Pirámide invertida - plan de entrenamiento

El método de entrenamiento piramidal supone aumentar las cargas de una serie a otra, lo que le permite alcanzar pesos pesados, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Consulta los detalles y averigua si esta es la formación para ti.

Entrenamiento piramidal, inventado y patentado por una de las personas más respetadas de la industria, Joe Weider, que ha ganado numerosos seguidores. Según él, las fibras musculares para hipertrofiar necesitan un impulso en forma de un fuerte entrenamiento de resistencia que las obligue a contraerse.

El método de entrenamiento piramidal supone aumentar las cargas de una serie a otra, lo que le permite alcanzar pesos pesados, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones. Esto se debe a la adaptación gradual de los músculos. En este artículo, sin embargo, le presentaré el método completamente opuesto. Hay muchos métodos que se utilizan en el entrenamiento de resistencia. Es importante conocerlos más y poder elegir el adecuado a tus objetivos y predisposición.

En la naturaleza, todo tiene sus contrarios. Lo mismo ocurre con los métodos de entrenamiento. Por un lado, tenemos FBW, que es un entrenamiento de cuerpo completo que consiste en entrenar todo el cuerpo en una sola sesión. Por otro lado, dividir el entrenamiento. En el caso del entrenamiento piramidal, alguien una vez decidió revertir todo el proceso y ver qué efectos traerá este tratamiento.

Tabla de contenido

  1. ¿Qué es el ejercicio de la pirámide invertida?
  2. Las reglas de la pirámide invertida
  3. Ventajas y desventajas de una pirámide invertida.
  4. Pirámide invertida - efectos
  5. Plan de entrenamiento para principiantes de pirámide invertida

¿Qué es el ejercicio de la pirámide invertida?

El método de la pirámide invertida también se llama regresión. Esto se debe al hecho de que la metodología de esta forma de entrenamiento tiene un sistema de ondas incorporado. En lugar de centrarse solo en la periodización lineal, el creador introdujo un cambio significativo que le permite evitar el sobreentrenamiento y extender el proceso de progresión de la carga a lo largo del tiempo.

Lo cierto es que aumentando el peso que entrenamos de un entrenamiento a otro, o incluso de una semana a otra a un ritmo rápido, podemos llegar a un punto en el que nos estancamos. El proceso de microondas permite que este momento no deseado se cambie en el tiempo. En otras palabras, hace que el estancamiento se haga realidad, porque tarde o temprano cada persona llegará a su pico de oportunidad, pero ocurre en un punto diferente.

La suposición de usar la regresión es realizar las repeticiones más pesadas cuando los músculos están completamente descansados. Este enfoque nos permite levantar más y luego reducir la carga. Por tanto, también se invierte la relación de la serie con la intensidad de la progresión. Esto permite al deportista mantener la concentración total durante la serie de ejercicios más exigentes, como peso muerto, prensas y abdominales.

La mayoría de las personas pierden la concentración al aumentar los niveles de fatiga. Debido a este hecho, las lesiones ocurren a menudo en el entrenamiento piramidal. Invertir el proceso permite que cada movimiento sea técnicamente correcto.

El entrenamiento para la insuficiencia muscular no siempre es aconsejable ni beneficioso. La técnica correcta es a menudo un aspecto más importante del aumento de la fuerza general que un impulso en forma de peso.

Las reglas de la pirámide invertida

El método de regresión debe usarse periódicamente. Como ocurre con cualquier otra opción de entrenamiento, nuestro cuerpo se acostumbrará después de unas 6-8 semanas. Después de este período, dejará de dar más resultados satisfactorios. Por lo tanto, debe cambiarse para un mayor desarrollo.

En primer lugar, puede usar 1-2 semanas de desentrenamiento y luego usar el método clásico de la pirámide y evaluar cuál de ellos ha dado los mejores resultados.

También puedes usar la opción de microondas y después de un período de 3-4 semanas de trabajo, realizar 1 semana de desentrenamiento y volver al método de la pirámide invertida. Sin embargo, las cargas con las que entrenaremos cambiarán entonces. También podrá utilizar ejercicios complementarios ligeramente diferentes.

Un aspecto muy importante a la hora de utilizar la metodología de la pirámide inversa es el calentamiento. Durante este tipo de entrenamiento, es aún más importante de lo habitual. Esto se debe al hecho de que los músculos que no están preparados para el ejercicio pueden no hacer frente a la carga máxima que comenzamos con la primera serie.

Un calentamiento más fuerte, centrado en el aspecto de aumentar la movilidad y la estabilidad de nuestras articulaciones, alarga la duración de la sesión de entrenamiento en sí. Esto puede resultar una seria desventaja para algunas personas.

Ventajas y desventajas de una pirámide invertida.

Las desventajas básicas incluyen la extensión de la duración de la sesión de entrenamiento causada por la necesidad de un calentamiento más especializado. Sin embargo, esta necesidad también puede tratarse como una ventaja. La mayoría de las personas no prestan suficiente atención a la preparación adecuada de sus cuerpos para el ejercicio.

