Posiciones de asientos para evitar

¿Qué posiciones de asiento debo evitar? Se podría decir que todas las posiciones para sentarse son malas, pero es difícil estar completamente de acuerdo con ellas. Podemos sentarnos de muchas formas y cada una de ellas es diferente, por lo que en este caso podemos hablar del fenómeno del mal menor. Existen ciertas técnicas para sentarse que hacen mucho daño a nuestro cuerpo. Aprenda los trucos que reducen levemente los efectos negativos de las posiciones sentadas.

No podemos evitar estar sentados, por lo que es importante saber qué hacer para reducir los efectos de un estilo de vida sedentario. Un estudio de 2012 publicado por la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física muestra que las personas pasan un promedio de 64 horas por semana sentadas, 28 de pie y solo 11 caminando / moviéndose.

Esto da al menos 9 horas de estar sentado cada día, con un promedio de 5 horas y 41 minutos sentado en un escritorio (fuente: British Psychological Society, 2012). Esta fue una investigación de hace cinco años, pero ¿qué dice la investigación hoy? Entre otras cosas, no existe una buena posición para sentarse. ¿Y qué hacer con él cuando al menos la mitad de nuestro día pasa sentado?

Tabla de contenido:

  1. Posición sentada: el último riesgo para la salud
  2. ¿Qué, exactamente, puede ser el riesgo de estar sentado continuamente?
  3. Posición sentada: no te sientes de esta manera
  4. ¿Posición sentada o de pie?
  5. Posición sentada: sigue moviéndote
  6. Posición sentada: ejercicios detrás del escritorio

Posición sentada: el último riesgo para la salud

No existe una buena posición para sentarse, ¡todas las posiciones para sentarse son malas! - Nos gritan los titulares de las publicaciones en la web, las inscripciones en los memes y numerosos estudios científicos. Cada vez se dice más que sentarse es malo y debe evitarse, pero por otro lado… ¡nos sentamos al menos el 50% del tiempo al día!

Nos sentamos mientras comemos, conducimos un automóvil, en el metro, leemos un periódico, hablamos con un amigo mientras tomamos un café, en la universidad, en un escritorio en el trabajo, jugamos con un niño ... podrías seguir y seguir así. .

Esto sigue siendo un pequeño problema en comparación con aquellos que tienen un trabajo sedentario, ¡entonces esas personas se sientan entre el 80 y el 90% del tiempo al día! ¿Qué dice la investigación? ¡Que sentarse durante demasiado tiempo aumenta el riesgo de muerte hasta en un 40%!

A menudo no nos damos cuenta, pero asumiendo que nuestro día comienza a las siete de la mañana, nos subimos al automóvil y nos vamos a trabajar durante una hora, luego pasamos al menos 7 horas detrás del escritorio, nos subimos al automóvil nuevamente y nos vamos. casa una hora, y luego comemos, hablamos en la mesa, vamos a ver la televisión en el sofá, etc. ¡Resulta que nos sentamos durante aproximadamente 12 horas en promedio! Y nuestro día dura 14 ...

Hoy nos sentamos más de lo que nos movemos, y nuestro cuerpo está hecho para moverse: cada hueso, articulación, músculo, ligamento está diseñado para moverse, no para descansar. Por supuesto, el descanso también es importante, pero tiene como objetivo regenerar nuestro organismo después de estar activo. Cuando no hay mucha de esta actividad, y solo nos sentamos o nos acostamos, ¡nuestro cuerpo cambia más allá del reconocimiento!

¿Qué, exactamente, puede ser el riesgo de estar sentado continuamente?

Primero, nuestra columna vertebral: el esqueleto de todo el cuerpo y su parte más importante. Cuando nos ponemos de pie, la presión sobre las vértebras es del 100%, cuando nos sentamos con la espalda recta en una silla, el 140%, y cuando nos sentamos encorvados, que es lo más común, y especialmente cuando estamos cansados ​​al final del trabajo: 200 %!

