Bomba muscular: ¿qué es?

La bomba muscular es un fenómeno conocido por todos los entusiastas del entrenamiento de fuerza. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos hace que parezcan hinchados y más grandes, dando la ilusión de crecimiento muscular. El bombeo es un fenómeno muy deseable en un entorno de culturismo, y entrenar sin este sentimiento es un entrenamiento en vano. Descubra qué aporta el bombeo muscular, cómo potenciar este fenómeno y maximizar los efectos que aporta.

Tabla de contenido:

  1. Bomba muscular: ¿que es y para que sirve?
  2. Bombeo muscular: una dieta de bombeo
  3. Bomba muscular - suplementos
  4. Bomba muscular: entrenamiento con bomba y métodos de entrenamiento
  5. Bomba muscular: un plan de entrenamiento ejemplar

La bomba muscular es el efecto deseado del entrenamiento de fuerza. La bomba es la ganancia muscular óptima después del entrenamiento. Da la impresión de un aumento repentino de la masa muscular. Resulta que es algo completamente diferente al crecimiento muscular.

Bomba muscular: ¿que es y para que sirve?

Una bomba muscular no es más que el torrente de una gran cantidad de sangre hacia un músculo agotado. Esto hace que se hinche y se hinche. El efecto de este fenómeno es un aumento temporal del volumen de las partes ejercitadas del cuerpo.

No se puede negar que a pesar de la corta duración de la bomba, da una enorme satisfacción a todos los entrenadores. Se cree comúnmente que este es el mejor método para el crecimiento de la masa muscular.

Esta convicción fue reforzada por la declaración ya de culto de Arnold Schwarzenegger de la película "Pumping Iron", en la que afirmó que es mejor que el orgasmo. Toda persona que se preocupa por su figura se esfuerza por lograr este sentimiento.

Como resultado del entrenamiento de fuerza duro, el cuerpo envía una mayor cantidad de sangre a los tejidos musculares para una mejor nutrición y oxigenación. Es la respuesta defensiva del cuerpo. La sangre, rica en oxígeno y nutrientes que dan vida, permite que los músculos continúen trabajando intensamente. Esto es lo que comúnmente llamamos bomba muscular.

La pregunta es, qué nos da este fenómeno en el contexto de la efectividad del entrenamiento y el crecimiento muscular. En primer lugar, lleva una gran cantidad de endorfinas, la hormona de la felicidad.

Para muchas personas, la sensación de bombeo es en sí misma un objetivo que les brinda una enorme satisfacción y motivación para seguir entrenando. Este solo hecho hace que este fenómeno sea útil para la formación de personas.

Aparte del aspecto psicológico extremadamente importante, también existen beneficios fisiológicos de este fenómeno. El flujo de sangre a los tejidos indica un buen funcionamiento del sistema circulatorio. Su exceso en los tejidos musculares también empuja las membranas y fascias, creando espacio para que los músculos crezcan.

Los músculos más grandes también tienen un mayor potencial para volverse más fuertes y más duraderos. Con un entrenamiento adecuado, también aumentarán la eficiencia del cuerpo.

Una ventaja adicional de la bomba es el hecho de que el cuerpo entrega aminoácidos y glucosa a los tejidos junto con la sangre. La función de las proteínas es reconstruir las estructuras musculares dañadas. Los azúcares, a su vez, regeneran el nivel de glucógeno, que es el combustible básico de nuestro organismo. Esta combinación crea un entorno ideal para el crecimiento de las fibras musculares.

La investigación muestra que el bombeo muscular es un fenómeno que puede ser un buen medio para lograr el objetivo de mejorar la figura y la fuerza.

Bombeo muscular: una dieta de bombeo

La bomba muscular es un fenómeno que se produce cuanto más se nutre el cuerpo. La garantía de su aparición durante el entrenamiento de fuerza intenso es proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de carbohidratos que generen reservas de glucógeno e hidratación muscular.

El glucógeno es la fuente básica de combustible para nuestro cuerpo. Una adecuada hidratación, a su vez, diluye la sangre y facilita su transporte de nutrientes a cada una de las células del organismo.

Es muy importante que el suministro adecuado e incluso mayor de carbohidratos facilite el transporte de agua a los músculos. Durante un período de reducción o una dieta rica en proteínas y grasas, es difícil tener la sensación de un bombeo muscular. Por tanto, se puede decir que este fenómeno está íntimamente relacionado con el aporte de hidratos de carbono en la dieta.

