Almuerzos vegetarianos para aprendices de fitness: 3 deliciosas sugerencias

Prueba las recetas vegetarianas de almuerzos de fitness. Los platos propuestos son ricos en proteínas vegetales, carbohidratos complejos y grasas saludables, es decir, ingredientes que no deben faltar en la dieta de toda persona activa. También tienen mucha fibra de verduras y cereales. ¡Comprueba por ti mismo que una cena sin carne puede estar llena de sabor!

Los platos vegetarianos pueden proporcionar a las personas activas los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de los músculos. Son una buena solución sobre todo para quienes, además de construir su forma, quieren adelgazar y mejorar el aspecto de su figura. Los platos vegetarianos para preparadores físicos son ricos en fibra, lo que acelera la pérdida de peso y contienen menos ácidos grasos saturados que los platos de carne.

Consulta 4 recetas de platos fitness originales y aromáticos a base de verduras y legumbres.

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Hamburguesas Con Lentejas Rojas

Porción para 3 personas, tiempo de preparación aprox.30 minutos.

Ingredientes:

Puede preparar la masa de hamburguesa el día anterior: coloque la masa lista en el refrigerador durante la noche y fría al día siguiente.

  • 1/2 taza de lentejas rojas remojadas en agua por un mínimo de 2 horas
  • 1/2 taza de agua
  • 1/3 taza de pipas de girasol
  • 5 cucharadas de salsa de soja (sin glutamato monosódico)
  • 1 cucharadita de pimienta recién molida
  • 1 cucharadita de ajo en polvo o 1/2 cucharadita de asafétida
  • 1 cucharadita de comino seco tostado y molido (o mortero)
  • 1 cucharadita de sartén seca y cilantro molido (o mortero) (semillas)
  • 1/2 manojo de perejil rallado o la misma cantidad de cilantro rallado
  • 1 1/2 cucharadas de arroz integral (o harina de arroz), molido en un molinillo de café

Enjuague las lentejas remojadas en un colador. Vierta en un recipiente alto, vierta agua y mezcle con una batidora de mano hasta obtener la consistencia de una masa para panqueques homogénea. Vierta la masa en una olla y cocine, revolviendo todo el tiempo, hasta que espese y comience a alejarse de los lados de la olla (aproximadamente 2-3 minutos). Agregamos especias y harina. Mezclamos todo a fondo. Formamos hamburguesas a partir de la masa.

Sirva las hamburguesas en un panecillo integral con verduras (p. Ej., Hojas de lechuga, lechuga de cordero, espinacas, tomate, pepinos encurtidos, cebollas, calabacines a la plancha, etc.), brotes y salsa de tomate de buena calidad.

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Tofu a la plancha con pimentón ahumado

Porción para 2-3 personas, tiempo de preparación aprox.30 minutos.

Ingredientes para el tofu:

  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • 200-300 g de tofu natural, en rodajas de 0,5 cm de grosor
  • salsa de soja (sin glutamato monosódico)
  • pimentón ahumado para espolvorear
  • pimienta recién molida al gusto

Ensalada:

  • 100 g de su mezcla de ensalada favorita (p. Ej., Rúcula, hojas tiernas de espinaca, lechuga de cordero, etc.)
  • 1/2 aguacate, cortado en cubitos
  • un puñado de tomates cherry
  • 1/3 de pepino verde en rodajas

Vinagreta de limón

  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 1 cucharadita de mostaza sarepiana
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Ponga las rodajas de tofu en el aceite caliente. Freír en una sartén grill hasta que se doren por ambos lados. Vierta con salsa de soja. Esperamos a que se evapore la salsa, cubriendo las rodajas de tofu con glaseado. Retirar del gas y espolvorear con pimentón ahumado y pimienta negra recién molida. Preparar la ensalada: mezclar la lechuga bien enjuagada y escurrida con el resto de ingredientes. Preparar la salsa por separado: mezclar el jugo de limón con la mostaza, y cuando se combinen, verter lentamente el aceite de oliva en una emulsión homogénea. Agrega la salsa justo antes de servir.

Si quieres un plato más sustancioso, cómelo con cebada o arroz basmati.

Vale la pena saberlo

El tofu a la parrilla es una propuesta perfecta no solo para el almuerzo, sino también para una cena rica en proteínas después del entrenamiento. El suplemento, cereales de cebada, contiene vitaminas B y magnesio. El tofu y los cereales combinan bien con una simple ensalada de rúcula y verduras rica en clorofila, vitaminas y antioxidantes.

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Ensalada francesa con lentejas verdes

Porción para 2-3 personas, tiempo de preparación aprox.30 minutos.

Ingredientes:

  • un vaso de lentejas verdes remojadas durante la noche
  • 2 hojas de laurel
  • 1 cucharadita de sal sin refinar
  • 100 g de queso feta o queso de cabra blando, cortado en cubitos
  • 50 g de nueces picadas
  • manojo de perejil rallado
  • un gran puñado de hojas de menta ralladas
  • 1 y 1/2 zanahorias, en rodajas
  • 2 tomates maduros, cortados en cubitos

salsa vinagreta:

  • 3 cucharadas de vinagre balsámico
  • 2 cucharaditas de mostaza, p. Ej., Sarepska
  • 1/3 taza de aceite de oliva

Escurre las lentejas remojadas y enjuágalas en un colador. Vierta en la olla y vierta suficiente agua para que los granos queden ligeramente cubiertos. Agregamos hojas de laurel y sal. Cocine, tapado, a fuego lento hasta que las lentejas estén blandas, pero los granos aún no se hayan deshecho. Si no hay suficiente agua, agregue agua hirviendo. Durante este tiempo, prepare la salsa: mezcle vinagre balsámico con mostaza. Cuando se junten verter un chorro fino de aceite de oliva, removiendo todo el tiempo hasta que se forme una emulsión homogénea. Pon las lentejas cocidas en un bol. Estamos esperando que se enfríe un poco. Agrega el resto de los ingredientes y la salsa.

Puedes comer la ensalada sola (es muy abundante) o con pan integral.

Fuente: las recetas proceden del libro de Karolina y Maciej Szaciłłów "Come y trabaja por tu propia salud", ed. Espejo 2016.

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