Monohidrato de creatina: efectos, dosis, efectos secundarios

El monohidrato de creatina es un suplemento en forma de tabletas o polvo, que aumenta las reservas de energía de los músculos y, por lo tanto, apoya la construcción de masa muscular. Los efectos del uso de monohidrato de creatina dependen en gran medida del método de dosificación. Los efectos secundarios son muy raros, por lo que el monohidrato de creatina se considera un acondicionador seguro y eficaz. Vea cómo es la dosis correcta de monohidrato de creatina y qué suplemento elegir: ¿monohidrato o malato?

El monohidrato de creatina es la forma más popular de creatina: es barata, muy digerible y, al mismo tiempo, excelente para los principiantes. A pesar de esto, muchas personas se enfrentan al dilema de qué tipo de suplemento elegir: ¿mole monohidrato o malato? En opinión de algunos culturistas, este último tipo de suplemento es aún más eficaz.

Lea el artículo para descubrir qué es el monohidrato de creatina, en qué se diferencia del malato y cuál debe ser su dosis correcta.

  1. Monohidrato de creatina - ¿Qué es?
  2. Monohidrato de creatina - Efectos
  3. ¿Monohidrato de creatina o malato?
  4. Monohidrato de creatina - dosificación
  5. Monohidrato de creatina - efectos secundarios

Monohidrato de creatina - ¿Qué es?

El monohidrato de creatina es un compuesto químico que combina una molécula de creatina y agua en una sola molécula. Los estudios de laboratorio independientes muestran una biodisponibilidad muy alta de esta forma básica del suplemento. Según ellos, nuestro cuerpo puede utilizar hasta el 93% de la dosis tomada. Lo que significa que de cada 10 gramos consumidos, 9 serán absorbidos.

La creatina en sí, por otro lado, consiste en arginina, glicina y metionina y se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo. Se produce principalmente en el hígado. Es transportado a las células musculares por la sangre. Allí, se combina con el fosfato para formar fosfocreatina. Este, a su vez, se descompone en los músculos para formar ATP, una forma de energía. Este proceso es una de las vías energéticas del cuerpo. Se utiliza durante esfuerzos intensos a corto plazo, como esprintar. Después de exceder los 6 segundos de trabajo, el cuerpo comienza a cambiar a una ruta de energía diferente.

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Monohidrato de creatina - Efectos

El monohidrato de creatina se utiliza principalmente en deportes de fuerza, donde cumple su función a la perfección. Apoya el máximo esfuerzo del organismo. También acelera el crecimiento de la masa muscular, que es provocada por el aumento de las reservas de energía muscular.

La ingesta de monohidrato de creatina también ayuda a mejorar la hidratación intercelular. Facilita la penetración del agua a través de las membranas celulares. Como resultado de su uso, el grosor de las fibras musculares aumenta en aproximadamente un 15%. Esto significa que aumenta el nivel de masa corporal magra. La creatina también reduce la acidez muscular, lo que ayuda a mejorar la resistencia y prolongar su tiempo de trabajo.

En resumen, el monohidrato de creatina mejora la resistencia y la fuerza muscular. Esto se traduce directamente en un aumento de la masa muscular. También se mejora su apariencia.

Vale la pena saberlo

¿Cretina monohidrato o malato?

Al decidir elegir la forma de creatina, la mayoría de las veces nos enfrentamos al dilema de qué tipo elegir: ¿monohidrato de creatina o malato?

El monohidrato se recomienda principalmente para principiantes y entrenadores de fuerza. Malato de creatina, por otro lado, para personas que entrenan deportes de resistencia. Se trata de reducir la retención de agua, lo que, sin embargo, supone una carga adicional para esfuerzos sostenidos como correr.El precio también puede ser determinante, porque el popular cm3 es un poco más caro.

Monohidrato de creatina - dosificación

La dosis básica de creatina recomendada es de 5 gramos al día. Es importante no realizar los denominados ciclos de creatina. Es un mito. La creatina se complementa mejor constantemente. Gracias a esto, su nivel en el cuerpo alcanzará y se mantendrá en un nivel alto. Será propicio para el aumento de la fuerza, la resistencia y la masa muscular.

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Otro dato importante es que no debes realizar fases de saturación. El cuerpo no puede absorber dosis tan grandes a la vez y el exceso simplemente se elimina. Esto es un desperdicio del suplemento. Sin embargo, los fabricantes a menudo describen el uso de fases de saturación en la descripción del producto. Esto se debe a dos factores. El primero es la duplicación del llamado método de la vieja escuela, el segundo es el hecho de que utilizando fases de saturación más rápido tendremos que comprar una segunda lata de monohidrato de creatina.

Mucha gente recomienda consumir creatina en ayunas o antes de entrenar. Se ha convertido en un ingrediente de muchos suplementos pre-entrenamiento. Sin embargo, no hay estudios que demuestren que el monohidrato se absorbe menos bien con los alimentos. La creatina se encuentra naturalmente en la carne roja, lo que puede indicar que el cuerpo puede absorberla fácilmente. La ingesta de creatina con el estómago vacío puede irritar un poco el estómago.

En cuanto al momento de aplicación, se puede decir con seguridad que este es de menor importancia que la recomendación de tomar el monohidrato de forma continua. La creatina consumida antes del entrenamiento realmente debería apoyar la capacidad de ejercicio. Tomado después del entrenamiento, tendrá un efecto positivo en la regeneración.

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Monohidrato de creatina - efectos secundarios

Las personas sanas no están expuestas a ningún efecto secundario del uso de monohidrato de creatina. No se preocupe por el daño renal o cualquier otro mito que circule en la web.

Por ejemplo, una de las teorías más repetidas sobre la creatina es que debes hacer ciclos de creatina para sentir los efectos del suplemento y así darle un descanso a tus riñones. La primera parte de este mito no sigue la lógica en sí misma. Los músculos que están saturados con más creatina son más fuertes y duraderos. Dejamos de sentirlo porque nos acostumbramos. Al suspender la suplementación, el nivel de saturación disminuye y, por lo tanto, los músculos pierden su fuerza y ​​resistencia. Reiniciar el ciclo solo devuelve la saturación a su nivel máximo, un estado que antes era normal para nosotros, pero que ahora se siente diferente como nuevo.

La segunda parte del mito es que debes beber más agua porque la creatina sobrecarga los riñones. Sin embargo, el aumento del suministro de agua en sí mismo obliga a los riñones a trabajar más. Tomando estos mitos en serio, las personas que beben de 4 a 5 litros de agua todos los días porque son físicamente activas tendrían que empezar a beber entre 8 y 10 litros.

En conclusión, el monohidrato de creatina es una de las formas de creatina más seguras y mejor investigadas que puede incluir de forma segura en su dieta para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo.

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