La rotación de azúcar es una buena solución para las personas que se encuentran en el período de reducción o tienen una dieta baja en carbohidratos. Alrededor del tiempo de entrenamiento, se proporciona una mayor cantidad de ellos, lo que proporciona energía a los músculos para un trabajo intensivo y permite el fenómeno de un bombeo muscular.

No afectará negativamente la reducción de grasa corporal. Por el contrario, te permitirá realizar entrenamientos más intensos que quemarán más calorías y acelerarán más tu metabolismo, provocando una deuda de oxígeno.

Las personas físicamente activas también deberían consumir más agua. Comúnmente, la tasa utilizada es de 0,04 litros por kilogramo de peso corporal. Para una persona que pesa 100 kilos, esto da un mínimo de 4 litros al día. Contrariamente a las apariencias, no es mucho. Durante un entrenamiento duro, podemos sudar incluso de 2 a 2,5 litros de líquidos que necesitan ser rellenados.

Mucha gente se preguntará por qué tanto. El agua constituye aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal. Ya un 1% de deshidratación puede ser negativo para el cuerpo. Con una pérdida de agua del 2%, nuestra eficiencia se reduce hasta en un 10%. Prueba la indudable necesidad de la actual reposición de fluidos.

En resumen, los problemas dietéticos son un papel muy importante en la aparición del fenómeno de la bomba muscular durante el entrenamiento de fuerza. El suministro adecuado de carbohidratos, al menos alrededor del entrenamiento, y agua hará que el cuerpo se nutra mejor y se regenere más rápido.

Bomba muscular - suplementos

Se cree comúnmente que el uso de creatina y beta-alanina aumenta la sensación de bombeo muscular. La creatina es una sustancia natural en nuestro cuerpo. Desafortunadamente, su cantidad no es suficiente para que los músculos estén 100% saturados de ella.

Con la comida, le proporcionamos un máximo de 3 gramos al día. Por tanto, vale la pena cuidar de proporcionárselo en forma de suplemento. Dosificar 5 gramos al día, incluso sin interrupciones, hará que los músculos alcancen el nivel máximo de saturación con esta sustancia. Esto hará que fluya más agua hacia sus células. El agua, a su vez, ayudará en el transporte de nutrientes.

El cuerpo también utilizará la creatina en una de las vías de energía con las que trabajamos durante los ejercicios de fuerza. Es importante que las personas sanas no tengan que interrumpir la suplementación con creatina. Tal descanso reducirá la saturación del cuerpo con él. Esto, a su vez, dará como resultado una reducción de la resistencia y la fuerza muscular.

Este fenómeno es definitivamente desfavorable para los deportistas. Los atletas que deben encajar en una determinada categoría de peso pueden tomar un descanso del uso de creatina.

La beta-alanina provoca una sensación de hormigueo que resulta agradable para las personas que entrenan. Sin embargo, este es solo un efecto secundario que motiva la psique. La acción de esta sustancia es mucho más amplia. Entre otras cosas, mejora la resistencia muscular.

Otro suplemento de pre-entrenamiento es la arginina, que aumenta el volumen de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo. También aumenta la producción de óxido nítrico, un gas que desempeña una serie de funciones muy importantes en nuestro organismo.

La citrulina también participa en la producción de óxido nítrico por parte del cuerpo. Además, apoya los procesos de contracción muscular. El compuesto de malato de citrulina, que se encuentra con mayor frecuencia en los suplementos, también afecta la dilatación de los vasos sanguíneos y facilita directamente la aparición de la bomba muscular.

El último suplemento que puede apoyar el entrenamiento para un bombeo muscular es la cafeína. Su acción bloquea los receptores responsables de la aparición de fatiga. Esto significa que podemos entrenar más intensamente y durante más tiempo.

Bomba muscular: entrenamiento con bomba y métodos de entrenamiento

El primer método de entrenamiento que tiene muchos beneficios es aumentar la duración de cada repetición. Esto aumenta la cantidad de tiempo que se energiza el músculo.

Vale la pena hacer la parte positiva del movimiento durante 2-3 segundos y la parte negativa incluso durante 4-6 segundos. Esto contribuirá a aumentar la fuerza y ​​acelerar la aparición del fenómeno de la bomba muscular. Para fatigar los músculos más rápido, lo que se traducirá en la ocurrencia de una bomba, vale la pena combinar este método con acortar los descansos entre series y ejercicios. Una mayor intensidad también contribuirá a lograr un entrenamiento más rápido y efectos de figura.

