Plan de formación: ¿cómo organizarlo? ¿Cómo redactar tu propio plan de formación?

¿Cómo crear tu propio plan de formación? En primer lugar, debe seguir algunas reglas básicas de entrenamiento. Al principio, debe elegir la forma de ejercicio que permitirá el desarrollo de un grupo específico de músculos o de todo el cuerpo, y la intensidad del entrenamiento, necesariamente acorde con las habilidades físicas del deportista. Compruebe cuáles son las otras reglas de entrenamiento y cómo es el plan de entrenamiento correcto.

Autor: archivo archiwnikzdrowie.pl Esteroides: ¿una droga o un agente de dopaje?

¿Cómo es el plan de entrenamiento correcto? No pueden faltar algunos puntos básicos: el tipo de ejercicios, su intensidad, la duración del entrenamiento y su frecuencia. Además, no te olvides del calentamiento obligatorio.

¿Cómo crear tu propio plan de formación?

Paso 1: no olvides calentar

Antes de cada entrenamiento, es obligatorio un calentamiento de 10 a 15 minutos, lo que aumentará la flexibilidad de los músculos y, por lo tanto, reducirá el riesgo de lesiones.

Ver: video con un ejemplo de calentamiento

Paso 2: elige la forma de ejercicio

Primero, defina el propósito del ejercicio, es decir, en qué grupo muscular específico va a trabajar. De esta manera, elegirá la forma de ejercicio adecuada.

Si desea perder peso, use los músculos de todo su cuerpo de manera uniforme durante el entrenamiento. Para hacer esto, elija un entrenamiento combinado que incluya ejercicio aeróbico (por ejemplo, trotar, andar en bicicleta, nadar, etc.) y entrenamiento de fuerza (fortalecerá sus músculos). Haga cada ejercicio durante unos minutos para evitar el agotamiento muscular.

Si su objetivo es aumentar la masa (por ejemplo, bíceps y pecho), se recomienda que haga la mayoría de los ejercicios en el llamado pesas libres, es decir, en dispositivos de entrenamiento especiales que limitan el movimiento de los músculos (barras, pesas, barra rota, etc.).

Comienza tu entrenamiento con el ejercicio que te resulte más exigente y que involucre a la mayoría de los grupos musculares.

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Paso 3: ajusta la intensidad del entrenamiento a tus habilidades

La intensidad del entrenamiento consta de:

  • el número de series de cada ejercicio

El número de series depende de tu objetivo. Si vas a aumentar la fuerza, haz 5-6 series. Si su objetivo es desarrollar músculo, reduzca el número de series a 3-4. Para una mejora general de la condición física, este número se reduce a 2. Recuerde que la carga se reduce a medida que se reduce el número de series.

  • el número de repeticiones en la serie

El número de repeticiones está relacionado tanto con el objetivo como con el número de series. El entrenamiento de fuerza implica 3-4 repeticiones en hasta 5-6 series. El entrenamiento masivo es, por ejemplo, 8 repeticiones en 3-4 series. Mejorará la eficiencia general de su cuerpo realizando de 10 a 12 repeticiones en 3 series. Si desea "tallar" los músculos, aumente el número de repeticiones a 15 (2 series). Según los entrenadores, el entrenamiento durante el cual realizas un total de 20 series es la mejor solución posible.

  • velocidad de ejercicio

Recuerda que el entrenamiento debe realizarse en torno al 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, que es cuando el cuerpo no está trabajando de forma muy intensa. Entonces efectivamente quemará grasa y no reducirá la masa muscular. Aquí encontrará la fórmula para la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa.

Recuerde que una intensidad demasiado baja puede no producir efectos en el entrenamiento, y una intensidad demasiado alta: sobreentrenamiento, deterioro de la condición física e incluso lesiones. Por lo tanto, ajuste la intensidad del entrenamiento al nivel de su condición física. Después de todo, ¿quién conoce tu cuerpo y tus posibilidades mejor que tú?

Por ejemplo, en el entrenamiento masivo, es importante concentrarse en una parte de los músculos para pasar a la siguiente (por ejemplo, 3 ejercicios por pecho y solo después de terminarlo puede entrenar los tríceps, no entrelazar - pecho, tríceps). Recuerda que los ejercicios de hombros (incluido trabajar con pesas libres o "presionar la barra") son muy agotadores, por lo que solo debes hacerlos una vez a la semana.

  • tiempo de descanso entre series

La regla aquí es: si siente que los latidos del corazón y la respiración se han normalizado en 3 minutos, significa que puede comenzar la siguiente serie de ejercicios.

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