Pelotas de ejercicio: tipos, beneficios y ejemplos de ejercicios.

Las pelotas de ejercicio son dispositivos recomendados por entrenadores y fisioterapeutas para el entrenamiento de desarrollo general y la rehabilitación. Son perfectos para ejercicios independientes en casa: son fáciles de usar, baratos, no sobrecargan la columna y pueden ser entrenados por cualquier persona, independientemente de su edad o nivel de forma física. Vea las ventajas de los diferentes tipos de bolas, incl. fit ball, medical, tennis, bosu y prueba algunos ejemplos de ejercicios.

Las pelotas de ejercicio están disponibles en muchos tamaños y tipos: desde pelotas de ping-pong ligeras como plumas hasta pelotas medicinales pesadas que pesan varios kilogramos. Algunos de ellos, además de su uso básico en juegos de equipo (por ejemplo, una pelota de tenis), se pueden utilizar para ejercicios de desarrollo general, rehabilitación y automasaje. La tarea principal de tales bolas es relajar o fortalecer grupos de músculos seleccionados. Funcionan mejor en el entrenamiento de los músculos profundos y paraespinales.

Comprueba qué ventajas tiene cada tipo de pelota y para qué ejercicios se pueden utilizar.

Bola en forma

Fit Ball es el tipo de pelota más utilizado en ejercicios de fitness y rehabilitación. Su versión clásica tiene entre 56 y 75 cm de diámetro y está fabricada en goma PVC flexible. Fit Ball tiene una amplia gama de aplicaciones: se puede utilizar para fortalecer los músculos, relajarlos, masajearlos, corregir defectos posturales y curar dolores de espalda y articulares. Es perfecto para entrenar músculos profundos, es decir, los responsables de una correcta postura.

De vez en cuando, vale la pena incluir ejercicios con una pelota de gimnasia en su plan de entrenamiento: realizar incluso ejercicios simples, como abdominales o sentadillas con la pelota, alivia la columna e involucra los músculos estabilizadores en mayor medida.

Lea también: 6 ejercicios para el equilibrio Ejercicios que no fuercen la columna Expansor: ejercicios, efectos, reglas de entrenamiento [VIDEO]

Balón medicinal

La mayoría de las personas recuerdan los ejercicios con el balón medicinal solo de la escuela y no vuelven a ellos en su vida adulta. Esto es un gran error, porque entrenar con el uso de este dispositivo puede ser más versátil y efectivo que los ejercicios con equipos costosos. Debido a que la pelota es redonda y no tiene un centro de gravedad estabilizado, los músculos tienen que trabajar mucho más para sostenerla. Además, el abdomen, los glúteos y la espalda deben estar constantemente tensos para que la figura no se balancee. Todo esto hace que los ejercicios con balón medicinal sean uno de los más efectivos y saludables para la columna.

Esto te será útil

Ejercicio con balón medicinal: giros del torso al llevar el balón

Siéntese en el suelo con las piernas rectas. Coloque la pelota en el lado derecho de su cuerpo junto a sus caderas. Incline el torso ligeramente hacia atrás y contraiga los abdominales. Doble las rodillas en un ángulo obtuso y levante los pies unos centímetros del suelo. Gira todo el torso, agarra la pelota con ambas manos y muévela hacia el lado izquierdo; exhala al mismo tiempo. Dejando el dispositivo, inhale y en la siguiente exhalación, lleve el balón medicinal hacia el lado derecho. Haga 10 de estos giros en 2 series.

Pelota de tenis

Contrariamente a su nombre, una pelota de tenis se puede utilizar no solo para jugar al tenis. Otro uso para esto es un masaje de rehabilitación que se puede realizar de forma independiente. El propósito de este masaje es eliminar la tensión de un área determinada del cuerpo moviendo la pelota a lo largo del músculo seleccionado. Bajo la influencia de la presión, los músculos se relajan y estiran, lo que elimina los síntomas del dolor. El masaje con una pelota de tenis funciona bien en el caso de dolores crónicos en los pies de los corredores. Son particularmente propensos a tener problemas con los llamados fascia plantar. Es una tira larga de tejido conectivo que se extiende por debajo de la planta de los pies, desde los talones hasta los dedos de los pies. Se daña como resultado de una tensión excesiva en los músculos de la pantorrilla o de las funciones de amortiguación del pie deterioradas. El masaje de la fascia plantar consiste en colocar un pie sobre una pelota de tenis y moverlo desde el talón hasta la punta y la espalda. Es importante presionar el pie contra el balón con mucha fuerza. Después de dos minutos, cambiamos de pierna.

