Descansar después del entrenamiento: 7 consejos sobre cómo regenerar el cuerpo

El descanso después del entrenamiento es fundamental para la correcta regeneración de los músculos y la reconstrucción de los recursos energéticos del organismo. Su calidad determina la rapidez con la que podremos observar los resultados de los ejercicios. Descubra qué errores evitar, para que el descanso después del entrenamiento sea saludable y ayude eficazmente a la regeneración del organismo.

El descanso después del entrenamiento parece ser algo obvio y necesario para mantener el equilibrio en el cuerpo, sin embargo, muchas personas no lo incluyen en su plan de entrenamiento. Los atletas principiantes, contando con los efectos inmediatos del ejercicio y una rápida pérdida de kilogramos, entrenan incansablemente día tras día. Mientras tanto, este es el peor error que se puede cometer.

Sin el tiempo adecuado para la regeneración muscular, incluso el mejor plan de entrenamiento no nos ayudará a desarrollar la condición física y la fuerza. Alcanzar el objetivo de una figura atlética y esbelta requiere el entretejido de períodos cortos de esfuerzo con períodos más largos de descanso, y solo este régimen de entrenamiento es efectivo y seguro para la salud.

Descansar después del entrenamiento: ¿cuáles son sus funciones?

El descanso es una parte importante de su ciclo de entrenamiento por varias razones:

  • te permite evitar el sobreentrenamiento, un estado en el que sentimos fatiga constante, dolor muscular, falta de energía y en el que logramos peores resultados deportivos;
  • le permite evitar lesiones, cuyo riesgo aumenta cuando el cuerpo está sobrecargado;
  • ayuda a recuperar la fuerza y ​​la motivación necesarias para el entrenamiento adicional;
  • contribuye a la llamada supercompensación: un fenómeno en el que el cuerpo aumenta sus reservas de energía desde el entrenamiento hasta el entrenamiento. De esta manera, nuestra eficiencia mejora gradualmente y podemos lograr mejores resultados deportivos cada vez.
Lea también: Cócteles de proteínas: ¿beber antes o después del entrenamiento? Entrenamiento funcional para corredores [EJEMPLOS DE EJERCICIO] Sauna después del entrenamiento, ¿saludable o no?

Descansar después del entrenamiento, ¿qué no hacer?

Para una recuperación adecuada después del ejercicio, necesita saber qué conduce a la rápida reconstrucción de los músculos y qué ralentiza este proceso. A veces, los comportamientos que parecen ser beneficiosos para un cuerpo sobrecargado pueden incluso empeorarlo. Por lo tanto, es importante seguir algunas reglas básicas para la recuperación posterior al entrenamiento.

1. No te saltes el estiramiento

El estiramiento es parte de los llamados ejercicios de enfriamiento, es decir, calmar y relajar los músculos después del entrenamiento. Su objetivo es llevar de forma segura un cuerpo cansado a un estado de calma y descanso. Saltarse este paso expone al cuerpo al impacto de cambiar repentinamente de un ritmo de ejercicio muy rápido a una parada completa. Puede manifestarse en desmayos, desmayos o embolia venosa, por ejemplo. Además, estirar los músculos reduce los síntomas de dolor que se presentan inmediatamente después del entrenamiento y reduce el riesgo de dolor.

2. No entrenes el mismo grupo de músculos día tras día

Para recuperarse por completo, los músculos necesitan de 24 a 48 horas de descanso. Esto significa que si hace ejercicio en el mismo grupo de músculos día tras día, pone su cuerpo en riesgo de sobreentrenamiento. A la larga, en lugar de fortalecerse, el cuerpo se debilita cada vez más.

La forma más saludable es introducir descansos de al menos 1 día entre entrenamientos o utilizar el descanso activo, un tipo de descanso en el que liberamos de la carga al grupo muscular entrenado el día anterior y, en cambio, nos centramos en otro.

3. No te saltes una comida después del entrenamiento

¿Crees que puedes quemar más calorías dejando de comer después del entrenamiento? ¡Esto es un error! Este procedimiento es muy poco saludable porque causa catabolismo muscular; significa que el cuerpo, al no tener nada para reponer la deficiencia de energía, quema sus propios músculos en lugar de grasa.

Para evitar que esto suceda, debes comer una comida rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento. Puede ser, por ejemplo, muesli de yogur con nueces y frutos secos o un batido rico en nutrientes. Para una comida más abundante: pollo magro con pasta integral y ensalada.

Recuerde que no importa si entrena por la mañana o por la noche, debe comer algo después de cada entrenamiento, incluso al final.

4. No busque bocadillos altos en calorías

Contrariamente a las apariencias, comer un bocadillo dulce y grasoso después de un ejercicio intenso no dejará de ser significativo para el cuerpo. Los productos altamente procesados, como patatas fritas, barritas o helados, no contienen ningún valor nutricional que pueda utilizarse en el proceso de regeneración muscular. Estas son solo calorías vacías que se depositan muy fácilmente en forma de grasa y, sin embargo, la grasa es el peor enemigo de las personas que hacen ejercicio para perder peso.

5. No te quites la noche

La dosis adecuada de sueño es la clave para una recuperación completa después del entrenamiento. Mientras duerme, su cuerpo "repara" la pérdida muscular inducida por el ejercicio y prepara su cuerpo para trabajar aún más. 7-8 horas de sueño es el tiempo óptimo que se necesita para levantarse fresco y fresco después de un día de entrenamiento agotador.

6. No beba alcohol

Ir de fiesta con mucho alcohol al día siguiente del entrenamiento es definitivamente una mala idea. El alcohol tiene una serie de propiedades que ralentizan el proceso de recuperación después del ejercicio: deshidrata el cuerpo, dificulta el suministro de glucógeno a los músculos, elimina los electrolitos e inhibe el proceso de crecimiento del tejido muscular. Si planea consumir más alcohol, hágalo durante una pausa más prolongada del ejercicio.

Compruebe: ¿Cómo afecta el alcohol a la capacidad de ejercicio?

7. No use la sauna inmediatamente después del entrenamiento.

Usar la sauna puede ser una buena forma de descanso, pero solo con un intervalo de al menos 1-2 días después del entrenamiento. Luego, debido a la alta temperatura, puede contar con el efecto de reducir el dolor muscular, relajar el cuerpo y eliminar las toxinas dañinas del cuerpo.

Sin embargo, es un error entrar a la sauna inmediatamente después del ejercicio, cuando nuestro ritmo cardíaco aún no se ha estabilizado y la presión sigue siendo alta. Las condiciones que prevalecen allí aumentan adicionalmente la presión y sobrecargan el sistema cardiovascular. Además, la sudoración intensa profundiza la deshidratación del cuerpo y la lixiviación de electrolitos, cuyo nivel debe reponerse lo antes posible después del entrenamiento. Como resultado, la sauna, en lugar de ayudar, puede ralentizar el proceso de regeneración muscular.

Etiquetas:  Adelgazar Nutrición Ejercicio