Debido a la especificidad del método, puede salirse con la suya durante los entrenamientos piramidales. En este caso, sin embargo, no existe tal opción. Por un lado, tenemos una duración prolongada de la sesión, y por otro, obligando a los alumnos a realizar un calentamiento adecuado. Así que tenemos un aspecto tanto positivo como negativo.

La ventaja del método piramidal es el progreso constante que obliga a los músculos a desarrollarse. Al utilizar la metodología de la pirámide invertida, a su vez, sorprendemos al cuerpo con un nuevo estímulo que sin duda provocará su desarrollo. Recuerde que la mejor manera de romper el estancamiento es golpeando sus músculos. Aplicar la regresión será un gran impacto para ellos.

Otra desventaja, y al mismo tiempo una ventaja de este sistema, es obligar al alumno a monitorear constantemente su progreso y registrar los resultados de fuerza. Serán necesarios para verificar un máximo de repetición, es decir, los máximos que juegan un papel clave en la selección de la carga.

Pirámide invertida - efectos

Cuando se habla de los efectos del trabajo con el sistema de pirámide invertida, es necesario explicar exactamente cómo usarlo correctamente. Al principio, debe determinar su carga máxima, la llamada rep max. Es una carga que solo podemos levantar una vez.

Los ejercicios en los que necesitamos conocer este valor son peso muerto, sentadillas, press de banca y, adicionalmente, remo y press militar. Este último, sin embargo, debe revisarse con mucho cuidado, preferiblemente con la ayuda de otras dos personas, o con suficiente espacio para dejar caer la barra en el piso frente a usted.

Hacemos la primera serie con un peso del 90% una repetición como máximo. Luego aumentamos el número de repeticiones, reduciendo la carga cada 5%. Los defensores de la pirámide inversa argumentan que los músculos reciben el mayor impulso a la hipertrofia durante las series más pesadas. Establecerlos al comienzo del entrenamiento es, a su vez, maximizar estos efectos.

Al entrenar con este método de entrenamiento, sin duda podemos esperar un aumento de la fuerza y ​​una mejora en la calidad de nuestra masa muscular. Los efectos visuales también serán visibles siempre que siga la dieta adecuada, por supuesto. Después de aproximadamente 6 semanas, realice entre 1 y 2 semanas de desentrenamiento y vuelva a verificar su máximo. Serán una nueva base para establecer nuevos planes de formación.

Plan de entrenamiento para principiantes de pirámide invertida

Al planificar el entrenamiento basado en el método de la pirámide invertida, primero debe concentrarse en los ejercicios multiarticulares. Son la principal fuerza motriz del cuerpo, lo que le obliga a aumentar la fuerza y ​​la masa muscular.

El resto de ejercicios se utilizan para encerrar la sesión de entrenamiento en volumen. A continuación presentaré un plan de entrenamiento que se ha desarrollado de tal manera que se asegure la consecución de efectos a través de un gran número de series y repeticiones.

Algunos de los ejercicios también se realizarán con pausas más breves entre series, lo que significa aumentar adicionalmente la intensidad y al mismo tiempo acortar un poco la duración de la sesión. El plan está escrito para 5 días de entrenamiento con 2 días de descanso. Recomiendo que uno de ellos sea el domingo, después de que se hayan completado todas las sesiones.

El segundo día puede ser miércoles o jueves según sus preferencias. Es importante no mezclar la secuencia de sesiones de entrenamiento. Su secuencia ha sido diseñada de tal manera que proporcione al cuerpo el máximo tiempo y nivel de regeneración.

Plan de formación basado en el método de la pirámide invertida:

Lunes:

  • Peso muerto clásico: aquí utilizamos el método de la pirámide invertida, comenzando con la carga más alta y bajando cada vez más. Te recomiendo que hagas de 4 a 6 series, comenzando con 4 y terminando con 12 repeticiones;
  • Kettlebell Dead swing - 4 series de 10 repeticiones. El swing es un ejercicio excelente para mejorar la generación de energía. En la versión recomendada por mí, debemos generar la potencia inicial con cada repetición, lo que se traducirá en una mejora en la fuerza general del cuerpo. Durante este ejercicio trabajaremos los músculos de los glúteos y del core. Es un complemento de la secuencia;
  • Grúa: el ejercicio es extremadamente desafiante para los músculos bíceps de los muslos. Nos apoyamos, por ejemplo, en una escalera o una barra en una máquina Smith de tal manera que nos arrodillamos en el suelo. Manteniendo el cuerpo recto, nuestra tarea es bajar al suelo extendiendo la articulación de la rodilla. El tráfico debe ser libre y controlado el mayor tiempo posible. Después de caer al suelo, separamos nuestras manos como una bomba para amortiguar la caída, rebotamos y repetimos el proceso. 4 series de 8 repeticiones;
  • Flexiones de piernas acostadas en la máquina: un ejercicio simple para los músculos bíceps del muslo. Si es necesario, puede reemplazarlos con un curl de piernas en una pelota suiza. 4 series de 15 repeticiones;
  • Elevación de dedos de pie: ejercicio perfecto para las pantorrillas, 4 series de 25 repeticiones. Personalmente, recomiendo hacerlos en una máquina Smith. Basta con pararse en una plataforma en forma de escalón para ganar un rango de movimiento completo y poder aprovechar cargas elevadas. Para desarrollarse, las pantorrillas necesitan mucha intensidad, que consistirá tanto en una carga pesada como en una gran cantidad de repeticiones;
  • Levantamiento de dedos sentado: 4 series de 25 repeticiones. El ejercicio tiene como objetivo el desarrollo completo de los músculos de la pantorrilla;