Este tipo de masaje también puede ser realizado por personas que a menudo se quejan de dolor y fatiga en las piernas. Entonces no nos paramos sobre la pelota, sino que la ponemos debajo del pie, por ejemplo, mientras estamos sentados en un sofá o en un escritorio. La presión sobre el músculo es entonces menor, pero el masaje tiene mejores propiedades relajantes.

Pelota de pilates (pelota blanda)

Una pelota de pilates mide aproximadamente 25 cm de diámetro y está hecha de goma de PVC. Se utiliza principalmente para ejercicios de estabilización y relajación de la columna. Puede colocarlo debajo de una zona seleccionada del cuerpo, por ejemplo, la pierna, la pelvis, la columna torácica, y así relajar o fortalecer los músculos contraídos.

Esto te será útil

Ejercicio de fortalecimiento con pelota de pilates: girar las caderas sobre la pelota

Acuéstese boca arriba, doble las piernas y levántelas. Coloque una pequeña bola de pilates debajo de su coxis. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Haz giros de cadera hacia la derecha y hacia la izquierda, apoyando tus lomos sobre la pelota. Recuerde sobre un estómago tenso y una respiración adecuada.

Ejercicio relajante con pelota de pilates: relajación de los músculos psoasilíaco

Acuéstese boca arriba y coloque la pelota debajo de sus nalgas. Estire los brazos por encima de la cabeza, estire las piernas. Relájate, calma tu respiración. Permanezca en esta posición durante unos 2 minutos.

Bosu

Bosu es un dispositivo de ejercicio de doble cara que se asemeja a una pelota cortada por la mitad. Un lado es plano, el otro tiene forma de cúpula. El entrenamiento con los pies descalzos consiste en equilibrar todo el cuerpo para mantener el equilibrio en el hemisferio convexo. Este tipo de esfuerzo ayuda a estabilizar la figura y fortalecer los músculos profundos. Se pueden realizar varios tipos de entrenamiento con los pies descalzos: entrenamiento en circuito, funcional, entrenamiento a intervalos. También puede usar el dispositivo para diversificar los ejercicios tradicionales, por ejemplo, sentadillas, abdominales, estocadas; gracias a esto, involucraremos más músculos para trabajar.

Pelota de ping pong

La pelota de ejercicio más pequeña y liviana, la pelota de ping-pong, también tiene algunos usos poco convencionales. Funciona bien en ejercicios correctivos activando los músculos abdominales y paraespinales. Consisten en mover con precisión el balón por una pista determinada o sujetarlo con los pies. Este tipo de ejercicio, además de que tiene un efecto positivo en la estabilización de la figura, mejora la coordinación y el equilibrio.

Esto te será útil

Ejercicio de pelota de ping-pong: vela

Coloque la pelota entre sus pies y acuéstese boca arriba. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta lentamente las piernas y las caderas; en la fase final del ejercicio, deben estar en ángulo recto con el suelo. Trate de sujetar la pelota firmemente con los pies todo el tiempo para que no se caiga. Mantenga esta posición durante una docena de segundos y luego baje con calma las caderas primero, luego las piernas hacia abajo.

Ejercicio con una pelota de ping-pong: ejercicio en los músculos de la espalda

Acuéstese boca abajo. Levanta la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo. Pon la pelota frente a ti, estira los brazos hacia adelante y dobla los codos. Haga rodar la pelota con las manos de derecha a izquierda y viceversa, asegurándose de que no se escape. No se apoye en sus manos. Haz el ejercicio durante 20 a 30 segundos.

accesorios de entrenamiento descalzo bola en forma pelota de fitness ejercicio de pelota de gimnasia ventajas de la pelota de gimnasia pelotas de ejercicio
Etiquetas:  Nutrición Outfit-And-Accessories Recreación