Dieta adecuada en el entrenamiento del corredor

Una nutrición adecuada es esencial para las personas que corren. ¿Qué y cómo comer para lograr resultados deportivos satisfactorios? Entrevista a Justyna Mizerą, nutricionista deportiva.

KANSAS. Empezamos a correr. Revisamos nuestra salud, compramos los zapatos adecuados ... ¿Olvidaste algo?

J.M. Sobre la dieta, es decir, sobre la forma correcta de nutrición. Esta es la base para el correcto funcionamiento de nuestro organismo a diario. Si agregamos la actividad física en forma de correr a nuestras tareas diarias y al placer, entonces debemos prestar atención a los llamados nutrición previa al entrenamiento. Dependiendo de la frecuencia del entrenamiento y de la hora del día en la que entrenemos, la comida debe ajustarse adecuadamente antes y después del entrenamiento.

KANSAS. ¿Cómo prepararse para la primera reunión con un dietista? ¿A qué debemos prestar atención?

J.M. El plan de entrenamiento y el horario diario / semanal son elementos muy importantes, son la base para componer el menú. El siguiente elemento importante son los hábitos alimentarios actuales, como desayunos tardíos o cenas tardías; todo esto hay que decirlo en la reunión. Otro tema importante son las preferencias alimentarias en las que debería basarse el nuevo menú. Esto es importante, porque si hacemos una revolución completa en la dieta, rápidamente podemos desanimarnos. Los resultados de la morfología y otras pruebas importantes (por ejemplo, si tenemos hipertensión arterial, hipotiroidismo o enfermedad de Hashimoto) también son necesarios para una adecuada entrevista durante una visita a un dietista.

KANSAS. ¿En qué se basa la dieta óptima del corredor? ¿Hay puntos del plan de nutrición universal?

J.M. Sí, se puede poner en un patrón general. Ciertamente, las comidas regulares son la base, es decir, una comida antes y después del entrenamiento. No debe hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que hace más daño que bien, puede desmayarse por una hipoglucemia y la calidad de su entrenamiento se verá degradada por las deficiencias de carbohidratos.
La dieta de un corredor debe ser rica en carbohidratos consumidos diariamente en una cantidad de 4-8 g por kilogramo de peso corporal. Una discrepancia tan amplia se debe al número de entrenamientos por semana, el peso corporal actual y si queremos mantener, reducir o aumentar esta masa. También es importante una gran dosis de verduras y otros productos desacidificantes del organismo.
Otro elemento importante del menú del corredor son los electrolitos, es decir, sodio, potasio, magnesio y calcio. Los perdemos con el sudor, por lo que después del final del entrenamiento, y en algunos casos durante el curso del entrenamiento, deben complementarse. El desequilibrio electrolítico limita o incluso impide la continuación del entrenamiento o la regeneración posterior al entrenamiento.
También debe recordar las proteínas, especialmente las saludables, derivadas de productos animales y pescado. La proteína acelera la recuperación y "repara" las diminutas fibras musculares que se dañan durante el entrenamiento.

KANSAS. ¿Cómo se debe hidratar adecuadamente el cuerpo?

J.M. Este es un asunto bastante individual, también dependiendo de la sudoración de la persona. Hay varios factores de conversión que le indican cuánta agua debe beber. El hombre vive en un medio acuático, por lo que el nivel de hidratación debería rondar el 55 por ciento. en mujeres y más del 60 por ciento. en los hombres.
Mantente hidratado antes, durante y después del entrenamiento. Por supuesto, la cantidad depende de las condiciones climáticas durante el entrenamiento. Un adulto activo debe beber 1,5 litros de agua al día. Como parte del experimento, sugiero que se pese justo antes e inmediatamente después del entrenamiento (sin tomar nada durante el transcurso del mismo). Entonces podemos ver cuáles son las pérdidas de fluidos durante el entrenamiento. Después del entrenamiento, bebamos el 150% de lo que falta. Entonces, si alguien después del entrenamiento, por ejemplo, pesa 700 g menos, entonces debe consumir alrededor de un litro de agua, preferiblemente en 2-3 dosis.

