Progresión en el entrenamiento

La progresión en el entrenamiento de fuerza es un aspecto muy importante que nos permite desarrollarnos. El entrenamiento es un estímulo para forzar al cuerpo a desarrollarse. Esto significa que incluso con la mejor dieta, no construiremos una figura de ensueño si no aprendemos a progresar en el entrenamiento. En este artículo, te presentaré los métodos de progresión de la fuerza y ​​te diré por qué es tan importante para el desarrollo de nuestro cuerpo.

Tabla de contenido:

  1. Progresión en el entrenamiento - definición
  2. Progresión en el entrenamiento: los mejores métodos de progresión
  3. Progresión en el entrenamiento - efectos
  4. Progresión en el entrenamiento: errores que limitan el progreso
  5. Progresión en el entrenamiento - resumen

La progresión en el entrenamiento está obligando a nuestro cuerpo a adaptarse a condiciones cada vez más difíciles. De esta forma, nos garantizamos un progreso en el entrenamiento, que puede incluir aumentar la masa muscular, aumentar la fuerza y ​​la resistencia. Porque el viejo dicho funciona perfectamente bien: quien no se desarrolla, se retira. Esto es cierto tanto para nuestra mente como para nuestro cuerpo. Los invito a leer una lectura obligada para cualquier persona que quiera construir un cuerpo fuerte, en forma y atractivo.

Progresión en el entrenamiento - definición

La progresión es el parámetro más importante que refleja el grado de efectividad del entrenamiento. ¿Pero que es ella? Podemos distinguir varios tipos. Hay una progresión tanto de la fuerza como de la intensidad. Podemos aumentar la intensidad de varias formas. Todo el proceso, sin embargo, consiste en darle al cuerpo estímulos nuevos y más difíciles de superar.

Tiene mucho que ver con la ciencia. Al principio tenemos que aprender a caminar y luego podemos empezar a correr. Nuestro cuerpo reacciona de manera similar al entrenamiento. Desafortunadamente, la mayoría de las personas que comienzan a entrenar simplemente se arrastran en la oscuridad. La falta de fuerza y ​​progreso de la figura desalienta fuertemente a las personas de un mayor desarrollo personal. El efecto de la progresión en los músculos es lo que la ciencia le hace al cerebro. Esto significa que cuanto más progresamos, más duro tiene que trabajar nuestro cuerpo para adaptarse a él.

La adaptación al entrenamiento ocurre con relativa rapidez y se basa en el hecho de que los músculos aumentan su fuerza y ​​resistencia. El cuerpo aprende a superar los desafíos que enfrenta. Se acumulan fibras musculares, lo que se traduce en un aumento de la masa muscular y una mejora en el aspecto de nuestra figura. El cuerpo elimina el tejido graso que necesita con fines energéticos.

En el momento en que dejamos de progresar, los músculos que están acostumbrados al ejercicio dejarán de desarrollarse. Incluso puede retroceder con el tiempo. Ésta es una razón muy importante por la que debes planificar tu progresión con destreza.

Progresión en el entrenamiento: los mejores métodos de progresión

Hay muchos métodos de progresión. Merece la pena conocerlos todos para poder elegir el que mejor se adapte a tus necesidades. Cada organismo es diferente y reacciona de manera diferente a diferentes estímulos. Lo que da un gran efecto a nuestro compañero de entrenamiento no necesariamente tiene que ser óptimo para nosotros.

1. Pirámide

El método de progresión básico y más conocido en el entrenamiento de fuerza es la pirámide. Consiste en realizar ejercicios en un esquema de aumento de peso y reducción del número de repeticiones en cada serie posterior. El propósito de la pirámide es forzar a los músculos cada vez más cansados ​​a aumentar su fuerza.

Por ejemplo, realizamos 4 series de prensas con barra en un banco plano. En la primera serie utilizamos el 60% del peso máximo y 12 repeticiones. En la siguiente se aumenta el peso al 70%, pero reducimos el número de repeticiones a 10. En la tercera tenemos un ratio del 80% a 8. La última serie es la más difícil en cuanto a generación de potencia. Las fibras musculares cansadas deben hacer frente al 90% del peso máximo y 4-6 repeticiones.

