Suplementos de proteínas: tipos, efecto sobre la salud y adelgazamiento, clasificación de eficacia

Los suplementos de proteínas no solo los usan los atletas, resulta que pueden ayudar a adelgazar y tener un efecto positivo en la salud. Para ser eficaces, los suplementos proteicos deben tener una buena composición. El tipo de proteína a partir de la cual se produjeron también es de gran importancia. Conozca la clasificación de la eficacia de los suplementos de proteínas y compruebe cómo usarlos y qué efectos secundarios pueden tener.

Tabla de contenido:

  1. Suplementos proteicos - composición
  2. Suplementos proteicos - tipos
  3. Suplementos de proteínas: ¿para quién?
  4. Suplementos de proteínas: ¿cómo usarlos?
  5. Suplementos proteicos y adelgazantes
  6. Suplementos de proteínas: ¿cuál elegir?
  7. Suplementos de proteínas: clasificación de eficacia
  8. Suplementos proteicos y salud
  9. Suplementos de proteínas: efectos secundarios

Los suplementos proteicos son productos que complementan la dieta con proteínas de fácil digestión. Pueden ser reemplazos de comidas o suplementos de la nutrición tradicional con una mayor demanda de este nutriente. En promedio, una persona pierde 30 g de proteína de su peso corporal, y en los atletas esta pérdida es 3 veces mayor. De ahí, en personas muy activas, la necesidad de complementar este ingrediente.

Suplementos proteicos - composición

Los suplementos de proteínas se componen principalmente de proteínas, pero nunca son proteínas 100% puras. Además del ingrediente principal, hay carbohidratos, grasas, agua y sales minerales. Las preparaciones más concentradas contienen 93-98% de proteína. Una porción de 30 gramos de suplemento proteico contiene más de 20 g de proteína y aporta algo más de 100 kcal. El valor nutricional de las preparaciones depende estrictamente de la composición y cantidad de proteína.

Suplementos proteicos - tipos

Cuatro tipos de proteínas se utilizan con mayor frecuencia en la producción de suplementos proteicos:

  • PROTEÍNA DE SUERO

Pertenece a las principales proteínas de la leche, se encuentra en el líquido que se forma después de cuajar la leche. Se obtienen de la leche por microfiltración o intercambio iónico. La proteína de suero se digiere fácilmente y se absorbe rápidamente. Como resultado, apoya muy bien la regeneración post-entrenamiento. Aproximadamente el 50% consiste en aminoácidos exógenos (esenciales, no producidos por el cuerpo), incluido el 23-25% de BCAA o aminoácidos de cadena ramificada que reducen la tasa de degradación de las proteínas musculares durante e inmediatamente después del entrenamiento. Los aminoácidos de la proteína de suero estimulan la producción del poderoso antioxidante glutatión y apoyan el sistema inmunológico. Esta proteína aumenta la secreción de la hormona anabólica IGF-1 en el hígado, lo que estimula la producción de proteínas y el crecimiento del tejido muscular. Los nutrientes con proteína de suero se presentan en forma de concentrados, aislados e hidrolizados con diversas indicaciones de uso.

Comprobar: Proteína de suero, ¿qué tipo elegir?

El concentrado es el suplemento proteico más barato y el hidrolizado es el más caro. ¿Qué más, además del precio, difieren los preparativos? Contenido de proteínas. El concentrado contiene 70-85% de este componente, e incluso 95% en el aislado. La proteína del concentrado se absorbe más lentamente que la del aislado y el hidrolizado. Los concentrados y aislados de proteína de suero se obtienen a partir del suero mediante microfiltración o intercambio iónico. Además, las proteínas experimentan hidrólisis en el hidrolizado, es decir, "cortando" una cadena de proteínas larga en polipéptidos mucho más pequeños. Esto hace que los aminoácidos de esta preparación se absorban más rápido, entre 15 y 60 minutos después de su consumo. El hidrolizado puede contener casi un 100% de proteína, carece de edulcorantes, lo que lo vuelve amargo. El suplemento proteico en forma de concentrado se caracteriza por la mayor proporción de carbohidratos y grasas entre las tres preparaciones.