KANSAS. ¿Qué errores nutricionales cometen los deportistas aficionados? ¿De qué pueden resultar?

J.M. Sucede que confiamos en el asesoramiento de especialistas desconocidos y no verificados. Los errores que resultan de esto son, por ejemplo, correr en trajes de buceo, con el estómago vacío o después de comer helado. ¡La gente cree ingenuamente que el helado es una excelente comida antes del entrenamiento! Por supuesto, también hay personas que, sin el consejo de un especialista, pueden hacer frente a su dieta, porque escuchan a su propio cuerpo y no buscan alimentos procesados.
Un error muy común es la falta de una comida después del entrenamiento nocturno, lo que resulta en la no regeneración del glucógeno muscular ni en la regeneración a nivel muscular, es decir, ¡solo pérdidas, no ganancias!

KANSAS.No nos basta con recorrer los próximos kilómetros de forma recreativa, empezamos a participar en carreras callejeras, pensamos participar en la maratón. ¿Debe modificarse nuestra dieta de alguna manera?

J.M. El cambio de plan de entrenamiento debe ir acompañado de un cambio en la dieta. En primer lugar, el cuerpo necesita constantemente nuevos estímulos, incluidos los estímulos nutricionales, por lo que no se puede comer el mismo alimento una y otra vez, aunque sea el más saludable del mundo. La comida monótona puede volverse aburrida y también puede causar deficiencias de ciertos micro y macro elementos. Cuanto mayor sea la carga de entrenamiento, mayor será la demanda calórica, por lo que cambiar el menú es fundamental.

KANSAS. Ya sabemos que los aficionados cometen errores. ¿Qué pasa con los atletas profesionales? ¿Cuáles son los errores nutricionales más comunes que cometen los profesionales del running?

J.M. A menudo escucho a los profesionales: "Si no sigo ninguna dieta y sigo haciendo mi mejor esfuerzo de año en año, ¿para qué molestarme?". Los errores de plantilla son una cena casera tradicional que se come aproximadamente 60-90 minutos después de la carrera y descansos de 5-6 horas entre comidas. Como resultado, es imposible complementar la demanda de energía diaria, especialmente por parte de un competidor que entrena dos veces al día.

KANSAS. ¡Un corredor también es un hombre! ¿A qué "pecados nutricionales" puedes hacer la vista gorda? ¿Un cubo de chocolate? ¿Dos dados?

J.M. Incluso recomiendo uno o dos bares, también a las personas que están en una dieta de reducción. ¿Por qué? Por una sencilla razón: ¡la fruta prohibida sabe mejor! ¿Por qué provocar a alguien en la tentación cuando se le puede permitir hacerlo? Entonces no los usará tan a menudo. Este enfoque funciona bien en la práctica. Chocolate: sí, en cantidades razonables y preferiblemente por la mañana. Después de todo, un dulce también es fuente de endorfinas. Un jugador satisfecho está más dispuesto a entrenar y alcanzar el éxito.

Entrevistador: Karolina Siwadło

ACCIÓN DE ASOCIACIÓN (fuente: materiales de prensa de PZU Zdrowie)

Importante

Si está ejecutando:

  • recuerde que ninguna dieta es buena para todos; es mejor consultar a un especialista individualmente,
  • comer regularmente (preferiblemente 5 veces al día, tomando 2-3 horas entre comidas),
  • no te olvides de una comida antes y después del entrenamiento,
  • mantén tu cuerpo hidratado.

Autor: foto: material de prensa Dieta adecuada en el entrenamiento de corredores dieta dieta del corredor dieta del atleta
Etiquetas:  Nutrición Capacitación Outfit-And-Accessories