Calentamiento de culturismo: ¿cómo calentar antes del entrenamiento de fuerza?

Un calentamiento de culturismo sirve para aumentar la temperatura de los músculos y hacer que las articulaciones sean más flexibles antes del entrenamiento de fuerza. La preparación del aparato motor para los ejercicios de musculación es particularmente importante porque los músculos y las articulaciones están sometidos a cargas pesadas y esto conlleva un mayor riesgo de lesiones. Comprueba cómo calentar antes del entrenamiento de culturismo.

El calentamiento previo al entrenamiento de fuerza (musculación) es de gran importancia para la efectividad de los ejercicios y la obtención de resultados satisfactorios. Desafortunadamente, muchas personas que van al gimnasio no le prestan atención, asumiendo que el calentamiento requiere solo el tiempo y la energía necesarios para levantar pesas. ¡Y es todo lo contrario! Gracias a los ejercicios de calentamiento inicial, puedes entrenar más tiempo, de forma más intensa y más eficaz, por eso quien sueña con tener una musculatura extensa no debe saltarselos.

Calentamiento de culturismo: ¿cuáles son los beneficios?

El calentamiento aumenta la temperatura corporal a aproximadamente 38-39 grados - aunque tal temperatura corporal en reposo indica inflamación, durante el ejercicio es incluso deseable. Cuanto mayor sea la temperatura de los músculos, tendones y ligamentos, mejor será su flexibilidad. Esto, a su vez, los hace más resistentes a lesiones, sobrecargas y tensiones que ocurren con mucha frecuencia durante el entrenamiento de fuerza.

Además, el calentamiento aumenta la capacidad de ejercicio de los músculos y no, como dicen algunos, los fatiga. Esto se debe a que a medida que aumenta la temperatura corporal, también aumenta la velocidad a la que se transmiten los impulsos nerviosos a cada músculo. Además, el calentamiento acelera la circulación sanguínea, lo que contribuye a un mejor suministro de oxígeno a las fibras musculares. Como resultado, reaccionan más rápido a los estímulos, mejoran la coordinación general y aumentan la dinámica de los movimientos.

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Calentamiento de culturismo: ¿cómo debería verse y cuánto tiempo debería llevar?

El calentamiento antes del entrenamiento de fuerza no debería durar menos de 10 minutos, óptimamente unos 15 minutos. Como regla general, al final del calentamiento, debe sudar un poco y tener un ritmo cardíaco elevado, una señal de que su cuerpo está listo para realizar más ejercicio.

El esfuerzo cardiovascular es imprescindible para cada calentamiento, sin importar qué grupo de músculos quieras entrenar en un día determinado.

Se recomienda que la primera parte de su ejercicio sea de naturaleza aeróbica, es decir, que aumente la frecuencia cardíaca. Para ello, los dispositivos de entrenamiento cardiovascular que se encuentran en la mayoría de los gimnasios son perfectos: cintas de correr, bicicletas, steppers, elípticas, escaleras. Al principio, el calentamiento debe ser de aproximadamente el 50% y luego aumentar gradualmente hasta el 80%.

La segunda parte del calentamiento es estática en su lugar, sin pesos adicionales: círculos de brazos, sentadillas, estocadas, abdominales, etc. También pueden incluir estiramientos dinámicos. El orden habitual es de la parte superior del cuerpo a la inferior.

Vale la pena recordar que el calentamiento puede (e incluso debe) modificarse según el grupo de músculos que entrenes en un día determinado. Por ejemplo, si está planeando ejercicios de espalda y hombros, debe concentrarse más en ejercicios para aumentar la movilidad de la parte superior del cuerpo.

Ejemplo de calentamiento de culturismo (desarrollo general)

  1. 5 minutos de ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, andar en bicicleta estática o trotar en una cinta de correr con un pulso de aproximadamente 140 latidos por minuto);
  2. mamelucos (2 minutos);
  3. circulación de la cabeza (10 repeticiones);
  4. círculos de brazos (aprox. 10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás);
  5. rodeando los codos hacia adentro y hacia afuera (aproximadamente 10 repeticiones);
  6. circulación de la cadera (10 en cada dirección);
  7. tragar (inclinarse hacia adelante con los brazos estirados frente a usted y una pierna detrás de usted, mantener el equilibrio durante 1-2 segundos; hacer 5 repeticiones con cada pierna);
  8. abdominales (20 repeticiones);
  9. bicicleta (abdominales con tirones de codo hacia la rodilla opuesta; 10 repeticiones);
  10. espalda (decúbito prono, levantando brazos y piernas en un movimiento de resorte al mismo tiempo; 10 repeticiones);
  11. burpees (10 repeticiones);
  12. sentadillas (descender bajo, como levantar una barra; 20 repeticiones);
  13. estocadas con las rodillas pegadas al pecho (de pie, tire de la rodilla hacia el pecho y luego con la misma pierna un gran paso hacia adelante, doble las rodillas, vuelva a la posición inicial, apriete la otra pierna y repita la secuencia completa; repeticiones para cada pierna);
  14. Circulación de tobillos y muñecas.
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