien.

  1. Antes de cada ejercicio de fuerza, vale la pena prestar atención a la respiración en el ejercicio dado. Mientras realiza el vuelo de salida en la exhalación, baje el peso y, en la inhalación, levántelo hasta la posición inicial. Al exhalar, si tenemos una buena cantidad de peso, podemos ayudarnos a nosotros mismos y dejar salir el aire extrayéndolo por la boca y haciendo un sonido "tsss".
  2. Los flyers son un ejercicio auxiliar en la construcción de los músculos del pecho y la cintura escapular, pero deben tratarse como una adición al entrenamiento, no como su principal y único ejercicio para estas partes (son ejercicios mucho más efectivos que los flyers).
  3. Las extensiones deben realizarse en un mínimo de 3 series y más de 10 repeticiones. Este no es el ejercicio típico para ganar músculo en el que usa pesos pesados ​​y hace una pequeña cantidad de repeticiones hasta que sus músculos fallan. Flyovers es un ejercicio accesorio cuyo objetivo es aumentar la fuerza de los músculos y sus funciones, así como aislar los músculos del pecho.
  4. Cuanto más bajemos las mancuernas, mejor. Entonces nuestros músculos se estirarán más y sus fibras se desgarrarán, lo que afectará su mejor y mayor acumulación post-entrenamiento. ¡Debemos tener especial cuidado con las lesiones aquí! Es muy fácil olvidarse de uno mismo y dejar caer las manos demasiado, y esta es una posición que sobre todo tensiona nuestros músculos y no es difícil desgarrarlos o incluso romperlos. La segunda cosa es que podemos elegir demasiado peso que simplemente nos sobrecargará.

Flyers: ¿para qué sirven?

Folletos es un ejercicio aislado y accesorio.

¿Para qué sirven los pasos elevados? En primer lugar, para músculos como:

  • el músculo pectoral mayor (el músculo principal que trabaja)
  • el músculo pectoral es más pequeño
  • musculo deltoide
  • músculo bíceps del hombro
  • el músculo dentado anterior
  • el músculo cuervo-braquial

¡Los folletos son también un excelente ejercicio funcional! Pocas personas le prestan atención, pero los pasos elevados, debido al elemento de desplazar las mancuernas hacia un lado en una gran extensión del pecho, aumentan la movilidad de la articulación del hombro en esta posición. Además, la flyleaf previene las contracturas del pecho y aumenta su movilidad, lo que previene defectos posturales.

Folletos - lesiones

Los spreads no son un ejercicio particularmente complicado y perjudicial, pero también debe usar el sentido común y seguir las reglas de la técnica adecuada al realizarlos.

Las características del ejercicio, lamentablemente, los califican para ejercicios donde es posible estirar o desgarrar los músculos. Durante el vuelo, trabajamos duro en un músculo fuertemente estirado, y si nos olvidamos o elegimos el peso incorrecto, podemos contraer una lesión en la articulación del pecho o del hombro.

Por eso es tan importante progresar lentamente y aprender un ejercicio determinado "en seco", sin cargas pesadas.

Mosca con mancuernas: ¿cómo elegir el peso?

Antes de realizar sobrevuelos con mancuernas, vale la pena hacerse la pregunta: qué peso elegir y si será adecuado al nivel de nuestras habilidades.

Para ello, lo mejor es elegir un peso que será unos 3 kg menos que el sugerido por nuestra ambición. Es mejor comenzar con pesos más bajos, calentar los músculos y las articulaciones y luego pasar a valores de mancuernas más pesados. Esto tiene sus ventajas porque si alcanzamos inmediatamente un peso pesado y resulta ser demasiado pesado, si no nos lesionamos, en el mejor de los casos tomaremos mancuernas más pequeñas de inmediato. Esto aprovechará nuestra oportunidad para volar con más peso, porque nos descalificamos desde el principio.

Sin embargo, si calentamos los músculos con menos peso, estos trabajarán de manera más eficiente y eficiente, lo que puede resultar en una serie de pasos elevados con un peso mucho más pesado de lo esperado.

Otro aspecto importante en la selección del peso es el hecho de que cuando alcanzamos demasiado peso, no podremos realizar los pasos elevados de una manera técnicamente correcta. Por otro lado, las mancuernas demasiado ligeras no nos darán el efecto esperado y planeado. La selección del peso es sumamente importante y siempre debemos determinarla individualmente, por ensayo y error.

Folletos - tipos

1. Diferenciales de banco: los diferenciales de banco son la versión más popular de este ejercicio.

Para comenzar su actuación, acuéstese en el banco de tal manera que sus piernas estén uniformemente espaciadas a los lados de su cuerpo y sus pies estén firmemente presionados contra el piso. Para evitar el dolor en la región lumbar, meta la pelvis debajo de usted y tense el abdomen bajando suavemente las costillas hacia abajo.

Luego, agarre las mancuernas y deslícelas frente a usted para que estén al nivel de sus clavículas. Coloque sus palmas frente a usted. Recuerde bloquear la extensión en los codos, pero no deje que se estiren demasiado. Luego visita las mancuernas a los lados. Deténgase cuando sienta un tirón marcado en las axilas y el pecho. Luego regresa a la posición inicial con la exhalación. No golpees las mancuernas cuando las acerques a ti.

2. Flotadores en un banco oblicuo: las extensiones en un banco oblicuo se hacen de manera similar a las extensiones en la versión estándar.

En este caso, el ángulo de inclinación es diferente, y podemos hacer tramos tanto en inclinación positiva como negativa. La primera versión activará perfectamente la parte inferior del pecho, mientras que la segunda versión activará la parte superior del pecho justo debajo de la clavícula.

3. Extensión de la pelota: la extensión de la pelota es un excelente equilibrio. La pelota es una superficie inestable que sin duda nos dificultará la realización de este ejercicio.

Apóyese en él con la parte superior de los omóplatos y realice la posición del esternón: enderece la cadera, tense las nalgas, pero no doble la región lumbar hacia arriba. Luego, pase las manos hacia los lados y regrese a la posición inicial. Recuerde mantener las muñecas en una posición neutra.

4. Hojas en una puerta levadiza: las hojas en una puerta levadiza son una alternativa muy interesante a las hojas estándar. Para hacerlos, párese en la puerta y agarre las líneas. Puede tomar una posición de estocada suave o pararse con las piernas más separadas, pero la primera versión de la configuración será más estable.

Luego haz una inversión de lado a lado. Recuerde no empujar el pecho hacia afuera y no hiperextender la columna torácica. Enrolle la pelvis, baje suavemente las costillas y tire del mentón hacia atrás. Mueva los brazos hasta que tenga un tirón claro en el pecho.

5. Vuelo de pie: el vuelo de pie es probablemente la versión más difícil de este ejercicio, porque la gravedad hace su trabajo para hacerlo más difícil para nosotros.

Párese con las piernas ligeramente separadas. Enrolla la pelvis, tensa el abdomen y levanta los brazos con las mancuernas frente a ti. Apunta con los pulgares hacia arriba. Luego, visita tus manos a los lados de la jaula. Asegúrese de que sus codos estén ligeramente doblados y sus brazos ligeramente más bajos que la línea de la clavícula.

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