Un aspecto muy importante al utilizar este método es ceñirse al principio de que en cada sesión de entrenamiento posterior aumentamos el peso inicial en al menos medio kilogramo. Cuando comenzamos con press de banca desde 50 kg la semana siguiente, tenemos que comenzar con un mínimo de 50,5 kg.

2. Pirámide invertida

La pirámide se puede utilizar en una fórmula inversa. Comenzamos con la carga más alta y el menor número de repeticiones. En cada serie reducimos el peso y aumentamos el número de repeticiones.En este caso, la progresión es definitivamente más resistencia.

3. Aumentar el volumen de entrenamiento

Otro método de progresión es aumentar el volumen de entrenamiento. En el momento en que no podamos aumentar más el peso, deberíamos aplicar un estímulo diferente. Podemos aumentar el número de repeticiones. También podemos agregar una serie adicional. En este método, no aumentamos la carga en cada serie, sino en cada sesión.

Cuando somos capaces de realizar una sentadilla con una carga de 100 kg en 4 series de 10-12 repeticiones y nos sentimos insatisfechos, añadimos otra serie.

Los kilos de más no siempre son aconsejables. A veces, podemos sentir miedo de exceder cierto límite de peso. Agregar otra serie dará como resultado la intensificación de los estímulos de entrenamiento y, como resultado, el mantenimiento de la progresión.

4. Acortando el resto

Además de manipular el número de series, repeticiones y la cantidad de carga, tenemos la opción de controlar el tiempo de descanso. Acortar los descansos entre series y ejercicios resulta en un aumento de la intensidad del entrenamiento. Al mismo tiempo, trabajamos más. Esto contribuye al desarrollo de nuestros músculos y al rendimiento general del cuerpo. Este método es perfecto para personas que valoran el tiempo y quieren quemar grasa rápidamente. Contribuye a una fuerte aceleración de la tasa metabólica y la quema de calorías incluso después del final del entrenamiento.

5. TUT - tiempo bajo tensión

Otro método eficaz de progresión es el llamado TUT, es decir, tiempo bajo tensión. El tiempo durante el cual el músculo está sometido a estrés. Se trata de ampliar la jornada laboral tanto en la fase positiva como en la negativa del ejercicio.

Por lo general, las personas intentan hacer cada repetición lo más rápido posible e ignoran la fase concéntrica e isométrica. Solo se enfocan en lo excéntrico.

Este es un grave error que puede resultar en una falta de progreso. La fase concéntrica es cuando las fibras musculares se acortan. El excéntrico, por otro lado, continúa durante su alargamiento. La fase isométrica, a su vez, continúa cuando el músculo se carga constantemente en el punto de mayor tensión.

Al manipular la duración de las fases individuales, podemos forzar al cuerpo a una nueva adaptación al ejercicio. Por ejemplo, en una pose positiva, el tiempo de trabajo es de un segundo. Sin embargo, mantenemos el peso en el punto de máxima tensión durante 3 segundos, y completamos la fase negativa con la suficiente lentitud para que dure tres veces más que la primera. De esta manera, podemos aumentar significativamente nuestra fuerza.

Más información: Movimiento concéntrico, excéntrico e isométrico: fases del movimiento muscular y su importancia en el entrenamiento.

6. El método de las repeticiones engañadas

También hay un método de repetición de trucos. Trabajamos con una carga con la que somos capaces de realizar, por ejemplo, solo 4 repeticiones. Sin embargo, gracias a la ayuda de la persona que asegura, logramos hasta seis. Este método se utiliza en la última serie de un ejercicio determinado. Su propósito es dar un estímulo adicional al músculo agotado.

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Progresión en el entrenamiento - efectos

Los efectos de cualquier tipo de progresión en el entrenamiento son el desarrollo de la musculatura y la mejora del rendimiento deportivo. Independientemente de si queremos aumentar la fuerza, la velocidad o la resistencia, la progresión es una buena herramienta para ello. Si se selecciona correctamente, te permite desarrollar masa muscular, quemar grasa y lograr tus objetivos de entrenamiento.

