Flexiones: ¿cómo hacer las flexiones correctas para el pecho y los bíceps?

Las flexiones son un gran ejercicio para el pecho, que además afecta los bíceps y los músculos estabilizadores. Es importante hacer las lagartijas correctamente, manteniendo la curvatura de la columna neutra; solo entonces este ejercicio traerá los resultados deseados. Descubra cómo hacer flexiones y qué músculos están trabajando durante las flexiones.

Las flexiones funcionan en el pecho y los bíceps, esculpiendo y aumentando el volumen muscular. Este es uno de los ejercicios más antiguos sin equipo que definitivamente vale la pena hacer. Aunque las flexiones están un poco olvidadas por los métodos de entrenamiento modernos, sus indudables ventajas harán que vuelvas a hacerlas después de leer este artículo. También lo hará mejor y técnicamente correcto. Gracias a las flexiones fortalecerás los músculos estabilizadores, pectorales, bíceps y aprenderás a trabajar con tu propio peso corporal.

Aprenda a hacer las lagartijas correctas para que los músculos del pecho y los hombros funcionen eficazmente.

Tabla de contenido:

  1. Cómo hacer flexiones - técnica
  2. ¿Qué músculos funcionan al hacer flexiones?
  3. Ejercicios de preparación para flexiones
  4. Tipos de flexiones
  5. Los efectos de hacer flexiones

Cómo hacer flexiones - técnica

  • Posición inicial

La posición que se debe tomar para la flexión es aparentemente bien conocida por todos: es un reposamanos o una tabla alta. Sin embargo, hay algunos puntos importantes a los que se debe prestar mucha atención.

  • Los elementos clave de la posición inicial.

Las manos deben colocarse un poco más anchas que la línea de la cintura escapular. Los dedos de los pies en la versión clásica deben dirigirse paralelos al cuerpo, con los pies unidos. La posición inicial debe tener en cuenta la tensión de los glúteos y la nivelación de la curvatura natural de la columna lumbar. Para hacer esto, meta ligeramente la pelvis debajo de usted. La tensión de los glúteos junto con tirar del ombligo como si quisiéramos tocar la columna con él ayuda a las personas que aún no saben cómo controlar su cuerpo. Quítese los omóplatos y mantenga la cabeza neutra. No miramos al frente, sino al suelo.

  • Movimiento de flexiones

Mantenga siempre la posición original del cuerpo durante el movimiento. El movimiento de descenso se realiza lentamente con la inhalación, el movimiento de salida hacia arriba, según el tipo de entrenamiento, también de forma lenta o dinámica con la exhalación. En la versión clásica de la flexión, los codos se mantienen en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Tal disposición da como resultado una mayor seguridad de los rotadores de hombros.

Vea las instrucciones en el VIDEO sobre cómo hacer flexiones.

¿Qué músculos funcionan al hacer flexiones?

Realizamos flexiones principalmente como ejercicio para los músculos del pecho. Sin embargo, la verdad es que, como ejercicio compuesto, involucra muchos más músculos. Primero, nos obliga a tensar todos los estabilizadores de la columna.También trabajamos fuertemente los glúteos, tríceps y cintura escapular. Dependiendo del tipo de bomba activaremos distintas fibras musculares en distintos grados. Vale la pena considerar la introducción de varios tipos de flexiones en su entrenamiento.

No hagas eso

Los errores más comunes que se cometen al hacer flexiones

  1. Dirigir los codos hacia los lados: este error puede provocar una lesión en el hombro.
  2. Bajar el torso no lo suficientemente bajo, lo que reduce los efectos de las flexiones.
  3. Codos no extendidos completamente al levantarse.
  4. La cabeza está demasiado baja; el cuello debe ser una extensión de la columna.
  5. Manteniendo las caderas demasiado bajas o demasiado altas, la silueta debe formar una línea.
  6. Espalda redondeada: los omóplatos deben juntarse.

Ejercicios de preparación para flexiones

Si no puede hacer una sola lagartija, primero debe fortalecer su núcleo, es decir, estabilizar los músculos, por ejemplo, mediante ejercicios de plancha. Es ideal mantener la posición inicial para la flexión durante un período de tiempo específico.

A continuación se muestran ejemplos de otros ejercicios que deben incluirse en una persona que se prepara para hacer una lagartija completa.

  • Bombas en la plataforma

Para fortalecer los brazos y los músculos del pecho, vale la pena hacer flexiones en una plataforma. Cuanto más alto coloquemos nuestras manos del suelo, más fácil será nuestro trabajo. Sin embargo, todos los elementos de la posición inicial deben mantenerse en todo momento, es decir, omóplatos tirados, abdomen tenso y pelvis encogida.

  • Bombas de mujer

El siguiente paso será realizar lo que se conoce como flexiones de brazos para mujeres. El movimiento es exactamente el mismo que durante una lagartija normal, pero el cuerpo no está sobre los pies sino sobre las rodillas. Cabe señalar que el error más común a la hora de realizar esta versión del ejercicio es dejar la pelvis hacia arriba. Se supone que el cuerpo debe formar líneas rectas en todo momento, lo que significa que el movimiento se realiza bajando todo el peso, no solo la parte superior del cuerpo.

  • Flexiones contra la pared

Para las personas con muy mala condición física, las flexiones en la pared serán una buena forma de fortalecer el cuerpo. Durante su ejecución, se aplican las mismas reglas que para el ejercicio estándar. El objetivo, sin embargo, es forzar al cuerpo a la máxima tensión. Bajamos el peso del cuerpo a la pared muy lentamente, lo empujamos como si quisiéramos mover toda la pared. Esto significa que debemos tensar todas las fibras musculares tanto como sea posible.

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