Además, nuestros músculos centrales se debilitan y no pueden mantener una estabilidad óptima e incluso cargar cuando nos ponemos de pie o comenzamos a movernos. Otros cambios son una menor eficiencia respiratoria y una disposición desfavorable de los órganos internos: diafragma perpetuamente comprimido e inmóvil, presión sobre el intestino grueso y la pelvis, falta de espacio para los pulmones y muchos otros.

Además, la posición sentada puede tensar y relajar permanentemente nuestros músculos y, en consecuencia, debilitarlos porque los músculos demasiado tensos y demasiado flojos pueden quedar inmóviles y débiles.

Cuando nos sentamos, los músculos cuádriceps se acortan y los músculos glúteos y bíceps se alargan. El músculo recto del abdomen se acorta y debilita, porque la posición sentada no requiere que esté tenso, y nuestra columna vertebral soporta un peso inimaginable, especialmente su segmento inferior, que en esta posición asume todo el trabajo.

Los omóplatos se separan y el pecho se "hunde" hacia adentro para que pueda inclinarme sobre el escritorio. Sufre demasiada tensión en la columna lumbar y nuestros hombros, que se encuentran en una posición incómoda.

Además, las rodillas inmóviles, a menudo todavía en la posición de "pierna sobre la pierna" o en posición cruzada, son solo el comienzo de la formación de futuras lesiones y neuralgias.

La falta frecuente y prolongada de ejercicio también causa complicaciones y efectos negativos como:

      • problemas con el sistema circulatorio y el corazón
      • alto riesgo de enfermedades del aparato locomotor y defectos posturales permanentes
      • Disminución de la actividad del sistema nervioso central.
      • aumento de peso; deposición de grasa, flacidez muscular, formación de celulitis
      • diabetes
      • dolores y molestias, que a menudo irradian
      • Contractura de los músculos flexores de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el hombro.
      • mal trabajo de los órganos internos que no son estimulados por el trabajo de los músculos
      • menor densidad ósea

¡Los científicos han descubierto que sentarse hoy es lo mismo que fumar cigarrillos a fines del siglo XX! Por otro lado, la falta de actividad física hace que el lóbulo frontal del cerebro responsable de la agudeza, la percepción, las emociones y el recuerdo - el hipocampo - muera más rápido y sea menos eficiente. ¿Entonces lo que hay que hacer? ¡Te aconsejamos más adelante en el artículo!

Posición sentada: no te sientes de esta manera

Primero, ¡elimine los hábitos negativos! Evite las siguientes posiciones en el escritorio:

      1. No se encorve. La espalda encorvada deforma toda la posición de la columna y lo expone a tensiones dolorosas y distensiones musculares.
      2. No se siente lejos de su escritorio. Esta posición te obliga a flexionar la columna torácica y separar los omóplatos. Esto puede provocar problemas en el hombro, las vértebras cervicales y torácicas y provocar dolores de cabeza.
      3. No aleje las nalgas del respaldo. Esto desestabilizará las vértebras de su columna y toda la presión corporal irá a la pelvis y las vértebras inferiores.
      4. No apoye los codos en el escritorio. Estirará demasiado los músculos paraespinales y acortará los músculos abdominales, los extensores de la cadera y el pecho. ¡No te calles!
      5. No se siente demasiado tiempo con el pie apoyado. Esta posición impide que la sangre llegue a los muslos, provoca venas varicosas y cierra las caderas.
      6. Evite cruzar las piernas. Esta posición provoca una tensión desigual en las articulaciones de la rodilla. Las estructuras externas de la rodilla se estiran y las internas se acortan.
      7. No se siente de lado por mucho tiempo. Esto conduce a curvas constantes, tensiones y estiramientos desiguales de los músculos individuales. Si ya le gusta sentarse de un lado, cambie esta posición al otro lado y permanezca en ella durante el mismo tiempo. Aún así, debes evitar las curvaturas a largo plazo.
      8. No doble las rodillas hacia adentro. Una posición tan prolongada perturba el funcionamiento de la articulación de la rodilla y en el futuro puede aumentar la predisposición a sus dislocaciones o lesiones. Las rodillas giradas hacia adentro estiran la parte interna de la articulación: ligamentos, cuerdas, tendones y el músculo VMO, es decir, la cabeza del músculo cuádriceps responsable del 50% de la estabilización de nuestra rodilla.

