El primer entrenamiento en el gimnasio: con que ejercicios empezar

¿Vas al gimnasio por primera vez y no sabes por dónde empezar a entrenar? Presentamos un conjunto de ejercicios en el gimnasio para principiantes: vea el video, que muestra claramente la secuencia de realización de ejercicios individuales.

El primer entrenamiento en el gimnasio es un gran desafío para muchas personas. Al principio, es mejor pedirle a su instructor o entrenador personal que lo ayude a elegir los ejercicios correctos. Sin embargo, si no tiene esa oportunidad, antes de ir al gimnasio, planifique usted mismo su entrenamiento para que sea efectivo.

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¿Dónde empezar a entrenar en el gimnasio?

Asegúrese de hacer un calentamiento de 10 a 15 minutos antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Si el gimnasio ofrece diferentes máquinas, como cinta de correr, bicicleta, stepper o remo, puedes elegir la que más te convenga.

Después de calentar los músculos, continúe con el entrenamiento de fortalecimiento. Este tipo de ejercicio permite que el cuerpo se acostumbre a un mayor esfuerzo, fortalece los músculos y previene los calambres y el sobreesfuerzo.

La regla general más importante al entrenar en el gimnasio es comenzar a ejercitarse con los grupos de músculos más grandes, es decir, el pecho, la espalda, las piernas y el abdomen. A continuación, ejercite los músculos más pequeños, como los bíceps y tríceps.

fuente: Dzień Dobry TVN / x-news

Ejercicio de pecho de mariposa

Adopta la postura correcta. Siéntate en el banco de espaldas a la máquina y apóyate en el respaldo, recordando no tocarlo con tu región lumbar. Separe los pies a la altura de las caderas y agarre las manijas de la máquina.

1. Respire profundamente mientras expande su pecho.

2.Exhala uniendo las manos.

3. Movimiento de 'aducción', cuando las manos se acercan, el doble de lento.

Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones.

Ejercicio de espalda en la palanca de elevación superior

Agarre la barra por las asas más externas y siéntese frente al elevador. Luego, bloquee las patas debajo de los rodillos. Mientras tira de la barra hacia su pecho, empuje suavemente su pecho hacia adelante mientras respira profundamente. Al volver a la posición inicial, estira los músculos de la espalda.

Durante este ejercicio, asegúrese de respirar correctamente. Inhala el aire tirando de la barra hacia ti, exhala lentamente levantando los brazos.

Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones.

Estirar la parte inferior de las piernas mientras está sentado en la máquina

Siéntese en la máquina y descanse la espalda de forma natural. Coloque sus pies debajo del eje y apóyelo unos centímetros por encima de la curva del pie. En esta posición, la parte inferior de las piernas y los muslos forman un ángulo recto. Mientras estira las piernas, inhale el aire y exhale lentamente bajando el peso.

Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones.

Ejercita los músculos abdominales sobre la pelota.

Acuéstese sobre la pelota, apoyando la columna lumbar contra ella y apóyese con las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Coloque las manos detrás de la cabeza y, manteniendo el estómago tenso, levántelo hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio para fortalecer el bíceps - flexiones del antebrazo

El mejor ejercicio para fortalecer sus bíceps es con una barra. Párese frente a la máquina y agarre la barra. Levántelo para que los brazos y los antebrazos formen un ángulo recto. Recuerda inhalar al levantar las manos, exhalar al bajar la barra.

Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones.

Ejercicios para fortalecer el tríceps: enderezar los antebrazos con la polea superior

Párese frente al elevador y agarre la barra por el agarre más estrecho. La espalda debe estar erguida, mantener los codos pegados al cuerpo. Sin cambiar la posición de los codos, estire los brazos mientras inhala. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial.

Haz 3 series de 10-12-15 repeticiones.

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