Otro método popular son los denominados drop sets, que consisten en reducir la carga durante la ejecución de una determinada serie. Por ejemplo, realizamos 8 repeticiones con una carga del 80% de nuestro peso máximo, luego retiramos rápidamente 5 kilogramos de la barra a cada lado y volvemos a realizar de 6 a 8 repeticiones.

Los juegos de gotas pueden ser simples, dobles o incluso cuádruples. Es importante maximizar el potencial de este método de entrenamiento reduciendo el tiempo necesario para reducir la carga. Para ello, podemos entrenar con un compañero o en máquinas y ascensores.

Es mejor usar mancuernas cuando se ejercita con pesas libres. Simplemente colocamos algunos de ellos con nosotros y cambiamos la carga rápidamente.

Mucha gente también usa el método del colapso muscular. Consiste en realizar la última serie en un ejercicio dado hasta que no seamos capaces de realizar una sola repetición correcta más.

Un buen método de entrenamiento que te permite acortar el tiempo de entrenamiento al mismo tiempo es el método de series combinadas. Consiste en realizar dos ejercicios en la misma parte del cuerpo directamente uno tras otro, sin ninguna interrupción. La opción de combinar un ejercicio multiarticular con movimiento aislado funciona bien aquí.

Por ejemplo, hacemos abdominales y luego extensiones de piernas en la máquina. Es importante atacar los músculos por todos los lados posibles, lo que contribuirá a su máximo desarrollo. La serie también se puede combinar triple. En este caso, después de las sentadillas y la extensión de piernas, también puede realizar flexiones de piernas en la máquina.

Bomba muscular: un plan de entrenamiento ejemplar

El entrenamiento de bombeo muscular está destinado a personas completamente sanas. Es una forma muy dura y exigente de entrenar tus músculos. Recomiendo usar el método dividido aquí, es decir, entrenamiento dividido. Es uno de los métodos más efectivos en el entrenamiento corporal.

El siguiente plan no será adecuado para principiantes en esta versión. Estas personas no solo deben entrenar con el método FBW en primer lugar, sino que también deben aprender a realizar todos los ejercicios técnicamente correctamente. Solo después de unos 6 meses de entrenamiento puede comenzar el entrenamiento dividido de alta intensidad.

lunes

El lunes entrenamos las piernas porque es el grupo de músculos más grande.

  • Sentadillas con barra + estocadas hacia adelante 12 repeticiones de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre series.

Hacemos 4 series:

  • Rellenar las piernas en la grúa + Sentadilla búlgara 10 repeticiones en 4 series con un descanso de 30 segundos;
  • Pasos hacia el pecho con saco de arena en la nuca + extensión de piernas en la máquina + flexión de piernas en la máquina para 12 repeticiones.

El descanso puede ser de 1 minuto. También hacemos 4 series:

  • Levanta los dedos de los pies + Elevación sentada durante 20 repeticiones para cada ejercicio. Hacemos 4 series con una pausa de 30 segundos.

Los descansos entre ejercicios pueden ser de hasta 2 minutos. Este es el tiempo necesario para preparar el equipo para los próximos ejercicios.

miércoles

Hacemos entrenamiento de pecho y espalda los miércoles:

  • Peso muerto clásico, 5 series de 5 repeticiones con descansos entre ejercicios de hasta 2 minutos.
  • Tirando de la palanca de elevación hacia el pecho con overgrip + undergrip + neutral después de 10 repeticiones, en 4 series.
  • Remo con barra en la caída del torso + remo con paleta en la caída del torso + remo con mancuerna neutra en el apoyo contra el banco durante 10 repeticiones, en 4 series.
  • Press con mancuernas en banco horizontal con doble caída, en 4 series.
  • Press de banca inclinado + sobrevuelos para 10 repeticiones en 4 series.

viernes

El viernes, hacemos entrenamiento de hombros y brazos:

  • Prensa militar + circunferencia lateral para 10 repeticiones en 4 series
  • Lagartijas en las barras + aletas inversas en el torso dejan caer 10 repeticiones del primer ejercicio y 20 sobrevuelos en 4 series.
  • Enderezamiento de brazos con la barra de elevación superior con overgrip + undergrip + líneas con agarre neutral, 10 repeticiones en 4 series.
  • Curl de antebrazo con una barra rota en el predicador + parado con mancuernas martilladas durante 12 repeticiones en 4 series. El último conjunto de colapso muscular en ambos ejercicios.
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