¿Posición sentada o de pie?

¡Es mejor alternar entre este y el tiempo! La investigación de 2015 demostró que la productividad de los empleados que están sentados es mucho más débil en comparación con aquellos que cambian de posición con frecuencia. Investigadores de la Universidad de Syndey decidieron comprobar si los turnos de trabajo mientras estaban de pie y sentados ayudarían a aumentar la productividad de los empleados.

Resultó que las encuestas realizadas entre las empresas de centros de llamadas mostraron que un cambio de posición es de enorme importancia en el caso de la eficiencia medida. El estudio demostró que la productividad al trabajar en turnos entre estar de pie y sentado aumentó en un 38%.

Mientras tanto, un equipo de investigadores de la Universidad de Texas, dirigido por Gregory Garrett, realizó un estudio similar, proporcionando a los trabajadores escritorios adecuados para trabajar sentados y de pie. Después de un mes, su productividad aumentó en un 23% en relación con las personas que todavía trabajaban solo sentadas. Después de otros cinco meses, esta diferencia aumentó al 53%. El nivel de productividad mostrado se midió en función del número de llamadas exitosas por hora.

¿Cómo afecta el trabajo de pie a nuestro cuerpo? De nuevo, veamos los porcentajes: cuando nos ponemos de pie, la presión sobre nuestras articulaciones es del 100%, y cuando estamos sentados, según la posición, ¡dos o tres veces más!

Los científicos informan que pararse en una posición neutral ejerce menos presión sobre las articulaciones de la columna y la cadera, y esta posición en sí misma obliga a los músculos a ejercitarse más, activa la bomba muscular que le permite mantener una circulación sanguínea adecuada en todo el cuerpo. Además, al estar de pie, sentimos menos fatiga y cansancio. Ya 15 minutos de pie son suficientes para acelerar el metabolismo y despertar el cuerpo en una hora.

Además, al estar de pie, nuestro sistema nervioso recibe una señal clara de estar activo. Aumenta el nivel de energía, empezamos a pensar mejor, somos más abiertos y creativos. Una investigación de Public Health of England informa que un empleado de oficina debe pasar un mínimo de 2 horas de pie o caminando.

Curiosamente, en Escandinavia, la gente empezó a trabajar de pie en los años 90. Hoy en día, toda Europa Occidental está pasando del trabajo sedentario al trabajo de pie o que le permite moverse libremente. Afortunadamente, en nuestro país, corporaciones y empresas más pequeñas están comenzando a implementar la tendencia de Occidente.

Cada vez es más frecuente encontrar escritorios ajustables para el trabajo, y muchos fabricantes polacos de muebles de oficina están introduciendo muebles modernos para trabajar de pie en su oferta. Además, hay muchos gadgets en el mercado que aumentan la comodidad del trabajo, por ejemplo, manijas que levantan el monitor con el teclado o Stand Up - plataformas con ajuste manual.

Posición sentada: sigue moviéndote

Cada uno de nosotros sabe bien cómo se ve la posición teórica para sentarse: la parte inferior debe llevarse hasta el final de la silla, los omóplatos tensos, las costillas apuntando hacia abajo, los codos apoyados en línea con la cintura, las rodillas ligeramente separadas, apuntando ligeramente hacia los lados. , mentón retraído y torso ligeramente inclinado hacia atrás.

