Adelgazar después de los 40 años. ¿Cómo perder peso cuando el metabolismo se ralentiza?

¿Cómo adelgazar después de los 40? ¿Adelgazar para mujeres de 40 años o más? Si está buscando este tipo de lemas, significa que quiere hacer algo con su peso. Vea cómo empezar a perder peso, lo cual no es tan fácil a cierta edad.

Bajar de peso después de los 40 años no es fácil. ¿Por qué? Aunque solo sea porque el metabolismo se ralentiza y nuestro cuerpo comienza a acumularse naturalmente. Entonces, si desea perder peso, debe saber que no está introduciendo la dieta por un tiempo, sino por el resto de su vida. Debe comenzar a comer de manera saludable y hacer suficiente ejercicio. ¿Qué pasa si ya se ha cuidado, pero está empezando a ganar peso como resultado de ciertos cambios en su cuerpo? En esta situación, debe reducir las calorías, lo que podría significar porciones más pequeñas.

Las mujeres mayores de 40 años engordan porque los ovarios comienzan a funcionar de manera diferente. Producen menos estrógeno y progesterona, sus proporciones a los andrógenos cambian y los andrógenos, es decir, las hormonas masculinas, promueven la obesidad. Hacen que se acumule tejido graso en abdomen, nuca, cuello, hombros, espalda y brazos. Por eso las mujeres mayores de 40 años engordan, aunque no hayan cambiado su estilo de vida.

Desafortunadamente, la leptina también promueve el aumento de peso o, de hecho, su producción reducida. La leptina es responsable de suprimir el apetito.

Los cambios que ocurren en el cuerpo con la edad a menudo significan que incluso las personas que han disfrutado de una figura delgada durante toda su vida aumentan de peso después de los cuarenta. A esta edad, hacer cambios en el estilo de vida para ayudarlo a perder peso puede parecer difícil al principio, pero con el tiempo, se convierte en una rutina y requiere cada vez menos sacrificio. Vale la pena luchar no solo por una figura bien formada, sino también por un mejor estado de ánimo.

Tabla de contenido

  1. Bajar de peso después de los 40: ¿por qué aumenta el peso?
  2. Adelgazar después de los 40. ¿De qué se trata?
  3. Bajar de peso después de los 40: ¿cómo debería ser la dieta?
  4. Bajar de peso después de los 40 - consejos adicionales
  5. Bajar de peso después de los 40: ¿que evitar?

Bajar de peso después de los 40: ¿por qué aumenta el peso?

  • En las mujeres, los kilos de más son a menudo el resultado de cambios hormonales durante la menopausia. El nivel de hormonas como los estrógenos, la progesterona y la testosterona se reduce, lo que se asocia con un aumento de la masa de tejido adiposo. La reducción de los niveles de estrógeno también tiene un efecto muy negativo sobre los parámetros lipídicos, ya que aumenta el nivel de colesterol LDL llamado "colesterol malo" y triglicéridos, mientras que se reduce el nivel de colesterol HDL "bueno". Dichos cambios pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  • Los hombres también sienten los efectos de los cambios en el equilibrio hormonal de sus cuerpos. Una disminución de los niveles de testosterona se asocia con una disminución de la masa muscular y un aumento de la grasa corporal.
  • Ya antes de los 40 años, comienza una recomposición natural de la composición corporal y disminuye la cantidad de tejido muscular, que es en gran parte responsable del consumo de energía. El metabolismo en reposo se vuelve más bajo, por lo que es natural que al consumir la misma cantidad de calorías todo el tiempo, se deposite tejido graso.
  • Con la edad, la cantidad de actividad física a menudo disminuye. Las largas jornadas de trabajo a menudo se combinan con un estilo de vida sedentario, y la fatiga después de regresar a casa desalienta efectivamente la práctica de cualquier deporte. Una pequeña cantidad de ejercicio da como resultado una baja cantidad de calorías quemadas, por lo que nuevamente no es difícil exceder sus necesidades comiendo.
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Adelgazar después de los 40. ¿De qué se trata?

La base para reducir el exceso de peso corporal es el déficit calórico. Este concepto significa la diferencia en la cantidad de calorías consumidas durante el día y consumidas por el cuerpo. Por ejemplo, si quemamos 2.000 kcal al día y consumimos solo 1.600 kcal, el déficit es de 400 kilocalorías. Para calcular cuántas calorías debe absorber cada día para perder peso, primero debe determinar su Tasa Metabólica Basal (PPM) y luego su Tasa Metabólica Total (CPM). El metabolismo basal es la cantidad de energía utilizada para los procesos corporales básicos necesarios para la vida.