  • CASEÍNA

La segunda proteína láctea más importante se encuentra en la fracción sólida después de cuajar la leche. Está formado por moléculas de proteína más grandes, lo que significa que se digiere y se absorbe mucho más lentamente que la proteína de suero. Los componentes de la digestión de caseína se liberan hasta 7 horas después de la ingestión. Por este motivo, se recomienda como complemento de la última comida antes de acostarse. La caseína contiene aproximadamente un 20% del aminoácido glutamina, que reduce la degradación muscular durante el entrenamiento intenso y previene el debilitamiento del sistema inmunológico por el ejercicio intenso.

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  • PROTEÍNA DE SOYA

Proviene de la soja. Tiene la mejor composición de aminoácidos de cualquier fuente vegetal. Contiene mucha arginina, que acelera la regeneración muscular post-entrenamiento. Los productos de soya son muy controvertidos, especialmente en términos del impacto en los niveles de testosterona en los hombres, la fertilidad masculina y la función tiroidea.

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    • PROTEÍNA DE HUEVO

    Es un término para todos los tipos de proteínas que se encuentran en un huevo. La proteína de huevo es una proteína estándar, lo que significa que contiene la composición y las proporciones de aminoácidos más óptimas para el cuerpo humano. La proteína de huevo es rica en BCAA, especialmente leucina, responsable del efecto anabólico. Los suplementos de clara de huevo son claramente más caros que los demás.

    • PROTEÍNA DE CARNE

    Cuando se usa en el suplemento de proteína, proviene del tejido conectivo, tendones y cartílagos, que está determinado por su composición de aminoácidos. Tiene un valor nutricional similar a las proteínas vegetales. Es bajo en grasas, pero carece de algunos aminoácidos esenciales.

    Las proteínas de las preparaciones se dividen de acuerdo con la tasa de absorción y esto determina su uso. Las proteínas de rápida absorción incluyen proteína de suero en forma de aislado e hidrolizado, proteína de soja y proteína de res. Las proteínas de absorción lenta son la caseína y la clara de huevo. Los concentrados de proteína de suero tienen un tiempo de absorción intermedio.

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    Autor: Time S.A

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    Suplementos de proteínas: ¿para quién?

    Los suplementos proteicos están destinados principalmente a personas que realizan actividad física a diario. Dado que el entrenamiento causa daño muscular, se necesitan mayores cantidades de proteínas para regenerarlas y desarrollarlas. La persona promedio que no hace ejercicio regularmente necesita 0.8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra por día para funcionar de manera óptima. En los deportistas de resistencia, la demanda aumenta a 1,4 g / kg de peso corporal, y en los atletas de fuerza, hasta 2 g / kg de peso corporal. En los atletas y las personas físicamente activas, a veces es difícil satisfacer las necesidades de proteínas del cuerpo solo con una dieta.

    - Un hombre que pese alrededor de 90 kg con un 12% de grasa corporal debe ingerir alrededor de 160 g de proteína al día. En 100 g de pechuga de pollo tenemos unos 20 g de proteína.Como regla general, es difícil comer tanta carne, dice el entrenador personal Paweł Murawski.

    Compruebe: ¿Cuánta proteína comer antes y después del entrenamiento?

    Los suplementos proteicos pueden ser utilizados por todas las personas que tienen deficiencias de proteínas en la dieta, comen poca carne, huevos, requesón o queso (recuerde que no todos los productos lácteos son una buena fuente de proteínas). Los vegetarianos pueden comer proteína de soya, proteína de arroz, proteína de cáñamo y suplementos de proteína de guisantes. Los nutrientes también son una buena solución para las personas que tienen problemas para digerir la carne y los huevos. La proteína en los nutrientes ya se descompone parcialmente y, por lo tanto, es mejor digerible, por lo que el sistema digestivo está menos sobrecargado.

    Suplementos de proteínas: ¿cómo usarlos?

