Comida después del entrenamiento: reglas de cocina y recetas de muestra

La comida post-entrenamiento debe contener 2 ingredientes básicos: carbohidratos y proteínas. Estos últimos juegan un papel particularmente importante en la comida después del entrenamiento de fuerza, ya que permiten reconstruir los músculos. Si entrenamos por la noche, también debemos comer una comida bien compuesta, incluso si estamos en una reducción. Compruebe cómo preparar una comida valiosa después del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento nocturno, el entrenamiento de reducción y vea ejemplos de recetas.

La comida post-entrenamiento es especialmente importante para nuestro organismo. Repone las reservas de glucógeno muscular que perdemos durante la actividad física, y es responsable del crecimiento muscular y su buen funcionamiento.

Comida para después del entrenamiento: ¿por qué necesita comerla?

Justo después de terminar el esfuerzo físico, durante el llamado En la ventana anabólica, el cuerpo necesita "combustible" en forma de alimento. El manejo inteligente de las comidas previas al entrenamiento es crucial para lograr los resultados de entrenamiento deseados. Si no comemos, nuestros músculos no solo no crecen, sino que simplemente se aflojan, pierden su firmeza y fuerza, y nuestro sistema nervioso no puede regenerarse adecuadamente. La conclusión es simple: no hay posibilidad de un entrenamiento regular y efectivo.

La comida posterior al entrenamiento debe contener principalmente dos macronutrientes: carbohidratos y proteínas. Sin embargo, el momento de su adopción difiere ligeramente en función de la actividad que hagamos y de lo que queramos conseguir gracias a ella. La proteína apoya la regeneración y es el componente básico de nuestros músculos, mientras que los carbohidratos le dan al cuerpo la energía para desarrollarlos. Esta simple relación te ayudará a comprender lo importante que es que una comida post-entrenamiento consista en estos macronutrientes.

Comida después del entrenamiento nocturno: ¡tú también deberías comerla!

No importa a qué hora del día entrenemos, sigue siendo una actividad física específica y se aplican las mismas reglas nutricionales que en el caso del entrenamiento de fuerza y ​​el entrenamiento de reducción. Sin embargo, hay algunas consideraciones que deben seguirse:

  1. Trate de no agregar grasas saturadas a su comida, así que evite freír. Más bien, elija hornear o cocinar.
  2. ¡Preste especial atención al consumo de carbohidratos simples! Se digieren más rápido y no sobrecargarán su estómago, lo que le proporcionará un sueño reparador y reparador. Por supuesto, elija no dulces y frutas, sino verduras, arroz, pasta. Los carbohidratos complejos son los mejores para la primera parte del día: liberan energía durante mucho tiempo y de forma sistemática.
  3. Coma su comida 2 o 3 horas antes de acostarse. Vas a digerir toda la comida, pero además no te acostarás con hambre, y recuerda que los carbohidratos nos dan un buen descanso nocturno.
  4. Si empiezas a entrenar muy tarde, es mejor que te proporciones una comida después del entrenamiento en forma de líquido. Se digiere rápidamente y no sobrecarga el estómago. Las sopas de crema o batidos combinados funcionarán bien.

No temas reducir los carbohidratos: si los comes después del entrenamiento, no se depositarán como grasa corporal.

Si no ingerimos una comida después del entrenamiento, independientemente de la hora y del tipo, provocaremos catabolismo muscular, debilitamiento crónico del organismo, pérdida de macro y microelementos, y ralentizaremos nuestro metabolismo, por lo que los músculos no lo harán. crecer y el tejido adiposo no disminuirá. Vale la pena recordar esto antes de empezar a practicar cualquier deporte.

A continuación, encontrará consejos sobre cómo preparar una comida después del entrenamiento de fuerza y ​​la reducción, junto con recetas.

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Consuma una comida con carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.

Si entrenamos en fuerza y ​​queremos aumentar la masa muscular, debemos consumir una dosis de carbohidratos simples inmediatamente después del entrenamiento. Y ahora algo muy importante, preferiblemente en forma líquida. ¿Por qué? Esta versión permite una absorción más rápida de nutrientes sin sobrecargar el estómago.

Si esto no es posible, comer un plátano es una buena solución. En 100 gramos, esta fruta tiene incluso 23,5 gramos de carbohidratos simples, pero estas no son las únicas propiedades beneficiosas. El plátano es excepcionalmente adecuado justo después del entrenamiento porque sus azúcares no se descomponen en el hígado, sino que se utilizan para producir glucógeno muscular, no glucógeno hepático, como es el caso de la mayoría de las otras frutas.

Se supone que se deben consumir 1-1,2 g de carbohidratos por kg / pc después del entrenamiento, pero esta es una recomendación muy general. Cada organismo es diferente y tiene una necesidad diferente de ingredientes específicos. Por ejemplo, cuando entrenamos "masa" la cantidad de carbohidratos necesarios aumenta ligeramente, mientras que cuando la estamos reduciendo, la reducimos ligeramente.

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Receta para una comida con carbohidratos después del entrenamiento de fuerza

Si no tomamos un suplemento de carbohidratos ya preparado, podemos hacer una comida post-entrenamiento en forma de jeque. Aquí tienes una receta muy sencilla.

