Los ejercicios de tríceps más efectivos: con mancuernas y sin equipo.

Para que los ejercicios de tríceps sean efectivos y promuevan la construcción de masa, se deben emplear las tres cabezas del músculo tríceps.Por eso vale la pena considerar varios tipos de ejercicios de tríceps en tu entrenamiento: con mancuernas, sin equipo, con líneas del levantamiento superior. Conozca los ejercicios de tríceps más efectivos que puede hacer en casa o en el gimnasio, y pruebe un plan de entrenamiento de muestra preparado por Tomasz Piotrowski, un entrenador personal y boxeador.

Tabla de contenido:

  1. Estructura anatómica del tríceps
  2. Ejercicios para tríceps con mancuernas
  3. Ejercicios para tríceps en el gimnasio.
  4. Ejercicios para tríceps sin equipo.
  5. Razones por las que el tríceps no crece
  6. Plan de entrenamiento de tríceps

Los ejercicios para tríceps deben ser imprescindibles en su plan de entrenamiento de fuerza y ​​masa, porque el tríceps es el músculo más fuerte del brazo. Desafortunadamente, las personas que comienzan a entrenar con más frecuencia entrenan los bíceps debido a la creencia predominante de que un bíceps grande es una figura bien construida.

Sin embargo, la verdad es que el tríceps del brazo es definitivamente el músculo más grande. También es un eslabón muy importante en el arsenal de los boxeadores, porque él, y no el bíceps, determina en cierta medida la fuerza y ​​la velocidad del golpe.

En este artículo, nos centraremos en cómo se construye el tríceps y cómo entrenarlo de manera efectiva para mantenerlo fuerte y claramente visible.

Estructura anatómica del tríceps

El músculo tríceps del brazo cubre toda la superficie posterior del brazo. Su remolque de arranque consta de tres cabezas. Cabeza lateral, larga y medial. El comienzo de la cabeza larga está oculto debajo del músculo deltoides. Su función principal es enderezar la articulación del codo. Es uno de los músculos más fuertes que dobla el brazo. La forma más eficaz de activarlo por completo es ejercitarse con los brazos por encima de la cabeza.

La cabeza lateral está unida a la superficie posterior del húmero por encima del surco del nervio radial. A su vez la cabeza medial debajo de este surco. También es el más profundo y no se puede ver a simple vista. Sin embargo, las tres cabezas se fusionan en un solo tendón unido al codo.

El entrenamiento de tríceps efectivo solo se realizará si las tres cabezas están correctamente enganchadas. Para hacer esto, debe hacer los ejercicios con los brazos por encima de la cabeza, frente al cuerpo y detrás del cuerpo.

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Ejercicios para tríceps con mancuernas

Los ejercicios que funcionan mejor se pueden hacer con mancuernas o con su propio peso corporal.

  • Prensado francés

El primer y más popular ejercicio para tríceps es el llamado press de banca francés, que se puede realizar acostado o con los brazos por encima de la cabeza.

En la primera versión, nos acostamos en un banco plano. Agarramos la barra con un peso apropiado para nosotros a la altura de los hombros o un poco más apretada. Nos paramos de tal manera que las manos queden perfectamente perpendiculares al suelo. Tiramos de los omóplatos y tensamos los músculos abdominales que se encargan de estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. Es muy importante que mantengamos las muñecas rectas. Deben ser una extensión del antebrazo. De esta forma evitaremos lesiones innecesarias. Nos movemos solo en la articulación del codo doblándolo y llevando la barra hacia abajo hasta que esté justo por encima de nuestra frente. Luego, endereza los codos nuevamente, volviendo a la posición inicial. Es muy importante elegir el peso que te permitirá realizar este ejercicio de forma técnicamente correcta. No ensanche los codos mientras se mueve.

El apretón francés por encima de la cabeza se puede realizar estando de pie o sentado. En este caso, podemos usar una barra o una mancuerna. Cuando usamos la empuñadura de martillo, activamos ambas cabezas cortas del tríceps: tanto medial como lateral. El movimiento también ocurre exclusivamente en la articulación del codo, y nuestra atención debe centrarse en garantizar que los codos no se extiendan hacia afuera.

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  • Extender el brazo hacia atrás en la caída del torso

Otro ejercicio muy popular para tríceps con mancuernas es enderezar el brazo hacia atrás en la caída del torso. Nuestra tarea es posicionarnos de la misma manera que para remar con mancuerna a un brazo. Podemos usar un banco plano para esto y apoyarnos en él con la rodilla y la mano. Mantenemos la otra mano al lado del cuerpo. Tiramos de los omóplatos hacia abajo y tensamos todos los músculos estabilizadores al máximo. El peso se sostiene con un agarre de martillo y el movimiento se realiza solo en la articulación del codo, desde la flexión de 90 grados hasta la extensión completa, pero no la hiperextensión.

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Ejercicios para tríceps en el gimnasio.

Muy a menudo, las líneas de las poleas superiores también se utilizan para entrenar el músculo tríceps del brazo. Aquí podemos hacer algunos ejercicios. Entre otras cosas, enderezar los brazos con un overgrip, undergrip y con un sedal sujetado por un martillo. Nos centraremos en enderezar los brazos con el overgrip.

Es un ejercicio muy simple, porque estamos parados frente a la polea ligeramente inclinados, de modo que los codos estén cerca del cuerpo, pero que tengamos espacio para que estén completamente extendidos. Sosteniendo la barra con ambas manos, enderece lentamente la articulación del codo y luego dóblela lentamente nuevamente. Es importante no iniciar el movimiento desde los hombros, que es el error más común. Las muñecas también deben ser una extensión fija del antebrazo en este caso.

Ejercicios para tríceps sin equipo.

Los tríceps se pueden fortalecer y enfatizar con éxito sin una carga adicional. Un ejemplo de ejercicio eficaz para los tríceps es el bombeo hacia atrás, es decir, el bombeo del tríceps. Se puede hacer en casa, por ejemplo, utilizando el borde de una silla.

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El último de los ejercicios más populares para los tríceps, y al mismo tiempo los más efectivos, son las flexiones suecas, también conocidas como dips o flexiones en barras. Este ejercicio involucra todo el músculo tríceps del hombro, la parte frontal del músculo deltoides y la parte más baja del pecho. Hacemos el movimiento manteniendo la posición estrecha de los codos, intentando inclinarnos hacia delante lo menos posible.

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