Las personas cuyo objetivo es ganar fuerza entrenarán para ese propósito específico. Gracias a la progresión, pueden subir de un peso inicial, por ejemplo, de 100 kg a 110 kg, en 4-8 semanas. Por supuesto, mucho depende del grado de formación, el propósito y la regularidad de la formación.

También es muy importante elegir el método de progresión adecuado. Mencioné anteriormente que lo que es bueno para una persona puede ser incluso perjudicial para otra. Por esta razón, las personas que buscan aumentar su fuerza utilizarán la pirámide en lugar del método de intensificación de la sesión.

Puede limitar con confianza el tema de los efectos de progresión a la afirmación de que consisten en un aumento constante de la fuerza, una mejora de la forma del cuerpo y una reducción del riesgo de estancamiento.

Progresión en el entrenamiento: errores que limitan el progreso

Errores de entrenamiento:

  1. El error básico que limita la progresión es la falta de planificación. Cada sesión de entrenamiento debe tener un objetivo específico y un plan detallado para lograrlo. Esto significa que partiendo del punto A, queremos llegar al punto B. Para ello, tenemos que planificar el camino a seguir. Cuando queremos lucir mejor y ser más fuertes, vale la pena establecer una meta medible. Por ejemplo: podemos levantar 80 kg por cuadro, pero queremos apuntar a 120 kg. Para lograr este objetivo, debe planificar el tiempo en el que sucederá y el método de progresión que será mejor para usted.
  2. Otro error es la progresión demasiado lenta. Como resultado, el cuerpo se acostumbra al entrenamiento y al estancamiento, que no es tan fácil de superar. Este error ocurre con mayor frecuencia en personas que entrenan de forma independiente, que tratan el gimnasio como un lugar de encuentro social o en aquellas que no conocen su propio cuerpo.
  3. Por otro lado, una progresión demasiado rápida también es un grave error. Como resultado de una progresión demasiado rápida, el cuerpo no es capaz de adaptarse adecuadamente a la carga y se produce un sobreentrenamiento, estrés en el sistema nervioso o lesiones. Como resultado, tenemos que tomar un descanso del entrenamiento y volver al punto de partida o incluso dar unos pasos hacia atrás.
  4. Progresar de varias formas al mismo tiempo también es desfavorable para nosotros. Esto puede sobrecargar el cuerpo y provocar los mismos efectos negativos que una progresión demasiado rápida. Ambos errores son más comunes en personas impacientes y recurrentes que quieren llegar rápidamente a los niveles previos a la lesión.
  5. El último error grave es no practicar el desentrenamiento. Esta etapa de entrenamiento está diseñada para permitir que el cuerpo y la mente se regeneren. El descanso es parte de tu entrenamiento. Todo gran campeón deportivo sabe que es imposible lograr los mejores resultados sin él. Los músculos se regeneran en un mínimo de 24 horas. Sin embargo, el ejercicio intensivo extiende este tiempo. El sistema nervioso sobrecargado también necesita un descanso de los estímulos continuos de un tipo determinado para poder procesarlos más rápido. Puedes entrenar duro, pero también debes recordar hacerlo con precaución.

Los errores posteriores al entrenamiento más comunes:

Otros errores que inciden en la falta de progresión son factores que no dependen del entrenamiento en sí. Llamémoslos no deportivos. Por supuesto, incluyen:

  1. Una dieta que es parte integral de la construcción de su cuerpo y fuerza.
  2. Estrés y otros factores de la vida cotidiana.
  3. Falta de sueño suficiente y, lo que es peor, estilo de vida irregular, que nos obliga a posponer las sesiones de entrenamiento y nos imposibilita programar el cuerpo de la forma más favorable.

A nuestro cuerpo le gustan los patrones. Logramos los mejores resultados de entrenamiento configurando nuestro reloj biológico para entrenar a una hora específica cada día.

Progresión en el entrenamiento - resumen

Realmente existen muchos métodos de progresión en el entrenamiento de fuerza. El artículo enumera solo algunos de los más populares. Todos ellos, sin embargo, se centran en una regla simple: aumentar la carga sobre el cuerpo. Solo así podrá desarrollarse. Mayor peso y número de repeticiones, tiempos de descanso más cortos, entrenamiento más largo: todo esto se reduce a lograr un efecto específico y superar tus propias debilidades.

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