Martes:

  • Tirando de un palo con un overgrip con una carga: en este ejercicio intentamos usar el método de la pirámide invertida. Para este propósito, vale la pena utilizar la carga adicional. Las personas que no pueden tirar hacia arriba de esta manera pueden utilizar alternativamente la barra de tracción del elevador superior hacia el pecho. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Remar con una barra en la caída del torso: en este ejercicio, también usamos el método descrito en el artículo. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Pull-ups de agarre neutral: 3 series de 8 repeticiones. Los principiantes pueden usar la banda de goma, que aliviará el cuerpo;
  • Remo de apoyo con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones. Realizamos el ejercicio desde la posición de flexión de brazos con las manos entrelazadas sobre las mancuernas. Nuestra tarea es mantener la posición inicial todo el tiempo y tirar alternativamente de la mano derecha e izquierda hacia la otra. Aparte de los músculos de la espalda, también involucramos todo el núcleo;

Miércoles / Jueves (dependiendo de cuando tomamos el día libre):

  • Presionar la barra mientras está acostado: este ejercicio se realiza sobre la base de la pirámide invertida. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Al presionar mancuernas en posición inclinada positiva, hacemos este ejercicio de la manera tradicional. 4 series de 10-12 repeticiones;
  • Sobrevuelos - 4 series de 12 repeticiones;
  • Press de banca militar: aquí también recomiendo intentar hacer una pirámide invertida, pero al mismo tiempo, recomiendo extremar las precauciones. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Flexiones en las barras: 4 series de 15 repeticiones;
  • Volantes inversos: 4 series de 20 repeticiones;
  • Elevación lateral recta con mancuernas: 4 series de 15 repeticiones

Viernes:

  • Sentadillas: el ejercicio más difícil de este día, las realizamos en una pirámide invertida. 6 series de 4 a 12 repeticiones;
  • Sentadilla cáliz - 4 series de 10 repeticiones. El ejercicio sirve como complemento a las sentadas anteriores;
  • Estocadas hacia adelante: 4 series de 10 repeticiones;
  • Entradas de caja: 4 series de 10 repeticiones;
  • Al presionar una grúa de pórtico: el ejercicio se puede utilizar como la llamada compresión muscular. No hay necesidad de hacerlo, es para quienes sienten la necesidad de hacerlo. 4 series de 15 repeticiones

Sábado:

  • Prensa francesa - 4 series de 12 repeticiones;
  • Enderezamiento de los antebrazos en la caída del torso - 4 series de 10 repeticiones;
  • Enderezamiento de brazos con la barra de elevación superior con sobregrip - 4 series de 10 repeticiones;
  • Flexiones de antebrazo con barra rota - 4 series de 10 repeticiones;
  • Curl de antebrazo sentado en el banco de modo que los brazos queden detrás del cuerpo: 4 series de 10 repeticiones;
  • Flexiones de antebrazo de pie suplination - 4 series de 10 repeticiones

Del plan de entrenamiento anterior, se puede concluir que el método de la pirámide invertida solo se usa en los ejercicios multiarticulares más difíciles. Esto se debe al hecho de que es gracias a ellos que podemos lograr los mejores resultados. Son la base, y el resto de ejercicios son solo adiciones que aseguran el volumen e incluso el desarrollo del cuerpo.

Los descansos entre series deben ser de 2 minutos para los ejercicios más difíciles y de 1,5 minutos para el resto. Por supuesto, el plan también se puede redactar para tres días de capacitación estándar a la semana. En este caso, basta con ceñirse a los supuestos divididos. Conecte el pecho con los hombros y los tríceps debido a la reposición de estos músculos durante el ejercicio. La espalda debe estar con los bíceps, mientras que las piernas deben realizarse con el estómago. En este caso, cada ejercicio se puede realizar en el método de la pirámide invertida, pero se debe reducir el peso inicial y el número de repeticiones.

La pirámide invertida se puede utilizar de muchas formas. El plan de entrenamiento anterior consta de hasta 5 sesiones. Son relativamente cortos, pero muy intensos. Los efectos serán visibles después de la primera semana.

Este tipo de entrenamiento es agotador y una nutrición y regeneración adecuadas jugarán un papel importante para asegurar su efectividad. El plan de entrenamiento descrito se centra en el desarrollo de la fuerza y ​​la masa muscular.

Lea también: Entrenamiento piramidal: reglas, ventajas, plan de entrenamiento

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