Pilates para el dolor de espalda

Los pilates realizados con regularidad alivian el dolor en la columna lumbar. Su efectividad se basa en el estiramiento simultáneo de las partes tensas de la espalda y el fortalecimiento de la musculatura profunda que se encarga de la correcta posición de la columna. Mire el video en el que la entrenadora Monika Cywińska muestra ejercicios de pilates para aliviar el dolor lumbar.

Los ejercicios de Pilates son un verdadero remedio para el dolor de espalda y la rigidez. Realizarlos con regularidad te permite fortalecer los músculos clave responsables de una postura adecuada: los músculos abdominales, glúteos y de la espalda. Al mismo tiempo, además de fortalecer, los ejercicios de pilates tienen un efecto relajante sobre la espalda tensa. De esta forma, estabilizan el torso, aumentan su flexibilidad y alivian las partes más sobrecargadas de la columna.

Para empezar a entrenar, solo necesitas una colchoneta (también puedes entrenar sobre una alfombra), un atuendo cómodo y un pedazo de espacio libre. No tienes que preocuparte de que los ejercicios sean demasiado difíciles y no puedas realizarlos. Toda la formación se muestra en un vídeo en el que la entrenadora Monika Cywińska te enseña paso a paso cómo realizar cada ejercicio, y también comparte importantes consejos. Además, a continuación se proporcionan descripciones de cada uno de los ejercicios; pueden ser útiles si decide entrenar por su cuenta.

Video de entrenamiento de Pilates para el dolor de espalda

Pilates para el dolor de espalda

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Entrenamiento de pilates - calentamiento

1. Posición inicial

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, junte los omóplatos y jale los hombros hacia abajo. Abra su pecho levantando el esternón ligeramente hacia arriba. Levanta la parte superior de tu cabeza, jala tu estómago hacia adentro como si quisieras pegarlo a tu columna. Active los músculos del piso pélvico; para hacer esto, imagine que hay una pequeña bola en el interior de la pelvis. Trate de tensar sus músculos como si quisiera mantenerla dentro. Cierra los ojos y mantén esta posición respirando profundamente unas cuantas veces. Mantenga tensos los músculos abdominales y del suelo pélvico en todo momento, no se encorve.

2. Circulación de la cabeza

Luego, con cada exhalación sucesiva a un ritmo lento, incline la cabeza primero hacia adelante, luego hacia la derecha y la izquierda. Repite el movimiento varias veces. Una vez más, inclina la cabeza hacia adelante y esta vez haz movimientos circulares, semicirculares, hacia adelante y hacia atrás (la barbilla debe estar cerca del cuello). Manteniendo la cabeza inclinada, junte las manos en la parte posterior de la cabeza (recuerde no encorvarse). En esta posición, gire la cara hacia el muslo derecho, espere 3-4 segundos y luego repita el movimiento hacia el otro lado. Luego regrese a la posición inicial y con la exhalación, gire el cuello con fuerza hacia la derecha como si quisiera mirar por encima del hombro. Repita lo mismo de adentro hacia afuera.

3. Activación de la pelvis

Vuelve a tomar la posición inicial. Coloque las manos en las caderas, doble ligeramente las rodillas. Asegúrate de que la barriga esté hacia adentro. Mientras exhala, levante el ombligo mientras levanta el coxis. Mantenga durante 2 segundos y luego vuelva a la posición anterior. Haga 6 repeticiones hacia adelante y hacia atrás, luego continúe con las flexiones del lado de la cadera: cadera derecha una vez, cadera izquierda una vez. Luego, haz varios círculos de cadera, de un lado a otro.

4. Activación de los hombros

Manteniéndose en la posición inicial, levante su mano derecha verticalmente hacia arriba y su mano izquierda hacia abajo. Levántelos alternativamente por detrás de la espalda para sentir el trabajo de los omóplatos. No incline la cabeza y coloque las caderas hacia adelante. Luego, estire los brazos frente a usted (pueden estar ligeramente doblados) y comience a extenderlos hacia los lados. Trate de tirar de los omóplatos tanto como sea posible. No olvides respirar correctamente: inhala mientras jalas los brazos hacia los lados, exhala mientras los acercas a ti.

5. Activación de la columna

Pegue la pared posterior del abdomen a la columna, baje los brazos a lo largo del cuerpo. Comenzando por el cuello, comience a inclinar lentamente el torso hacia adelante. Haga esto gradualmente, círculo a círculo, hasta que tenga una curva completa. Luego dobla ligeramente las piernas y de la misma manera, círculo a círculo, "girando la columna", vuelve a la posición de pie. Repite el doblez 3 veces.

Lea también: Pilates para un vientre plano: un conjunto de 6 ejercicios efectivos

Importante

Para que los ejercicios funcionen como se espera, entrene al menos 2-3 veces a la semana. Además, no se olvide de la profilaxis: evite agacharse (en su lugar, doble las piernas), levantar objetos pesados ​​(primero agáchese y luego levante el peso si es necesario) y no se siente en una posición durante más de una hora. Además, introduzca más ejercicio en su rutina diaria: salga a caminar, a la piscina, camine con bastones, ande en bicicleta o haga ejercicio en casa con dispositivos estacionarios (bicicleta elíptica, stepper).

Ejercicios de pilates para el dolor de espalda

Ejercicio 1.