    El tipo y la cantidad de suplemento proteico deben ajustarse al nivel de actividad y al objetivo de entrenamiento. Para las personas que entrenan una vez a la semana, una porción de proteína al día en una comida después del entrenamiento es suficiente. Una ración suele ser de 30 g.Los productores de suplementos adjuntan cucharadas a sus productos que le permiten medir fácilmente la cantidad correcta.

    • Las personas que entrenan para su condición física general una vez a la semana no necesitan ningún suplemento de proteínas.
    • Al entrenar 2-3 veces a la semana, para un estado físico general, una porción de proteína al día después del entrenamiento es suficiente. A continuación, se recomienda utilizar preparaciones que contengan una mezcla de aislado y concentrado de proteína de suero.
    • Para aquellos que entrenan más de 3 veces a la semana, para el estado físico general, se recomiendan 2 porciones de una mezcla de diferentes proteínas (la llamada matriz) por día.
    • Para una mayor fuerza, se recomienda un concentrado de proteína de suero. Es mejor usar 2 porciones de concentrado de proteína de suero, una después del entrenamiento y la otra con cualquier comida.
    • Al perder peso, el aislado será un poco mejor, pero para los principiantes, se obtendrá el mismo efecto utilizando el concentrado. Las personas que pierden peso también pueden usar dos porciones de proteína, pero en forma de aislado, o 2-3 porciones al día de un suplemento que es una mezcla de aislado y concentrado.

    El uso de suplementos proteicos depende estrictamente de la cantidad de actividad y su tipo. Es necesario prestar atención a la masa corporal magra y seleccionar la cantidad necesaria de proteína en función de ella. Si la dieta de los productos clásicos es rica en proteínas, no es necesario el uso de más de 1 porción del suplemento. El entrenador Paweł Murawski enfatiza que para la mayoría de las personas que entrenan, 1 porción de suplemento proteico al día es suficiente. Las 2 porciones están destinadas a hombres con mayor peso y personas que hacen ejercicio con frecuencia. Las personas con músculos grandes y las que tratan el deporte de manera más profesional toman cantidades mayores. Para las personas que entrenan, las proteínas deben incluirse en todas las comidas. La mayor parte de este nutriente, sin embargo, debe provenir de la dieta, no del suplemento proteico.

    El suplemento de proteínas se puede activar:

    • para el desayuno: los panqueques y panqueques con la adición de acondicionador son populares;
    • antes del entrenamiento: aproximadamente 1 hora antes del ejercicio, puede consumir una porción del concentrado o una mezcla de aislado y concentrado, por ejemplo, en forma de cóctel;
    • después del entrenamiento: una gran cantidad de proteína entregada en la "ventana anabólica" 30-60 minutos después del ejercicio acelera la regeneración y promueve el crecimiento muscular. El más utilizado es el concentrado de proteína de suero.
    • entre comidas: si la comida no fue lo suficientemente nutritiva o si hay una pausa muy larga entre comidas, puede optar por un suplemento a base de caseína o una mezcla de muchas proteínas;
    • antes de acostarnos - cuando nos despertamos con mucha hambre por la mañana, vale la pena incluir un acondicionador de caseína con la cena.

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    Suplementos proteicos y adelgazantes

    El mero uso de suplementos proteicos sin cambiar la dieta y aumentar la actividad física no tiene un efecto adelgazante. Para que se quemen las reservas energéticas constituidas por el tejido adiposo, el organismo debe estar en déficit calórico. Sin embargo, la investigación científica muestra que la inclusión de suplementos de proteínas en el proceso de pérdida de peso puede traer efectos positivos en forma de una pérdida de grasa más rápida y una mejor proporción de masa muscular a tejido graso.

    Un ensayo clínico aleatorio incluyó a 158 personas. Ambos grupos utilizaron un déficit calórico de 500 kcal durante 12 semanas. La pérdida de peso media fue similar, sin embargo, en comparación con el grupo de control, el grupo que recibió el suplemento proteico mostró una mayor reducción estadísticamente significativa en la grasa corporal (en 1,2 kg) y una menor pérdida de masa muscular (en 1,3 kg). Otro estudio encontró que la ingesta de proteína de suero durante 12 semanas mejoró los niveles de insulina en ayunas y redujo la resistencia a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad. Una mayor sensibilidad a la insulina aumenta la eficacia de la dieta.