Pero, ¿quién de nosotros está sentado así todo el tiempo que trabajamos? En unos minutos nuestro cerebro se ocupará de los procesos de pensamiento que son más importantes para él y se olvidará de la posición correcta para sentarse. Sin embargo, ¡el hábito de sentarse correctamente se puede desarrollar como cualquier otro hábito!

Nuestro cerebro es muy económico: no se carga con tareas adicionales si no es necesario. Cuando nos sentamos y tenemos apoyo para la espalda y los codos, el cuerpo lo interpreta como una posición poco exigente y nuestros músculos y articulaciones simplemente dejan de funcionar.

Si nos concentramos en sentarnos erguidos, mantendremos esta posición durante 5 a 10 minutos, porque la corteza está a punto de participar en procesos de pensamiento como contar, leer, escribir, etc. Una buena forma de prevenir la pereza es el temporizador configurado para que suene cada ¡15 minutos!

Puede ser difícil al principio, pero luego nos acostumbramos y cambiar la posición a la posición correcta o simplemente cambiar la posición se convertirá en nuestro hábito saludable.

Otra excelente manera es moverse por su escritorio con frecuencia o levantarse de su escritorio. Para ello, también puede configurar un temporizador cada 30 minutos o cada hora y hacer algunos ejercicios sencillos detrás de su escritorio.

Una idea aún mejor es pasar de una posición sentada a una posición de pie si tiene un escritorio ajustable en el trabajo, o puede hacer una llamada telefónica mientras camina por la oficina o simplemente está de pie.

La última idea es simplemente levantarte de tu escritorio e ir al baño, prepararte una taza de café, salir afuera, lo que sea para despertar tu cuerpo. La idea es simplemente recordarle a su sistema nervioso que su cuerpo se está moviendo y no simplemente estar sentado cada pocas docenas de minutos. Entonces todo el cuerpo se beneficiará de ello, no solo las articulaciones y los músculos.

Posición sentada: ejercicios detrás del escritorio

Haga sus ejercicios de escritorio cada hora, pero también puede hacerlos con más frecuencia, ¡cuanto más, mejor!

      1. Estírate. Cruza los brazos alrededor de la nuca y lleva los codos hacia afuera. Aguanta 10 segundos y haz algunas repeticiones.
      2. Inclínese hacia atrás y estírese hacia un lado una vez hacia el otro. Descanse sobre su codo y estire su brazo firmemente hacia arriba. Repita varias veces por lado.
      3. Mueva la pelvis hacia los lados y hacia adelante y hacia atrás. Puedes agregarle tu música favorita, gracias a lo cual harás este ejercicio por más tiempo, ¡y al mismo tiempo te relajarás y mejorarás tu estado de ánimo!
      4. Gira el torso. Junte las manos como en oración y alterne las inclinaciones del torso. Haz una docena de repeticiones.
      5. Junta las nalgas. Aprieta tus glúteos con todas tus fuerzas, mantenlos en isometría durante unos 10 segundos y relájate. Haz 10 de estas repeticiones cada 15 minutos.
      6. Aprieta el rodillo entre tus piernas. Si no tiene un rodillo, podría ser una bola, un libro grueso o una bolsa. Haz 10 pantalones cortos fuertes.
      7. Levanta las piernas alternativamente. Estire las piernas a la altura de las rodillas y levante alternativamente una vez y otra. Trate de no balancear la pelvis hacia los lados y mantenga el abdomen tenso.
      8. Levanta las rodillas. Cuando levante una rodilla, presione la otra pierna firmemente contra el suelo. Haz una docena de repeticiones.
      9. Estire su estómago de forma isométrica. Mantenga su abdomen tenso durante un mínimo de 10 segundos.
      10. Junta los omóplatos. Acerque los omóplatos y trate de trabajar en esta posición el mayor tiempo posible.
      11. Inclina tu cabeza. Hágalo de ida y vuelta y de arriba a abajo.
      12. Trabaja con tus manos. Aprieta los dedos y relájalos; haz 10 repeticiones de este tipo.
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