Camine hasta su arrodillada apoyada. Asegúrese de que sus muñecas estén en línea recta sobre sus hombros y sus rodillas estén justo debajo de sus caderas. Mantenga los pies separados a la altura de los hombros. Tire del estómago hacia adentro y asuma una posición neutral de la columna. No gire la cabeza ni baje la cabeza; su frente debe mirar hacia el suelo. Desde esta posición con la exhalación, estire el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga esta posición por un segundo, coloque la pierna y la mano en el piso, luego repita el movimiento estirando el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Mientras se mueve, concéntrese en mantener la espalda en una posición neutral. Repite el ejercicio 10 veces (5 en extremidades opuestas).

Ejercicio 2.

Vuelva a arrodillarse apoyado. Extienda las palmas de las manos una longitud hacia adelante. Luego, descansa tu torso sobre tus antebrazos. Los hombros deben estar en línea recta por encima de los codos, las rodillas ligeramente flexionadas y apoyadas en el suelo. Apriete los omóplatos y mueva firmemente la pared posterior de su abdomen hacia su columna vertebral. Si el ejercicio es demasiado fácil para usted, puede levantar los dedos de los pies, levantar las rodillas del piso y pasar a una tabla completa. Recuerda que en esta posición todo tu cuerpo debe estar en línea recta, paralelo al suelo. No levante las caderas demasiado alto ni las baje. Mantenga durante 15-20 segundos.

Ejercicio 3.

Proceda a acostarse de lado. Apóyese en el antebrazo derecho; asegúrese de que el brazo esté exactamente por encima del codo. Doble las piernas a la altura de las rodillas para que los pies, las caderas y los hombros queden alineados. Tire de su estómago hacia adentro. Inhala, levanta las caderas y extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Gire el torso sin bajar las caderas mientras exhala y coloque la mano izquierda debajo del hombro derecho. Inhala y vuelve a levantar la mano. Siga la mano en movimiento con sus ojos. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio 4.

Acuéstese boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Contraiga los músculos abdominales y gradualmente, vértebra a vértebra, levante el torso de las nalgas hasta llegar a los hombros. En la fase final del movimiento, los muslos y el torso deben estar alineados (no empujes las caderas demasiado alto). Extienda sus brazos y póngalos sobre su cabeza. Mantenga durante 1-2 segundos, luego, lentamente, verticalmente, coloque la columna vertebral sobre el tapete hasta que toda la espalda y las caderas estén presionadas contra el suelo. Vuelva a colocar los brazos a lo largo de su cuerpo. Exhale al levantar el torso e inhale cuando lo deje. Haz 5 repeticiones.

Lea también: Ejercicios para la espalda: 10 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Esto te será útil

Ejercicios relajantes

Entre los ejercicios de fortalecimiento, puede hacer algunos ejercicios de relajación que estirarán la columna y aliviarán la tensión en la zona lumbar.

1. Siéntese sobre los talones, coloque el torso sobre los muslos y extienda las rodillas hacia los lados. Estire los brazos frente a usted y alargue la columna tratando de llegar lo más lejos que pueda con el brazo. Espere una docena de segundos. Estire el estómago y gire la columna para enderezar la espalda.

2. Siéntese sobre sus talones, ponga su torso sobre sus muslos. Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo. Toca el suelo con la frente. Respirar. Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos. Inhale, lleve el ombligo a la columna y, círculo a círculo, levante el torso hasta que la espalda esté recta.

3. Acuéstese boca arriba, doble las piernas y llévelas al pecho. Coloque sus manos en su regazo y comience a balancearse ligeramente de lado a lado.

Ejercicio 5.

Permanezca acostado boca arriba con las piernas dobladas. Aplaude con las manos detrás de la cabeza. Pega la columna lumbar al suelo. Mientras exhala, levante los hombros y alcance con el brazo extendido hasta la rodilla opuesta. Es importante no arrancar del suelo el codo del brazo doblado al realizar una acción corta. Inhale y vuelva a la posición acostada. Repite lo mismo en el otro lado. Haz 8 repeticiones en total.

Ejercicio 6.

Tumbado de espaldas, levante una pierna y estírela (la otra pierna permanece doblada). Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Haz pequeños círculos en el aire con la pierna levantada. Recuerda apretar fuertemente tu abdomen y presionar la columna lumbar contra el suelo. Haz 8 repeticiones (círculos) con una pierna, luego muévete a la otra.

Ejercicio 7.

Realice el ejercicio 8 cambiando de lado (esta vez acuéstese sobre su lado izquierdo).

Ejercicio 8.

Sentarse con las piernas cruzadas. Enderece la espalda, contraiga el estómago y baje los omóplatos. Inhale, gire el torso hacia la derecha y toque el suelo detrás de usted con las yemas de los dedos. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla, mirando hacia atrás. Permanezca en esta posición durante unos 20 segundos. Haz lo mismo de adentro hacia afuera.

Ejercicio 9.

Sin cambiar la posición inicial (cross-sit), incline el torso ligeramente hacia la derecha y colóquelo en los brazos. Levante la mano izquierda hacia arriba en un movimiento semicircular y tire con fuerza hacia la derecha. Sienta el estiramiento del lado izquierdo. Mantenga durante 15 segundos y repita el mismo ejercicio de adentro hacia afuera.

Ejercicio 10.

Al final del entrenamiento, repita los ejercicios 8 y 9 nuevamente.

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