    Suplementos de proteínas: ¿cuál elegir?

    Según Paweł Murawski, el entrenador personal, el criterio básico a la hora de elegir un suplemento proteico debe ser el contenido proteico de la preparación. No debe ser inferior al 80%. Debes prestar atención a la cantidad de aminoácidos endógenos (el cuerpo puede producirlos) y exógenos (debes proporcionarlos con la dieta).

    La utilidad del nutriente para el desarrollo muscular está determinada principalmente por la presencia de aminoácidos exógenos: leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina y los relativamente exógenos: arginina e histidina.

    La cantidad de aminoácidos debe ser aproximadamente:

    Isoleucina 49,7-57,3 mg / g
    Leucina 79,8-106,6 mg / g
    Valina 18,4-59,3 mg / g
    Lisina 76,1-88,1 mg / g
    Metionina y Cisteína (que contienen azufre) 79,7 mg / g en total en cantidades aproximadamente iguales
    Fenilalanina y tirosina (aromática) 58,2 mg / g en total en cantidades aproximadamente iguales
    Treonina 61,1-68,7 mg / g
    Triptófano 17,3 mg / g
    Histidina 7,8-18,7 mg / g
    Alanina 42,1-55,5 mg / g
    Arginina 22,0-27,1 mg / g
    Glutamina 141,4-158,4 mg / g
    Glicina 13,8-53,2 mg / g
    Prolina 46,7-66,6 mg / g
    Serina 38,8-53 mg / g
    Ácido aspártico 94,1 mg / g

    El empaque de los suplementos proteicos contiene información sobre la VB, es decir, el valor biológico de la proteína utilizada; es un indicador de la cantidad de proteína que el cuerpo puede absorber al mismo tiempo. El valor biológico de las proteínas individuales:

    Aislado de proteína de suero 159
    Proteína de suero concentrada 104
    Lactoalbúmina (proteína de la leche) 104
    Clara de huevo de gallina 88
    Pechuga de pollo 79
    Caseína 77
    Proteína de soja 75
    Proteína de patatas 60

    Un buen suplemento proteico no debe contener taurina ni creatina. El azúcar en diversas formas (glucosa, sacarosa, jarabe de glucosa-fructosa) no es deseable. La lactosa, es decir, el azúcar de la leche, a menudo está presente en los suplementos lácteos (suero, caseína), que en muchas personas provoca intolerancia alimentaria en forma de flatulencia, gases y diarrea.

    A la hora de elegir acondicionadores con sabores interesantes, hay que tener en cuenta la presencia de aromas y edulcorantes. Sin embargo, la lista de ingredientes debe ser breve. Algunos fabricantes tienen solo 4 ingredientes en el suplemento proteico del empaque. También hay emulsionantes en los acondicionadores que facilitan la disolución y previenen la formación de espuma. Los emulsionantes son aditivos alimentarios inofensivos.

    También debe considerar la digestibilidad de las proteínas. Animal es aproximadamente el 90%. digestibilidad, mientras que vegetal - 60-80%. Por lo tanto, para obtener el mismo efecto de los suplementos de proteínas de origen vegetal, debe tomar más.

    El suplemento proteico más utilizado es el concentrado de proteína de suero (WPC). Es versátil y puede agregarse a cualquier comida. La proteína de suero se recomienda especialmente en una comida posterior al entrenamiento, ya que acelera la regeneración y el crecimiento muscular. Los aislados e hidrolizados de proteína de suero tienen más proteínas y menos grasas y carbohidratos que el concentrado. Los atletas los utilizan principalmente durante la pérdida de peso. La caseína se usa en la comida antes de acostarse porque se digiere lentamente, por lo que sus aminoácidos se liberan durante mucho tiempo.