La fórmula de Harris y Benedict se usa con mayor frecuencia para calcular PPM:

PPM para mujeres (kcal) = 655.1 + 9.563 x peso en kg + 1.85 x altura en cm - 4.676 x edad PPM para hombres (kcal) = 66.5 + 13.75 x peso en kg + 5.033 x altura en cm - 6.755 x edad

El metabolismo total, además de la energía utilizada para los procesos básicos de la vida, también tiene en cuenta la cantidad de calorías quemadas en actividades cotidianas como los deportes, el trabajo y la cantidad de pasos dados. Fórmula para CPM:

CPM = PPM x coeficiente de actividad física (respectivamente: 1,2 - persona acostada, 1,25 - estilo de vida sedentario, 1,5 - baja actividad física, 1,75 - estilo de vida activo, 2,0-2,2 - deportista).

Una vez calculado el metabolismo total, conviene reducirlo en una determinada cantidad de kilocalorías para obtener el déficit calórico previsto. Por supuesto, cuanto mayor es el déficit, más rápido se lleva a cabo el proceso de reducción, pero tenga cuidado, ya que un suministro de energía demasiado bajo puede ser peligroso para su salud. La pérdida de peso razonable generalmente implica una pérdida de 0.5-1.0 kg de peso corporal por semana. Quemar 1 kg de grasa cuesta unas 7500 kcal.

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Bajar de peso después de los 40: ¿cómo debería ser la dieta?

Una buena dieta reductora, además del déficit calórico, debe basarse en comidas equilibradas. La distribución adecuada de macronutrientes en los platos y su gran volumen previenen el hambre, mientras que varias combinaciones de alimentos protegen contra las deficiencias.

  • Las verduras debido a su bajo contenido calórico y alto contenido de fibra, vitaminas y minerales deben estar presentes en todas las comidas. La Organización Mundial de la Salud recomienda comer al menos 400 gramos de frutas y verduras al día. Esta es una excelente manera de aumentar el volumen de sus platos con una pequeña cantidad de energía. La fibra dietética presente en frutas y verduras tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo de los lípidos, ya que reduce el colesterol. Además, al absorber agua, se hincha, da una sensación de mayor saciedad y regula la peristalsis intestinal. Sin embargo, además de fibra, las frutas contienen una gran cantidad de azúcares simples, lo que significa que las personas con exceso de peso deben tener cuidado de no consumir en exceso.
  • Los ácidos grasos insaturados (AGE) son otro elemento esencial en una dieta nutritiva. El cuerpo humano no puede producirlos por sí solo y son esenciales para el funcionamiento normal. Desempeñan un papel importante en el equilibrio hormonal y ayudan a mantener niveles normales de colesterol. Por cierto, las grasas también permiten la absorción de vitaminas como las vitaminas A, D, E y K. Los ácidos grasos insaturados se pueden multiplicar en monoinsaturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados están presentes en el aceite de oliva o el aceite de colza. Los ácidos grasos poliinsaturados, por otro lado, se pueden encontrar en pescados y mariscos, aceites y plantas como linaza, girasol y maíz. Reemplazar los ácidos grasos saturados, que son abundantes en la carne y los productos animales, por ácidos grasos insaturados ciertamente mejorará la salud de una persona a dieta.
  • Es necesario un suministro suficiente de proteínas para mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. El pescado, las carnes magras como el pollo o el pavo, los huevos y los productos lácteos pueden ser buenas fuentes de proteínas. Para las personas que siguen una dieta vegana, las legumbres como los garbanzos, las lentejas o los guisantes son excelentes.
  • Los carbohidratos complejos también serán una excelente opción para las personas a dieta. A diferencia de los carbohidratos simples, no provocan saltos repentinos en los niveles de azúcar en sangre y son una gran fuente de fibra. Sus fuentes incluyen pan integral, arroz integral, pasta integral o avena.

