Calentamiento para W-F: ejemplos de conjuntos de ejercicios de calentamiento

El calentamiento para la EF debe consistir en ejercicios de carrera que aumenten la frecuencia cardíaca, ejercicios de desarrollo general y aquellos que involucren los músculos más tensos durante el entrenamiento. Vea conjuntos de muestra de ejercicios de calentamiento para correr, gimnasia, voleibol y baloncesto.

El calentamiento en educación física tiene como objetivo la preparación inicial de los músculos para el ejercicio y la mejora de las habilidades útiles en una disciplina determinada (por ejemplo, voleibol, baloncesto, carrera). La primera parte debe consistir en ejercicios de carrera para calentar todas las partes del cuerpo, la segunda, ejercicios más específicos que se centran en partes específicas de los músculos.

Vea ejemplos de cómo calentar en las clases de educación física por disciplina.

Calentamiento en educación física: calentamiento de desarrollo general (10-15 min)

Es un calentamiento universal que prepara todos los grupos musculares para el ejercicio y calienta las articulaciones. Puede ser una introducción a las actividades gimnásticas de desarrollo general. Este calentamiento también debe realizarse antes de comenzar los ejercicios de pelota, que son más específicos y están enfocados en desarrollar su habilidad de juego.

1. Trote ligero durante 3 minutos.

2. Ejercicio en trote (aproximadamente 0,5-1 minuto cada uno):

  • bajar las manos al suelo (alternando izquierda y derecha);
  • círculos de brazos (izquierdo, derecho, ambos hacia adelante, hacia atrás, al final de un círculo con ambas manos en direcciones opuestas);
  • corriendo al revés;
  • cruce (entrelazado) con el lado izquierdo en la dirección de la carrera, luego con el derecho;
  • saltos con movimientos alternos de manos hacia arriba y levantando las rodillas.

3. Ejercicio de caminata: estirando los brazos hacia adelante y alternando movimientos de piernas con los dedos de los pies tocando la mano (8 repeticiones por pierna).

4. Ejercicios in situ (8 repeticiones cada uno):

  • torso hacia adelante, brazos hacia los lados, gira el torso con un movimiento de las manos (torsión);
  • rodeando las caderas hacia adelante y hacia atrás;
  • circulación de la rodilla (hacia adentro, hacia afuera, en ambos sentidos juntos);
  • circulación de muñecas y tobillos;
  • sentadillas.

5. Ejercicios de planta baja (10 repeticiones cada uno):

  • Lagartijas;
  • crujidos
  • abdominales oblicuos;
  • tijeras verticales sobre el estómago;
  • tablero (30 segundos).
Calentamiento antes del entrenamiento

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Calentamiento de PE: calentamiento antes de nadar

Este calentamiento consiste principalmente en ejercicios de estiramiento dinámico (conocido como estiramiento dinámico) de la parte superior del cuerpo. Los movimientos de estiramiento muscular deben realizarse de forma rápida y alterna (no sujetar).

Antes de nadar, correr, voleibol y baloncesto, antes de nadar, correr, jugar al voleibol y baloncesto, debe preceder siempre las series de ejercicios indicadas con un calentamiento general.

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  • Girando la cabeza hacia adelante, hacia atrás, alrededor.
  • Inclinaciones laterales: postura recta, brazos bajados, balanceo de lado a lado y llegando a las rodillas (hacia adelante y hacia atrás).
  • Estiramiento del deltoides: doble el brazo hacia un lado y lleve el brazo hacia el pecho con la otra mano.
  • Estiramiento de tríceps: levanta el brazo doblado verticalmente hacia arriba y tira de la palma hacia abajo detrás de la espalda (repite en ambos lados).
  • Estirar el pecho y los brazos - sujetar los brazos en el "gancho" (agarrar el brazo por detrás de la espalda desde abajo - repetir en ambos lados).

Calentamiento de PE: calentamiento antes de correr

El siguiente calentamiento es adecuado como preparación para el atletismo y las actividades de carrera (carreras de larga distancia, sprints, saltos). Mejora la velocidad, la dinámica de movimientos y el salto.

  • Elevación de rodilla alta.
  • Salto A - Trote con levantamiento alto de rodillas hacia el pecho.
  • Salto B - Trote con levantamiento alto de rodillas hasta el pecho y extensión de piernas hacia arriba.
  • Omitir C: trote con los talones golpeando las nalgas.
  • Paso de soldado: brazo extendido hacia adelante y marcha levantando la pierna y tocando los dedos de los pies con la mano opuesta (alternando pierna derecha e izquierda)
  • Salto múltiple: corre en saltos largos alternos con un extenso trabajo manual
  • Hop A: saltos altos con ambas nalgas hacia adentro y las rodillas más cerca del pecho
  • Hop C: saltos altos con ambos pies, golpeando las nalgas con los talones
  • Estocadas hacia adelante: una pierna se lanza hacia adelante, flexiona la pierna (la rodilla no sale por delante de los dedos de los pies) y regresa a la posición inicial; repita alternativamente para ambas piernas.
  • Se levanta sobre los dedos de los pies.

Calentamiento de educación física: calentamiento con una pelota de baloncesto

Ejercicios de pelota para cada persona:

Los calentamientos con el balón mejoran las habilidades necesarias para el juego en equipo.

  • correr con pasar la pelota alrededor del cuerpo;
  • correr moviendo alternativamente la pelota debajo de una pierna y la otra pierna;
  • gotear mientras corre, primero con una mano, luego con la otra;
  • dos actos sin lanzar la pelota;
  • mientras camina, driblee alternativamente debajo de una pierna y la otra pierna.
  • Lanzamientos (pases) y agarres de la pelota que rebotan contra la pared con ambas manos frente al pecho.

Ejercicios por parejas (con una pelota por pareja):

  • pasa el balón a tu compañero con ambas manos;
  • pasar el balón al compañero, primero con la mano derecha, luego con la izquierda;
  • una cabra que pasa la pelota;
  • una persona regatea y defiende, la otra intenta golpear a su compañero.

Calentamiento de educación física: calentamiento con una pelota de voleibol

Ejercicios con la pelota por parejas:

  • pasar el balón al compañero primero con la mano izquierda, luego con la mano derecha;
  • ambos saltan y levantan la pelota por encima de la cabeza, golpean la pelota en el suelo desde un salto para que se la pase al compañero;
  • reflejos de la parte superior;
  • reflexiones aguas abajo;
  • rebotar la vía superior con el anterior rebote la pelota hacia arriba;
  • rebotar en el fondo con el rebote anterior de la pelota hacia arriba;
  • exhibición a un compañero, plas, defensa, exhibición del otro compañero (secuencia repetida alternativamente).
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