Pull-ups: técnica y plan de entrenamiento para principiantes

Tirar hacia arriba de un palo, overgrip y undergrip fortalece los músculos de la espalda y le permite adelgazar los brazos. Las dominadas son un buen ejercicio tanto para principiantes como para avanzados y pueden reemplazar muchos ejercicios complicados en el gimnasio. Comprueba cómo tirar correctamente de la barra y mira el plan de entrenamiento para principiantes que te permitirá aumentar rápidamente la cantidad de dominadas.

Las dominadas con el bastón se pueden realizar en dos variantes: overgrip y undergrip. Ambas técnicas tienen diferentes niveles de dificultad y dan resultados ligeramente diferentes. El ejercicio con el sobregrip desarrolla los músculos de la espalda en mayor medida, mientras que el ejercicio bajo el agarre fortalece y da forma más eficazmente a los brazos (especialmente el músculo bíceps del brazo, es decir, el bíceps).

Durante el entrenamiento, no debes concentrarte en una sola técnica de dominadas, porque solo los ejercicios alternos (por ejemplo, varias series de sobregrip, varios undergrip) permiten un desarrollo muscular completamente armonioso.

Tabla de contenido:

  1. Pullups con overgrip y undergrip: ¿qué músculos funcionan?
  2. Pull-ups - técnica
  3. Pull-ups para principiantes - ejercicios
  4. Pull-ups - plan de entrenamiento para principiantes
    • Plan de entrenamiento - 1-2 semanas
    • Plan de entrenamiento - 3-5 semanas
    • Plan de entrenamiento - 6-9 semanas
  5. Pull-ups en la barra - tipos de agarres
  6. Pull-ups: ¿con qué frecuencia entrena?

Pullups con overgrip y undergrip: ¿qué músculos funcionan?

Tirar de un bastón con sobregrip consiste en disponer los dedos de la mano de tal forma que sus puntas apunten en sentido contrario a la persona que realiza el ejercicio. Entrenar de esta manera es más difícil que la maleza, porque el músculo del hombro trabaja más durante el ejercicio; en la mayoría de las personas, está subdesarrollado. Esta variante le permite fortalecer los músculos de la espalda de manera más efectiva.

Tirar de un palo con agarre se caracteriza por una posición de la mano en la que las puntas de los dedos están dirigidas hacia el deportista. Aunque es más fácil, no fortalecerá los músculos de la espalda en la misma medida que las dominadas, por lo que es importante utilizar ambos ejercicios en su entrenamiento.

Pull-ups - técnica

La técnica correcta es extremadamente importante al realizar dominadas. El ejercicio debe iniciarse desde la posición inicial.

  1. Posición inicial: sobregrip o undergrip coloque las manos a una distancia ligeramente más ancha que la anchura de los hombros. Enderezamos completamente los brazos y dejamos que el cuerpo cuelgue libremente en el aire (puede doblar ligeramente las piernas y cruzar los pies). Miramos al frente. La cabeza es una extensión de la columna.
  2. Doble los brazos a la altura de los codos, tire suavemente hacia arriba hasta que la barbilla esté al nivel de la barra. Hacemos el ejercicio lentamente.
  3. Bajamos al mismo ritmo hasta que nuestros brazos están completamente rectos.

Si quieres saber cómo deberían funcionar tus músculos y tu cuerpo con las dominadas, mira el video:

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