Bajar de peso después de los 40 - consejos adicionales

  • Beba mucha agua: el hombre consiste en casi un 70% de agua, suficiente agua es una prioridad para mantener un cuerpo sano. Beber también ayuda a regular su apetito y a deshacerse de los productos de desecho dañinos de su cuerpo. Es importante destacar que para las personas que están a dieta, el agua es una bebida sin calorías, por lo que es un excelente reemplazo para las bebidas endulzadas, que a menudo resultan proporcionar más energía que las comidas a dieta.
  • Evite el alcohol: los efectos nocivos del alcohol en la salud humana son bien conocidos, pero no todos saben cuántas calorías contiene. Una botella de cerveza de medio litro puede proporcionar hasta 250 kilocalorías. Es desastroso para las personas que se preocupan por su figura, porque beber alcohol una noche puede destruir el déficit calórico creado a lo largo de la semana.
  • Traiga más actividad física a su vida: entrenar en el gimnasio, el fitness u otros deportes sería sin duda una gran opción, pero, por supuesto, no todos lo harán. Si está lejos de una actividad tan avanzada, intente comenzar con algo más simple. Caminar o andar en bicicleta con regularidad también son buenas formas de aumentar la cantidad de calorías que quema.
  • Coma con regularidad: cuatro o cinco comidas a horas regulares del día ayudan a regular su apetito. También es más fácil prevenir la sensación de hambre comiendo porciones más pequeñas y con más frecuencia.
  • Duerma lo suficiente: la falta de sueño es uno de los factores que interrumpe el equilibrio hormonal, que a menudo provoca un hambre excesiva.
  • Si desea contar con precisión las calorías consumidas, pero le resulta difícil hacerlo usted mismo, descargue la aplicación adecuada en su teléfono. Hay muchos softwares disponibles que solo requieren que seleccione un alimento e ingrese su peso, y las calorías se resumen por sí mismas.
  • Para las personas que se preocupan por una evaluación muy precisa del metabolismo total, un reloj con la función de medir las calorías quemadas puede ser un gran dispositivo. Determina este valor en función del pulso, el peso y la altura de la persona que lo tiene.
  • Hable sobre su dieta con sus seres queridos: a muchas personas les preocupa cómo reaccionarán los demás a los cambios de su estilo de vida.A menudo de forma completamente innecesaria, ya que una conversación ordinaria puede explicar muchas cosas e incluso persuadir a otros para que luchen por su propia salud. La pérdida de peso articular agrega motivación en momentos de debilidad. Además, cuando informe a sus seres queridos de sus planes, es posible que le ahorren tentaciones adicionales al dejar de ofrecer un pedazo de pastel o ir a la comida rápida.
  • No se rinda, estoy seguro de que todos comerán más de lo planeado, pero eso no significa que todo esté perdido. Los comienzos son siempre los más duros, pero vale la pena motivarse para sobrevivirlos y acostumbrarse al nuevo estilo de alimentación.

Bajar de peso después de los 40: ¿que evitar?

  • Evite las dietas restrictivas que le prometan perder muchos kilos en poco tiempo. Estos planes nutricionales son extremadamente difíciles de seguir y casi nadie puede soportar un largo período de tiempo consumiendo muy pocas calorías. Incluso si logras aguantar y ver los resultados, desafortunadamente, el efecto yo-yo generalmente ocurre más tarde y los kilogramos regresan después de que termina la dieta. Además, de esta manera puede destruir fácilmente su cuerpo y provocar muchas deficiencias y desregulación del equilibrio hormonal. Vale la pena centrarse en mejorar los hábitos alimentarios a largo plazo.
  • No espere resultados espectaculares de inmediato. Es fácil desanimarse si cuenta con cambios corporales muy rápidos en poco tiempo. La velocidad a la que pierde kilos con una dieta saludable no debería ser drástica, pero después de un tiempo seguramente verá la diferencia.
  • No te atrevas con demasiada frecuencia. El pesaje diario es completamente inútil, ya que es más fácil en la báscula ver las fluctuaciones en el nivel de agua en el cuerpo que la pérdida real de kilogramos. Realizar pruebas cada dos semanas o una vez al mes es una buena opción. También vale la pena medir su cuerpo con una cinta métrica, entonces podrá ver mejor los efectos de la reducción.
  • No renuncies a todo lo que te gusta. Si la dieta se va a convertir en la nueva forma de vida, sería difícil olvidar para siempre sus alimentos favoritos y menos saludables. Comer algo rico en calorías de vez en cuando no es algo malo, siempre y cuando no suceda con demasiada frecuencia.
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