Calentar antes de correr

Calentar antes de correr es la parte más importante del entrenamiento de carrera. Consiste en ejercicios de jogging, circulación y estiramiento. Al calentar, el cuerpo se acostumbra al mayor esfuerzo y el entrenamiento se vuelve mucho más efectivo. El siguiente video muestra algunos ejercicios sencillos de calentamiento.

Calentar antes de correr es imprescindible para cualquier corredor. El calentamiento consta de jogging, circulación articular y algunos ejercicios de estiramiento, que encontrarás en el video a continuación. Calentar los músculos antes del ejercicio físico adecuado aumenta la eficacia del entrenamiento y previene lesiones graves.

¿Qué le pasa al cuerpo al calentar?

Durante el calentamiento, el corazón comienza a latir más rápido y de manera más eficiente, aumentando la frecuencia cardíaca y la cantidad de sangre bombeada en un latido. A medida que el corazón late, la temperatura de su cuerpo aumenta y sus músculos comienzan a calentarse. Los músculos calentados aumentan de longitud, lo que los hace trabajar de manera más eficiente y son menos propensos a sufrir daños. La sangre bombeada más rápidamente por el corazón también afecta los pulmones, acelerando el intercambio de oxígeno.

Calentar antes de correr - trotar

Empiece a calentar antes de correr con un trote, que debería durar de 10 a 15 minutos. Durante este tiempo, los músculos se calientan a la temperatura correcta durante los elementos de calentamiento adicionales. El trote se realiza con un paso de trote lento con rebotes uniformes. La silueta debe ser recta y las caderas ligeramente extendidas. Los hombros se pueden levantar ligeramente para una mayor eficiencia.

Mira un video con un ejemplo de calentamiento.

Fuente: X-news, Dzień Dobry TVN

Calentamiento antes de correr: circulación de las articulaciones.

Circule el tobillo primero. Párese sobre una pierna y toque el suelo con los otros dedos.Sin levantar los dedos del suelo, gire el pie hacia adentro durante 10-15 segundos y también hacia afuera. Repite el ejercicio con la otra pierna. ¡Es imperativo calentar la articulación del tobillo antes de empezar a trotar!

Una vez que la articulación del tobillo se haya calentado, pase a la articulación de la rodilla. Junte las piernas y flexione levemente las rodillas durante 10-15 segundos.

El siguiente ejercicio es la circulación de la cadera. Separa los pies a la altura de las caderas y haz 5-6 círculos profundos a cada lado. Recuerde mantener la cabeza quieta mientras hace este ejercicio.

El elemento final de esta parte del calentamiento es la circulación del torso. Separa las piernas como en el ejercicio anterior y empuja ligeramente las caderas hacia adelante. Levanta las manos y comienza a dar vueltas en círculos amplios. Haz 5-6 círculos a cada lado.

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Calentamiento antes de correr - ejercicios de estiramiento

Empiece a estirar con los tendones de Aquiles. El mejor ejercicio para estirar esta parte del cuerpo es un ejercicio estático. Dé un paso hacia adelante y doble la pierna delantera a la altura de la rodilla, la pierna trasera recta. Lleva los pies hacia adelante y presiona los talones firmemente contra el suelo. Es mejor apoyar las manos en algo para mantener el equilibrio. Presione el pie de la pierna de atrás contra el suelo con el peso del cuerpo, 15 segundos por cada pierna.

Estire el bíceps del muslo apoyando la pierna estirada, por ejemplo, en una valla baja. Cuatro condiciones son importantes en este ejercicio:

  1. pierna lo más recta posible a la altura de la rodilla
  2. el ángulo entre las piernas ligeramente obtuso
  3. pies paralelos en la dirección del ejercicio
  4. torso recto.

Doble la mano opuesta a la pierna extendida y manténgala en esta posición durante 15 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Para estirar los cuádriceps, párese sobre una pierna (es mejor encontrar un punto de apoyo para mantener el equilibrio), doble la otra pierna a la altura de la rodilla y agarre el tobillo con la mano. La pierna doblada se tira hacia las nalgas tanto como sea posible y se mantiene en esta posición durante 15 segundos. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Otro ejercicio de estiramiento importante es el balanceo de piernas. Coloque sus brazos sobre una cerca o un banco y comience a balancear una pierna, luego la otra. Es importante que el pie y la pierna que balancea estén enderezados y que sus caderas estén ligeramente empujadas hacia adelante.

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