P90X: plan de entrenamiento para una figura delgada. Reglas de entrenamiento de P90X

P90X es un programa de acondicionamiento físico en el hogar cuyo objetivo principal es desarrollar una figura delgada y cambiar los hábitos alimenticios. El entrenamiento de P90X dura 90 días y consta de 12 ejercicios seleccionados de intensidad variable y una dieta especialmente desarrollada. El entrenamiento P90X debe su impecable figura a, entre otros Cantante rosa. Compruebe de qué se trata la formación P90X y para quién está destinada. ¿Qué es el plan de entrenamiento P90X?

¿Qué es el plan de entrenamiento P90X? El P90X (Power 90 Extreme) es un entrenamiento de fuerza físico en casa de 90 días que fue desarrollado entre 2002 y 2004 por Tony Horton, un gurú del fitness estadounidense y miembro del equipo de entrenadores de Beachbody.com. El programa de entrenamiento rápidamente ganó popularidad entre los estadounidenses. El cantante Pink y Paul Ryan, el candidato del Partido Republicano a la vicepresidencia de los Estados Unidos en 2012, le deben su impecable figura.Mira cuál es el secreto del programa P90X.

P90X - reglas de entrenamiento

El principio básico del entrenamiento P90X es introducir el llamado confusión muscular, cuyo propósito es romper la rutina de entrenamiento. La monotonía que suele acompañar a varios meses de entrenamiento se rompe con diversos ejercicios. El plan P90X consiste en un entrenamiento de fuerza alternado con entrenamiento cruzado, que consiste en: artes marciales, ejercicios con mancuernas, yoga, estiramientos y gimnasia de salud, así como ejercicios pliométricos. Dentro de los 90 días, el número de repeticiones y el tiempo dedicado al descanso muscular cambian. Gracias a estas constantes modificaciones, los músculos no se "acostumbran" al ejercicio y, por lo tanto, se desarrollan todo el tiempo y el entrenamiento es más efectivo.

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P90X: 12 ejercicios seleccionados

El programa de entrenamiento P90X es un sistema de 12 ejercicios de intensidad variable, seleccionados por Tony Horton en consulta con expertos en fitness. Los ejercicios se realizan 6 días a la semana: 3 días deben dedicarse a un entrenamiento de fuerza pesado destinado a desarrollar 2 o 3 partes de los músculos del cuerpo. , y en los 3 (o incluso 4) días restantes se realiza un entrenamiento cruzado complementario.

1. Ejercicios para el pecho y la espalda (1-3, 9 y 11 semanas de entrenamiento)

2. Ejercicios pliométricos, que consisten en realizar saltos intensos (1-3, 5-7, 9-12 semanas)

3. Ejercicios para hombros y brazos (1-3, 9, 11)

4. Yoga X: es un ejercicio que tiene como objetivo equilibrar el cuerpo (1-13)

5. Ejercicios para las piernas y las caderas: sentadillas, estocadas y tirones de piernas (1-3, 5-7, 9-12)

6. Knepo X - el ejercicio consiste en dar puñetazos y patadas (1-13)

7. X Stretch son ejercicios de estiramiento (1-13)

8. Core Synergistics es un ejercicio destinado a desarrollar y apoyar muchos grupos musculares.

9. Ejercicios para el pecho, brazos y tríceps (5-7, 10, 12)

10. Ejercicios para espalda y bíceps (5-7, 10, 12)

11. Cardio X: es un ejercicio intenso destinado a mejorar la aptitud aeróbica (día por medio);

12. Ab Ripper X es una alternativa a los ejercicios de abdominales. Gracias a él, "esculpirás" una barriga bien formada (día por medio);

Cada ejercicio dura entre 40 y 60 minutos, excepto el ejercicio Ab Ripper X, que dura aproximadamente 15 minutos.

3 niveles de entrenamiento P90X: clásico, magro y dobles

Hay 3 niveles de entrenamiento físico P90X. Cada uno de ellos tiene una duración de 30 días.

Clásico es un nivel básico, destinado a principiantes. Gracias a él, reducirás la grasa corporal y desarrollarás masa muscular al mismo tiempo. Todo tipo de ejercicio se realiza durante el entrenamiento.

Lean: este es un nivel intermedio. El entrenamiento cardiovascular prevalece sobre el entrenamiento de fuerza. El nivel magro permite quemar grasa de forma eficaz, a expensas del desarrollo muscular.

Dobles: este es un nivel avanzado destinado a aquellos que han completado el nivel Lean. El entrenamiento de dobles implica realizar hasta 4 entrenamientos cardiovasculares adicionales por semana. El entrenamiento es muy intenso, pero también el más efectivo.

La dieta P90X es una parte integral del entrenamiento.

El programa de entrenamiento P90X también incluye un plan nutricional de 3 fases diseñado para apoyar la quema de grasa y el desarrollo muscular. Cada fase tiene una duración de 30 días.

  • la fase 1 es una dieta alta en proteínas, gracias a la cual quemará grasa rápidamente y comenzará a desarrollar masa muscular;
  • fase 2: una combinación equilibrada de carbohidratos y proteínas proporciona el impulso energético necesario;
  • la fase 3 es la llamada dieta del atleta, que consiste en carbohidratos más complejos y proteínas magras, necesarias para el máximo rendimiento corporal.
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