Peso muerto: técnica, variantes y ventajas del ejercicio.

El peso muerto trabaja sobre los músculos de casi todo el cuerpo, especialmente los muslos, las nalgas y los músculos que estabilizan la columna. Pero la versatilidad no es la única ventaja del peso muerto: este ejercicio también desarrolla la fuerza funcional y te ayuda a quemar grasa. Descubra qué otros beneficios ofrece el peso muerto, aprenda la técnica de este ejercicio y sus variantes, incl. Peso muerto rumano, sumo, con mancuernas o con una pierna.

El peso muerto es uno de los ejercicios de fuerza más importantes. También es uno de los competidores en levantamiento de pesas. Por ello, merece la pena incluirlo en tu plan de entrenamiento.

El principal beneficio del peso muerto es que obliga a trabajar a los músculos de casi todo el cuerpo. Gracias a esto, tiene una gran influencia en la figura. Sin embargo, si se realiza de forma incorrecta, puede ser perjudicial, por eso es tan importante seguir la técnica correcta.

Tabla de contenido:

  1. Peso muerto: ¿qué es?
  2. Peso muerto - técnica
  3. Peso muerto: ¿a qué músculos afecta?
  4. Consejos de peso muerto para principiantes
  5. Peso muerto - variantes
    1. Peso muerto rumano
    2. Sumo de peso muerto
    3. Peso muerto con mancuernas
    4. Peso muerto con una pierna
  6. Peso muerto: beneficios y efectos del ejercicio

Peso muerto: ¿de qué se trata?

El peso muerto es el levantamiento seguro desde el suelo de una carga pesada colocada, por ejemplo, en una barra. El ejercicio es muy funcional porque en la vida cotidiana muchas veces tenemos que cargar con objetos pesados.

La técnica de ejercicio correcta no es complicada y todo el mundo debería dominarla en unas pocas horas como máximo. Sin embargo, los detalles que determinarán la seguridad y efectividad del ejercicio son importantes.

Peso muerto - técnica

La técnica de ejercicio es la siguiente:

  1. Coloque sus pies debajo de la barra para que toque ligeramente nuestras espinillas. Nos separamos a la altura de los hombros o más, dependiendo de la versión del ejercicio que queramos realizar. Tenemos un peso muerto clásico con un espacio natural entre las piernas y el llamado sumo, en el que nos mantenemos abiertos.
  2. Luego bajamos con una ligera flexión de la rodilla y la salida de la pelvis hacia abajo. Este movimiento tiene lugar principalmente en la articulación de la cadera. Para dejar espacio para la pelvis, rote las rodillas hacia afuera en el proceso.
  3. Agarramos la barra con un sobregrip o un agarre mixto a la altura de los hombros, o un poco más ancho en la versión clásica. Ancho de hombros o ligeramente más estrecho en la versión de sumo. La cabeza es una extensión de la columna durante todo el movimiento. Esto significa que no lo estamos levantando.
  4. Ahora tenemos que enderezar la espalda tanto como sea posible y tensar los músculos de la espalda. También vale la pena tirar de los omóplatos hacia abajo y hacer un movimiento con las manos como si quisieras partir la barra por la mitad. Esto le permitirá obtener la postura corporal más deseada.
  5. Luego tenemos que quitar la llamada holgura de debajo de la barra, es decir, movemos un poco el peso del cuerpo hacia abajo y levantamos un poco las caderas para que puedas sentir la tensión muscular, pero sin levantar la barra del suelo. aún. Las rodillas no deben ir hacia adelante, y el movimiento hacia arriba se realiza enderezando la cadera. Llevamos la barra junto a las espinillas. Nuestra tarea es enderezar completamente el cuerpo, es decir, levantar el peso al máximo, utilizando los brazos que se sostienen a lo largo del cuerpo.
  6. Al bajar, invertimos todo el tráfico. Comenzamos empujando las caderas hacia atrás, luego doblamos ligeramente las rodillas hacia afuera para dejar espacio para la pelvis. También corremos la barra junto a las piernas. Solo después de colocarlo en el suelo podremos relajar los músculos.

Mire el video para ver cómo se ve el peso muerto correcto

Peso muerto: ¿a qué músculos afecta?

Al realizar el peso muerto, actuamos sobre toda la red trasera. Esto significa que trabajan los músculos bíceps de los muslos, glúteos y extensores de la espalda. Además, el núcleo, es decir, los músculos estabilizadores, está sometido a una carga muy alta. Muchos levantadores de peso muerto no usan ejercicios abdominales porque ya están trabajando mientras hacen abdominales. Tampoco se debe olvidar la alta proporción de músculos de los brazos que deben soportar el peso durante el peso muerto.

Por lo tanto, prácticamente todo el cuerpo trabaja durante las cuerdas, tanto las piernas como la parte superior del cuerpo. Gracias al patrón de movimiento correcto, nos vemos obligados a tensar todos los músculos.

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Importante

Consejos de peso muerto para principiantes

  • Los principiantes deben centrarse principalmente en desarrollar el patrón de movimiento correcto. Para ello, pueden empezar a entrenar con una pelota ligera. Para los hombres, esto puede ser de 20 kilogramos o más. El peso le permite establecer fácilmente la posición inicial, que debería ser casi perfecta. Además, guiar el peso mientras se mueve es más fácil y conveniente que las barras.
  • Los elementos a los que merece la pena prestar atención (y de preferencia debería hacerlo alguien con más experiencia) son, además de la posición inicial, la posición de la espalda durante el movimiento y si en la bajada no salimos con las rodillas hacia delante y no bajamos de piernas. Cabe señalar aquí que el peso muerto ocurre solo cuando el movimiento tiene lugar en la pelvis, empujando las caderas hacia atrás. Cuando bajamos doblando las piernas en la articulación de la rodilla, ya es una sentadilla.
  • El último consejo importante es no girar la cabeza hacia los lados para mirarse en el espejo. Toda la columna, incluida la sección cervical, debe estar en línea recta. Y no debes excederte con la carga. Debe aumentarse gradualmente manteniendo la técnica de movimiento más correcta.

Peso muerto - variantes

Hay muchas variantes del peso muerto. Cada uno de ellos se realiza de manera ligeramente diferente, gracias a lo cual involucramos grupos de músculos ligeramente diferentes. La versión básica (clásica) se describe en el primer párrafo. Esta es la forma más popular de peso muerto que se puede encontrar en gimnasios y competiciones. También es un ejercicio que se utiliza voluntariamente en el culturismo debido a sus ventajas en la construcción de una figura.

  • Peso muerto rumano

Realizamos el peso muerto rumano con las llamadas piernas rectas. Esto significa que la única flexión de la rodilla se debe a que las caderas se empujan hacia atrás. Tal procedimiento permite que los músculos de la parte posterior del muslo trabajen en mayor medida, lo que permite una mayor participación. Esta versión del peso muerto es muy popular entre las mujeres porque da buenos resultados con cargas relativamente más bajas que la versión clásica.

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