Sentadillas búlgaras: reglas, cómo hacer, ¿para qué?

Las sentadillas búlgaras son una variante del ejercicio que todos conocemos. ¿Cómo realizar correctamente la sentadilla búlgara? ¿Qué partes de los músculos involucra? Ver.

La sentadilla búlgara es una de las muchas variantes de sentadillas conocidas por todos. Este tipo de ejercicio involucra los músculos inferiores, lo que lo hace perfecto para modelar las piernas y los glúteos. Se puede incluir en los entrenamientos tanto en el gimnasio como en casa, ya que no requiere ningún equipo especializado.

El uso de peso adicional en forma de mancuernas o botellas de agua ordinarias sostenidas en las manos lo hace adecuado para personas que comienzan su aventura con los deportes y para aquellos más avanzados.

Sentadilla búlgara - músculos involucrados

Los músculos que trabajan durante la sentadilla búlgara incluyen los músculos glúteos, los músculos cuádriceps de los muslos, el grupo de isquiotibiales (semimembranas, semitendones y bíceps del muslo), así como el músculo recto del abdomen. Dependiendo de cómo se realice el ejercicio, puede concentrarse más en los músculos glúteos o cuádriceps del muslo.

Sentadilla búlgara - técnica correcta

Colóquese frente a un soporte firme, de espaldas a él. Al realizar un ejercicio en el gimnasio, puede usar un banco, en casa una alternativa puede ser una silla común apoyada contra la pared. En la posición inicial, coloque una pierna sobre el soporte y doble ligeramente la otra pierna a la altura de la rodilla.

Los pies deben estar paralelos entre sí. Deje que sus manos con las pesas se muevan libremente a lo largo de su torso. Mientras se mueve, respire profundamente y doble la pierna delantera bajando el torso. Al hacerlo, mantenga una posición pélvica neutra y las curvas naturales de la columna. El abdomen debe estar tenso, los omóplatos tensos, la cabeza debe colocarse como una extensión de la columna. Preste especial atención a la trayectoria de la rodilla, diríjala hacia afuera, porque el valgo puede resultar en una peligrosa lesión.

Deténgase cuando el muslo de la pierna delantera esté por debajo de la rodilla. Para un compromiso más fuerte de la nalga, la pierna debe colocarse de manera que la rodilla no sobresalga de la línea del pie. Cruzar esta línea estimula los músculos cuádriceps para que trabajen con más fuerza. Al exhalar, vuelva a la posición inicial, evitando la hiperextensión de la articulación de la rodilla. Haga el ejercicio sin apresurarse, los movimientos demasiado rápidos no son correctos.

Autor: Getty Images Sentadillas búlgaras: reglas, cómo hacer, ¿para qué?

Sentadilla búlgara: errores frecuentes

  • Un espacio demasiado estrecho o demasiado ancho de las piernas impide un descenso suficientemente bajo o hace que el pie se deslice demasiado por debajo de la línea de los dedos. Sin embargo, es imposible determinar una distancia universal del soporte para todos, porque está determinada por la estructura del cuerpo y todos deben elegirla por sí mismos.
  • Descansar la pierna de atrás demasiado alta o demasiado baja es otro factor que impide un rendimiento adecuado de la sentadilla. La altura del soporte debe seleccionarse para no reducir el rango de movimiento. Se supone que mide unos 50 cm. Si además siente dolor cuando el respaldo se pega a la parte posterior del pie, puede intentar colocar una esterilla enrollada o una toalla debajo.
  • Si los músculos de la parte superior del cuerpo no están tensos, pueden perder fácilmente el equilibrio. Mientras hace el ejercicio, recuerde tensar los músculos abdominales y de la espalda y llevar los hombros hacia atrás.
  • El calzado mal elegido también puede contribuir a la falta de una postura estable. Es más seguro hacer este ejercicio sin zapatos, ya que el pie tendrá el mejor apoyo. Sin embargo, si no te sientes cómodo entrenando en el gimnasio sin zapatos, elige uno que tenga una suela plana y bastante dura.
  • El peso adicional inadecuado también puede reducir los efectos. Los practicantes habituales deben recordar aumentarlo gradualmente para ver más y más progreso, pero si es un principiante, será una buena idea comenzar sin esfuerzo y aprender la técnica correcta primero.
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