    Suplementos de proteínas: clasificación de eficacia

    Entre los tipos de proteínas disponibles en los suplementos proteicos, la proteína de suero proporciona los mejores y más rápidos efectos para el crecimiento de la masa muscular. Esto se debe a su mayor valor biológico, un altísimo contenido de glutamina (21,9 g / 100 g) y leucina (11,1 g / 100 g) necesarias para la síntesis de proteínas musculares, así como una alta actividad estimulante de los factores de síntesis proteica.

    La caseína y la clara de huevo provocan efectos mucho más lentos de aumentar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, son comparables a las proteínas del suero a largo plazo. Los expertos sugieren que, a largo plazo, los mejores resultados en la construcción de masa muscular y fuerza provienen de combinar proteínas de suero y caseína o usar proteínas de suero con más frecuencia y en porciones más pequeñas.

    La proteína de soja tiene el valor biológico más bajo y los efectos de crecimiento muscular más pequeños. Según un estudio, el consumo de 30 g de proteína de suero después del entrenamiento en comparación con la proteína de soja provoca una estimulación al menos 2 veces más prolongada de la secreción del factor responsable de la síntesis de proteínas musculares (p70S6K). Un estudio que comparó el efecto de la caseína y la proteína de suero en la estimulación del crecimiento muscular mostró que la ingesta de proteína de suero aumenta la cantidad de proteínas producidas en el cuerpo en un 68%, mientras que la caseína, solo en un 31%.

    Suplementos proteicos y salud

    En el contexto del efecto positivo en la salud, la palabra más común es proteína de suero, que además de las proteínas típicas también contiene inmunoglobulinas. Se ha demostrado que la proteína de suero estimula el sistema inmunológico. También:

    • ayuda a reducir el nivel de colesterol total y colesterol LDL en mujeres y hombres obesos (estudio de 12 semanas en un grupo de 70 personas);
    • reduce la presión arterial en personas con hipertensión, reduce el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (los encuestados consumieron 28 g de proteína por día, no se encontraron diferencias entre la ingesta de hidrolizado y concentrado);
    • reduce los niveles de insulina en ayunas y mejora la sensibilidad a la insulina. Este efecto no se encontró para la caseína;
    • Estimula la producción del poderoso antioxidante glutatión.

    La pregunta básica es: ¿los suplementos de proteínas realmente aceleran la regeneración muscular después del entrenamiento y aumentan su masa? Un gran estudio de 2014 basado en una revisión de la literatura disponible mostró eso, pero solo en comparación con personas con un balance de nitrógeno negativo (que proporciona muy poca proteína en la dieta) y muy poca energía al cuerpo. Por lo tanto, los suplementos de proteínas solo son necesarios cuando la dieta no satisface las necesidades de proteínas o es de naturaleza reductora.

    Suplementos de proteínas: efectos secundarios

    Los suplementos de proteínas utilizados adecuadamente para las necesidades del cuerpo no son dañinos e incluso son pro salud. Sin embargo, sucede que debido a los nutrientes y la selección de productos alimenticios, hay demasiada proteína en la dieta. Esto es especialmente cierto para las personas que recién comienzan su aventura con el entrenamiento y aún no pueden estimar la cantidad de proteínas que consumen. En su caso, suele ser más de 3 g por kilogramo de peso corporal por día.

    ¿Qué efectos secundarios puede causar la ingesta excesiva de proteínas?

    • El exceso de proteína se convierte en el hígado en material energético de glucosa, que en condiciones adecuadas se convierte en triglicéridos, que son un componente del tejido adiposo.
    • Se producen productos metabólicos redundantes que deben excretarse del cuerpo principalmente en la orina. El aumento de la micción, combinado con el ejercicio, puede provocar deshidratación crónica.
    • Puede haber un aumento de la excreción de calcio en la orina y, en consecuencia, descalcificación ósea.
    • Aumenta el riesgo de nefrolitiasis por oxalato de calcio.
    • El riesgo de gota aumenta.
    • Hay una acumulación excesiva de gas en los intestinos.

    El artículo fue escrito en cooperación con el entrenador personal Paweł Murawski.

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