Ingredientes:

  • ½ plátano,
  • ½ vaso de leche,
  • ½ vaso de jugo de naranja (puede ser de otras frutas),
  • 2 cubos de chocolate amargo.

Los ingredientes deben picarse finamente, colocarse en una licuadora y licuarse. Si no tiene ciertos alimentos, bastará con un plátano y jugo o leche. Esta versión también tiene buen sabor y, sobre todo, aporta los nutrientes necesarios.

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Autor: Time S.A

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Consuma su comida de proteínas 30 minutos después del entrenamiento de fuerza

No consumimos proteínas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza. Por una sencilla razón: un cuerpo cansado no lo absorberá. La síntesis de proteínas comienza alrededor de 30 a 60 minutos después del entrenamiento de fuerza, y es entonces cuando es mejor comer una comida sana de proteínas y carbohidratos. Inmediatamente después del entrenamiento, el cuerpo necesita azúcares simples, es decir, carbohidratos, para reponer el glucógeno utilizado durante el ejercicio. Si nos abastecemos de proteínas, nuestro cuerpo no las absorberá correctamente. Cuando los órganos internos vuelvan a estar en equilibrio, podemos comer la proteína para reparar las fibras musculares dañadas y acelerar la recuperación.

A nadie le importa perder músculos y la proteína inhibe los procesos catabólicos en nuestro cuerpo. Si eres un entrenador sistemático, se recomienda consumir unos 2 g por kg / mes de este macronutriente.

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Una receta para una comida con proteínas después del entrenamiento de fuerza: para aumentar de peso

Aquí hay un ejemplo de receta de proteínas post-entrenamiento para alguien que busca aumentar su masa muscular:

Ingredientes:

  • 1 bolsa de arroz basmati o blanco (aprox. 150/180 g),
  • 1 pechuga de pollo (aprox.150/200 g),
  • ½ calabacín,
  • ¾ cebolla roja,
  • ½ zanahorias,
  • aceite de colza o mantequilla de coco.

Salsa:

  • cucharada de miel,
  • cucharada de salsa de soja,
  • una cucharadita de aceite de colza,
  • unas gotas de jugo de limón.

Cocine una bolsa de arroz. Mientras tanto, agregue los ingredientes para la salsa y mezcle en un plato hondo. Corta la pechuga de pollo en rodajas y ponla en el plato que tiene la salsa. Luego, corta las verduras en rodajas finas y ponlas en una sartén precalentada. Pasados ​​unos minutos, agrega la pechuga de pollo finamente picada y el arroz previamente cocido. Freír, tapado, durante 10-15 minutos. Esta porción proporciona alrededor de 550 kcal.

Comida post-entrenamiento para reducción

Si estamos en reducción, la comida es un poco más fácil. No es necesario que consumas carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, pero debes comer una comida completa de proteínas y carbohidratos poco después.

Las proporciones deben ajustarse a los efectos que queramos lograr, pero recuerda que incluso cuando estamos perdiendo peso, la comida después del entrenamiento es igual de importante. Además, los carbohidratos simples ingeridos inmediatamente después de la actividad física no harán que gane ni aumente la grasa corporal. Irán donde el cuerpo más los necesita, es decir, a nuestros músculos.

Si estamos en una reducción de fuerza típica, es decir, simplemente perdemos grasa corporal mientras mantenemos la masa muscular y la fuerza del ejercicio, podemos disfrutar de una comida decente de forma segura después del entrenamiento, como cuando aumentamos la masa. También debemos recordar la porción de carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento.

Si solo desea perder peso, deshacerse de kilogramos, debe comer una comida aproximadamente 30 minutos después del entrenamiento. Lo mismo se aplica a las personas que practican deportes de forma recreativa. Vale la pena agregar especias y productos que estimulan el metabolismo a su comida:

  • cúrcuma
  • jengibre,
  • pimienta,
  • chile,
  • Ajo.

Los procesos de pérdida de kilogramos comienzan solo cuando tenemos un balance calórico negativo. Entonces, el punto no es solo restar kilocalorías del requerimiento diario, sino quemar más de las que consumimos. Entonces, si hace mucho ejercicio y hay muchas de estas unidades de entrenamiento, por ejemplo, 5 veces a la semana o 2 veces al día, recuerde abastecerse de proteínas y carbohidratos aún más. El cuerpo debe tener la fuerza para hacer lo que le pida.

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Receta para una comida post-entrenamiento para reducir

Una receta de muestra de un plato para una persona que quiere adelgazar.

Ingredientes:

  • 2 huevos duros
  • ½ latas de maíz,
  • 4 lonchas de solomillo de pavo,
  • ½ pepino en escabeche,
  • ½ pepino verde,
  • ½ cebolla morada.

Salsa:

  • una cucharada de yogur descremado,
  • 1 diente de ajo
  • una pizca de sal y azúcar.

Corte los ingredientes en cubos pequeños, vierta sobre la salsa y mezcle bien. Esta porción proporciona alrededor de 450 kcal.

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